Как сохранить сон и циркадные ритмы, когда режим нарушен
🎆Праздники редко проходят по графику. Поздние ужины, пропущенные завтраки, перелёты и бессонные ночи — всё это десинхронизирует центральные (гипоталамические) и периферические (в печени, кишечнике, мышцах) биологические часы. Последствия — ухудшение сна, снижение чувствительности к инсулину, рост кортизола и тяга к еде в неурочное время.
🍫Ключевой регулятор периферических ритмов — время первого приёма пищи. Именно он «задаёт фазу» для органов, участвующих в метаболизме.
Что делать, если вы проснулись позже обычного?
⏰Не ешьте сразу.
Даже если вы открыли глаза в 11:00, но обычно завтракаете в 8:00, подождите до 12:00–12:30. Это помогает избежать резкого фазового сдвига и ускоряет возврат к привычному ритму.
🥗 Вечером снижайте долю углеводов
После 19:00 чувствительность к инсулину естественно падает. Ужин с преобладанием белка (рыба, птица) и клетчатки (брокколи, шпинат, зелень) снижает ночной пик кортизола и минимизирует гликемический стресс.
🥂Откажитесь от алкоголя за 3 часа до сна
Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна: подавляет фазу быстрого сна (REM) и уменьшает глубокий сон. В результате отдых становится менее восстановительным, а утро — вялым.
Питание в праздники — это мощный инструмент хроногигиены. Даже в условиях смены графика его можно использовать для поддержки ритмов.
