Переедание как крик души: что мы пытаемся «заесть» в праздники?

Когда рука в праздничные дни снова тянется к еде на фоне сытости, это не просто привычка или слабоволие. С точки зрения современной психофизиологии это комплексная поведенческая стратегия, направленная на регуляцию эмоционального состояния в условиях специфического праздничного стресса.

Нейробиологические и психологические механизмы:

1. Дисрегуляция эмоций и дофаминовый цикл.
Праздники часто сопряжены с высокой эмоциональной нагрузкой (семейные динамики, подведение итогов года, социальное сравнение). При дефиците осознанных навыков эмоциональной регуляции организм ищет самый быстрый и эволюционно знакомый путь — через пищу.

• Сладкая и жирная пища стимулирует выброс дофамина в прилежащем ядре мозга (центре «вознаграждения») и временно модулирует активность миндалины, отвечающей за реакцию страха и тревоги. Это создает кратковременный эффект успокоения, формируя порочный круг: тревога → еда → временное облегчение → усиление вины/тревоги → снова еда.

2. Снижение когнитивного контроля на фоне перегрузки.
Праздничный период характеризуется ломкой рутины, избытком социальных взаимодействий и необходимостью обработки большого потока информации.

Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, принятие решений и волевую регуляцию, испытывает перегрузку. В условиях ее «истощения» легко активируются древние, автоматические паттерны поведения, направленные на немедленное получение удовольствия и снятие дискомфорта.

3. Роль интерoцепции (восприятия сигналов тела).
Переедание может быть следствием нарушенного интерoцептивного восприятия. В состоянии стресса или эмоционального возбуждения человек часто путает сигналы голода, сытости, тревоги, скуки или усталости. Вопрос «Что я сейчас чувствую?» остаётся без ответа, и единственным доступным языком коммуникации с собственным телом становится акт еды.

4. Ритуалы
Еда в праздники выполняет не только физиологическую, но и мощную символическую и социальную функцию. Она становится:

• Ритуалом, создающим иллюзию стабильности и связи.
• Способом избегания нежелательных социальных взаимодействий («я занят едой»).
• Актом лояльности семейной системе («попробуй, это мамины пироги»), где отказ от еды может бессознательно восприниматься как отвержение семьи.

Ваша новая стратегия:

1. Формирование «интерoцептивной паузы»
   Перед тем как взять еду, задайте не оценочный («можно/нельзя»), а исследовательский вопрос: «На что это похоже?».

• Физические ощущения: «Где в теле я чувствую дискомфорт? Это тяжесть, пустота, напряжение?».
• Эмоциональный фон: «Если бы этому чувству был цвет, температура, образ — какие бы они были?».
  Эта 30-секундная пауза «размыкает» автоматическую цепь «импульс → действие» и переносит процесс в область осознавания.

2. Создание новых ритуалов.
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, важно выработать несколько правил:

• Правило одной тарелки: Заранее положите всё, что хотите попробовать, на одну тарелку. Это создает визуальную и поведенческую границу.
• Создание непищевых якорей: Введите обязательный ритуал, не связанный с едой (утренняя прогулка, 10-минутное чтение книги, прослушивание одного любимого альбома). Это дает нервной системе точку опоры и снижает нагрузку на систему пищевого поведения как на единственный регулятор.

3. Новые установки
Замените дихотомическое мышление («праздник — значит всё можно / сорвался — значит всё пропало») на гибкое:

• Вместо: «Я сорвался и объелся».
• Попробуйте: «Моя нервная система в условиях стресса выбрала знакомую, но неэффективную стратегию регуляции. Это данные для анализа. В следующий раз я могу экспериментировать с другими способами: три минуты глубокого дыхания, тактильный контакт (обнять себя, умыться прохладной водой), выйти в другую комнату».

4. Принцип осознанного восстановления.
Если эпизод переедания произошёл, ключевая задача — разорвать цикл вины. Самообвинение активирует тот же стрессовый ответ, провоцируя дальнейшие срывы. Экспертный подход заключается в децентрализации: «Это не я плохой/ая, а паттерн поведения, который активировался в сложных условиях. Я могу изучать этот паттерн и постепенно менять его».

Праздничное переедание — это симптом дефицита гибких стратегий саморегуляции, а не проблема питания как такового. Фокус помощи смещается с контроля над едой на развитие способности оставаться в контакте с собственными эмоциями и телом даже в условиях праздничного хаоса, распознавая истинные потребности (в покое, границах, принятии, игре) и находя для них прямое, а не «пищевое» выражение.