Привет, глубокий человек 🌿
Есть симптом, который пугает сильнее многих.
Вы просыпаетесь среди ночи, как будто кто-то выключил кислород.
В груди тяжесть.
Хочется резко вдохнуть, но вдох «не доходит».
Паника подскакивает за секунду:
«Я сейчас задохнусь», «сердце не выдержит», «это что-то страшное».
У меня самого был такой симптом во время невроза.
Брат до сих пор вспоминает, как я открывал окна настежь зимой и пытался “наглотаться” свежего воздуха, когда мы вместе жили.
Со стороны это выглядело странно, а изнутри — как борьба за жизнь.
И главный вопрос в такие моменты всегда один:
«Это я реально задыхаюсь или это тревога?»
Давайте разберёмся спокойно, по-человечески, без мистики и без «возьми себя в руки».
Что на самом деле может стоять за пробуждением “без воздуха”?
Важно сказать честно: причин бывает несколько.
И первое правило взрослой психологии — не делать вид, что медицина не нужна.
Если эпизоды повторяются, особенно с храпом, остановками дыхания, сильной дневной сонливостью, скачками давления, лишним весом — стоит проверить соматические причины, в том числе апноэ сна и работу сердца/лёгких.
Но если обследования уже были, “ничего критичного” не нашли, а симптом всё равно приходит, очень часто это выглядит так:
1) Тревожная нервная система + сбитое дыхание
Когда человек тревожный, дыхание нередко становится поверхностным, частым, “верхом грудной клетки”.
Во сне это тоже может сохраняться.
Иногда мозг просыпается на фоне нехватки “углекислотного баланса” (проще: дыхание сбилось), и организм делает резкий “добор воздуха”.
Человек воспринимает это как «я задыхаюсь», и тревога моментально усиливает ощущение.
2) Ночная паническая атака
Паническая атака может случаться не только днём.
Ночью она часто начинается именно с телесного:
резкий вдох, сердцебиение, жар, дрожь, страх смерти.
И из-за того, что вы только проснулись, мозг не успевает “логически объяснить”. Он верит телу на 100%.
3) Гипервентиляция как попытка спасения
Самое коварное: когда страшно, вы начинаете дышать чаще и глубже.
Кажется, что это спасает.
Но при тревоге это часто работает наоборот:
чем больше вы “наглатываетесь воздуха”, тем больше ощущение, что воздуха не хватает.
Как будто вдох никак не “насыщает”.
И тогда человек делает то, что делал я:
- распахивает окно;
- встаёт;
- ходит;
- пытается “добрать кислород”;
- всё сильнее фиксируется на дыхании.
В итоге симптом закрепляется: мозг запоминает — “ночь = опасно”.
Почему это связано с опорой на себя?
В момент приступа очень легко поверить одной мысли:
«Я не справлюсь. Мне срочно нужен внешний спасатель: окно, воздух, кто-то рядом, скорая, таблетка».
И это понятно.
Но чем чаще вы спасаетесь внешними действиями, тем сильнее мозг учится:
«Сам я не выдержу, нужно немедленно избежать».
Отсюда возникает замкнутый круг:
- проснулся → испугался → начал спасаться → стало легче → мозг запомнил, что спасение обязательно → в следующий раз пугается быстрее.
Что усугубляет приступы?
Усугубляет:
- резко “нагонять” воздух большими вдохами;
- проверять дыхание и ждать, когда оно станет “идеальным”;
- спать с постоянным страхом: «а вдруг снова»;
- избегать сна, засыпать под утро, сбивать режим;
- кофеин/никотин/алкоголь вечером (они часто усиливают ночную тревожность);
- привычка сразу вставать и метаться по квартире, как будто нужно срочно спасаться.
Что поможет начать выходить?
Ниже — шаги, которые реально можно делать. Спокойно и по делу.
1) Фраза, которая возвращает управление
Когда проснулись и накрыло, внутри проговорите:
- «Это похоже на тревожный приступ».
- «Ощущение неприятное, но я могу его выдержать».
- «Мне не нужно “добывать воздух”. Мне нужно успокоить нервную систему».
Это не магия. Это переключение интерпретации.
2) Дышите не глубже, а медленнее
Цель — убрать гипервентиляцию.
Схема простая:
- вдох носом на 3–4 счёта;
- выдох на 6–7 счётов;
- 2–3 минуты.
Выдох должен быть длиннее вдоха.
Это сигнал телу: “опасность прошла”.
3) Заземление в реальность, а не в симптомы
Сделайте короткое упражнение:
- назовите 5 предметов, которые видите;
- почувствуйте ногами опору (пятки, носки);
- слегка напрягите и расслабьте кисти, плечи, челюсть.
Смысл — вернуть мозг из «я умираю» в «я в комнате, сейчас ночь, это волна тревоги».
4) Не закрепляйте спасательное поведение
Это тонкий момент.
Если вы каждый раз распахиваете окна и бегаете, мозг фиксирует: “без этого нельзя”.
Можно сделать мягкий компромисс:
- приоткрыть окно на 1–2 минуты (если так спокойнее);
- затем закрыть и остаться в комнате, продолжая выдохи;
- не убегать, а переждать волну, чтобы мозг научился: «я выдерживаю».
5) Дневная тренировка опоры
Чтобы ночью было легче, важно днём укреплять “я справляюсь”:
- 2–3 раза в день по минуте тренировать выдох длиннее вдоха;
- уменьшать контроль дыхания: не проверять, “как дышу”, а просто жить;
- фиксировать факт: «волна пришла и ушла, я выстоял».
Когда пора к специалисту?
Обратиться стоит, если:
- приступы повторяются часто и вы боитесь засыпать;
- вы уже живёте в режиме “сон = угроза”;
- есть панические атаки, сильная тревога, ипохондрия;
- появляются навязчивые мысли о смерти, страх “задохнуться” становится постоянным;
- вы начинаете избегать поездок, ночёвок, жизни из-за симптома.
Терапия здесь помогает не “успокоить словами”, а перестроить механизм:
мысли → физиология → поведение → закрепление.
Если вы узнали себя в этом описании — это не повод ругать себя.
Просыпаться от нехватки воздуха действительно страшно, и ваша реакция понятна. Но с этим можно работать системно.
На диагностической консультации мы:
- разберём ваш конкретный сценарий ночных приступов: что запускает, что закрепляет;
- отделим тревожное дыхание от реальных рисков и составим безопасный план действий;
- наметим пошаговую стратегию, как вернуть сон и опору на себя.
Ты точно справишься. 🌿
Записаться на психодиагностику можно по ссылке 👇
https://reshispsihologom.com/diagnostics