Сегодня - ещё один практический инструмент кризисной психологии: работа с триггерами.
Это то, с чем сталкиваются и сам человек с ПТСР, и его близкие. Понимание триггеров - часть той самой базовой психологической грамотности, о которой мы говорили с самого начала.
Триггеры: когда прошлое врывается в настоящее
Вы спокойно идёте по улице. Вдруг - резкий звук.
И мгновенно: сердце бьётся как бешеное, руки трясутся, по телу волна жара, мысли путаются. Вы здесь, но вас будто здесь нет. Прошло 30 секунд, но вы уже полностью выбиты из колеи.
Это сработал триггер.
Помните из второго поста - «преувеличенная реакция испуга» и «гипербдительность»? Это и есть проявления триггерных реакций.
Что такое триггер
Триггер - это стимул (звук, запах, картинка, ощущение, ситуация), который мгновенно активирует травматическую память.
Мозг воспринимает его как сигнал: «ОПАСНОСТЬ! Это происходит снова!»
Хотя на самом деле опасности нет.
Как это работает на уровне мозга
Вспомните из пятого поста: при ПТСР нервная система «застревает» в режиме угрозы.
Во время травмы мозг записывает всё окружение: звуки, запахи, визуальные детали, телесные ощущения, время суток, погоду.
Эти элементы связываются в памяти с переживанием угрозы.
Потом, когда вы сталкиваетесь с чем-то похожим, миндалевидное тело (центр страха) мгновенно реагирует: «Это знакомо! Это было опасно! ТРЕВОГА!»
Причём это происходит ДО того, как префронтальная кора (логика) успевает сказать: «Погоди, это же просто хлопнула дверь, а не выстрел».
Типы триггеров: что нужно знать всем
Это важно понимать не только самому человеку с ПТСР, но и его окружению:
1. Сенсорные триггеры
· Звуки: выстрелы, сирены, фейерверки, вертолёты, громкие голоса
· Запахи: гарь, бензин, химические запахи, медицинские антисептики
· Визуальные: камуфляж, вспышки света, определённые цвета
· Тактильные: неожиданные прикосновения, давление, холод/жар
2. Ситуационные триггеры
· Людные места (рынки, торговые центры)
· Замкнутые или, наоборот, открытые пространства
· Определённое время суток (часто ночь)
· Дороги, блокпосты, больницы
3. Эмоциональные триггеры
· Чувство беспомощности
· Конфликты, напряжение (вспомните из второго поста - важность предсказуемости)
· Критика
· Ощущение, что тебя не слышат
4. Даты и события
· Годовщины травматических событий (откат Николая)
· Праздники, если связаны с травмой
· Дни рождения погибших товарищей
5. Внутренние состояния
· Усталость (нарушения сна усугубляют всё)
· Голод
· Болезнь
· Сильные эмоции (даже позитивные)
Почему это нужно знать всем, кто рядом
Если вы - близкий человека с ПТСР:
· Понимая триггеры, вы можете помочь их избежать или подготовиться
· Не обижайтесь на реакции - это не про вас, это про триггер
· Знайте, когда человеку нужно пространство
Раздражительность, вспышки гнева - это проявления ПТСР, а не отношение к вам лично. Часто это именно триггерные реакции.
КАК РАСПОЗНАТЬ СВОИ ТРИГГЕРЫ
📝 Ведите дневник триггеров
После каждого эпизода острой реакции записывайте:
· Ситуация: Где я был? Что происходило?
· Триггер: Что именно вызвало реакцию?
· Реакция: Что я почувствовал в теле? Какие мысли?
· Интенсивность: По шкале 0-10
· Что помогло: Что я сделал? Что сработало?
Через 2-3 недели вы увидите паттерны. Станет понятно, какие триггеры у вас самые сильные.
КАК РАБОТАТЬ С ТРИГГЕРАМИ
Эти техники - часть арсенала кризисной психологии. Они работают.
Стратегия 1: Предсказуемость и подготовка
Если вы знаете, что впереди потенциально триггерная ситуация:
✅ Спланируйте выход (где ближайшая дверь)
✅ Возьмите «якорь безопасности» (фото близких, предмет)
✅ Договоритесь о сигнале с сопровождающим
✅ Разрешите себе уйти в любой момент
Стратегия 2: Техника «СТОП»
Когда чувствуете, что триггер сработал:
С - Стоп - Остановитесь. Не действуйте импульсивно
Т - Тело - Заземлитесь. Почувствуйте стопы на полу
О - Ориентация - Назовите 5 вещей вокруг. «Я здесь, сейчас, в [место]»
П - План - Что мне поможет? (Дыхание, уйти, позвонить)
💡 Заметили? В пункте «О» - та самая техника заземления из третьего поста! Она работает и с триггерами.
Стратегия 3: Окно толерантности
Представьте три зоны:
🟢 Зона оптимального функционирования (спокойствие, способность думать)
🔴 Зона гипервозбуждения (паника, гнев, тревога)
🔵Зона гипоактивности (оцепенение, диссоциация)
Триггер выбрасывает вас из зелёной зоны. Ваша задача - вернуться.
Из красной зоны (перевозбуждение):
· Дыхание 4-7-8 (пост про сон)
· Холодная вода на лицо/руки
· Физическая активность (отжимания, приседания)
· Назвать эмоцию вслух: «Я чувствую панику. Это триггер. Я в безопасности»
Из синей зоны (оцепенение):
· Активное движение (прогулка, танец, растяжка)
· Холодный душ
· Громкая музыка
· Позвонить близкому человеку
Стратегия 4: Постепенная экспозиция
❗Важно: Только с профессионалом!
Со временем, С ТЕРАПЕВТОМ, можно начать намеренно и безопасно сталкиваться с триггерами для десенсибилизации.
1. Сначала представить триггерную ситуацию
2. Потом посмотреть фото
3. Потом оказаться в похожей, но контролируемой ситуации
4. Постепенно увеличивать уровень сложности
Это делается ТОЛЬКО с профессионалом, малыми шагами, с возможностью остановиться в любой момент.
Что НЕ работает
❌ Избегать всех триггеров полностью (жизнь сужается до невозможности)
❌ «Закаляться», насильно подвергая себя триггерам
❌ Алкоголь/наркотики для заглушки (помните из шестого поста откат Николая?)
❌ Злиться на себя за реакции («Я должен быть сильнее!» - токсичный миф)
Важная мысль
Триггерные реакции - не ваша вина. Вы не контролируете их сознательно.
Но вы МОЖЕТЕ научиться управлять тем, что происходит после того, как триггер сработал.
Это навык. И его можно развить.
Каждый раз, когда вы используете технику вместо того, чтобы идти на поводу у импульса - вы тренируете мозг. Постепенно реакции становятся слабее и короче.
Как это связано с нашей серией
0️⃣ Триггеры - причина, почему знания о ПТСР нужны каждому
1️⃣ Триггерные реакции - часть симптоматики ПТСР
2️⃣ Понимание триггеров помогает близким правильно поддерживать
3️⃣ Техника 5-4-3-2-1 работает при триггерах
4️⃣ Реакция на триггер - не слабость, а физиология
5️⃣ Многие триггеры связаны с нарушениями сна
6️⃣ У Николая были триггеры - и он научился с ними работать
7️⃣ (Сегодня) Конкретные техники работы с триггерами
Видите, как всё складывается в систему знаний? Каждый пост - кирпичик базовой психологической грамотности.
Это знание нужно всем
Если вы сами с ПТСР: Начните вести дневник триггеров. Освойте технику СТОП. Это реально работает.
Если вы близкий: Изучите триггеры вашего человека. Помогите создать безопасную среду. Не обижайтесь на реакции.
Если вы HR или руководитель: Понимание триггеров - часть того, чему учат на программах кризисной психологии. Это позволяет создать адаптированный онбординг.
Вспомните историю Николая - обученный специалист знает, как учитывать триггеры в рабочей среде.
Что делать прямо сейчас
1. Начните дневник триггеров уже сегодня - даже если вы не уверены, есть ли у вас ПТСР. Осознанность помогает всем.
2. Попробуйте технику СТОП в следующий раз, когда почувствуете сильную реакцию.
3. Если реакции мешают жить - обратитесь к специалисту. Работа с триггерами - это то, чем занимаются профессионалы в области кризисной психологии.
Что дальше
В следующем посте разберём упражнение «Безопасное место» - ещё один практический инструмент для работы с триггерами и острыми состояниями.
Продолжаем строить ваш набор инструментов самопомощи.
#ПТСР #Триггеры #Саморегуляция #ТехникиСамопомощи #КризиснаяПсихология #ЭмоциональнаяРегуляция #ПсихологическаяГрамотность #ПрактическиеИнструменты
💡Сохраните этот пост - пригодится, когда понадобится напомнить себе технику СТОП.
📞Если нужна помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)