Всем привет. Снова с вами я, Лена. Дипломированный фитнес-тренер.
Многие кто находятся в раздумьях надо ли им идти в зал, ищут для чего им надо туда. И при этом если они ещё не дошли до тренажерки значит не нашли пока того, что нужно именно им.
За январь уже несколько моих знакомых сказали мы хотим прийти в скором времени к тебе в зал. Одни хотят вновь почувствовать тяжесть штанги и вспомнить как они жали сотку несколько лет назад, а потом жизнь пошла по иным рельсам, родились дети или сменили работу, и зал оказался на вторых ролях в жизни человека. Другие просто хотят дойти чтобы хоть какую то активность в жизнь добавить, бассейн, групповые, дорожка, тот же зал на минималках. Но дойти, начать двигаться. Часто звучит просьба помочь укрепить спину, потому что тяжело и больно жить когда спина ноет. А ведь вертикальная нагрузка на позвоночник у всех нас осуществляется большую часть в сутках. Мы стоим, сидим, идём и везде тело держит позвоночник. И это проблема. Потому что спину должны держать мышцы спины и кора в целом. Мышцы кора( корпуса) это и спина и пресс и подвздошно-поясничная мышца.
И когда это всё работает исправно, когда нужные мышцы держат тело, тогда тело отвечает взаимностью. Уходят боли. Появляется энергия на другие дела, ведь больше все силы на поддержку человека в вертикальном положении не нужно отдавать. Я конечно снова про силовые нагрузки буду говорить, потому что это мой путь, моя любимая физическая активность, но возможно вам подойдёт какой то другой вид активности, например танцы на пилоне, которые мне недавно предложили освоить . Я пока думаю над их предложением. Но совершенно точно и это доказано многими исследованиями, что при регулярной нагрузке в зале у человека повышается иммунитет, я это могу точно сказать по себе, за год я не болела пока ни разу с прошлого января , стала спать с открытым окном и горло не болит как раньше от любого понижения температуры. Также могу точно сказать что женские сложные ежемесячные периоды проходят легче, с меньшей болью, лично у меня со временем боль отступила. И об этом также многие регулярно занимающиеся женщины говорят. И конечно силы рук и тела в целом, спина не ноет, общая выносливость повысилась, сумки из магазина не оттягивают больше руки, а отключённый лифт уже не такая большая проблема, ну конечно если вы не живёте на 25 этаже. Но и в этом случае можно быть оптимистом и поставить целью например покорить эту вершину.
Так вот про цели хочу поговорить
Цель нужно поставить правильно, понять что интересно и волнует именно вас и оформить это в ту мысль, которая станет двигателем в сторону регулярной физической нагрузки, которая равна понятию крепкое здоровье.
Цель- это то, что мы хотим получить в итоге. Не хочу похудеть, а конкретно мышцы талия размер одежды, понравится парню, хвастануть коллегам, убрать боль в спине потому как задолбало с полусогнутой спиной стоять весь день опираясь на стойку ресепшена ..тогда мозг включится. Тогда найдётся зал рядом, и абонемент по деньгам, и статьи по теме и время пару раз в неделю, всего два три раза в неделю по часу освободить от пустой болтовни, просмотра ленты с ненужной информацией. Даже блюда можно на ужин готовить закидав продукты в мультиварку с целью получить плов и идти в зал, а когда пришли ужин готов, освободив таким образом время. Или купить как я ещё духовку с таймером автоотключения работы духовки, тоже много времени и сил экономит и запекание полезнее для организма чем жарка продуктов. Обязательно найдутся способы начать движение к цели, когда это будет нужно лично вам, когда она будет понятной и главное реальной ваша цель.
Потому что например хочу сбросить пару кило за месяц чтобы новые брюки лучше сели это реально и понятно. И совсем нереальная и вредная мысль хочу минус 20 кг за то же время. Причём вредная не только как вред здоровью, а вредная для настроя на нужную волну. Потому что мозг будет всячески противиться этому . Потому что это сильный стресс. Хотя и такие цифры бывает люди сбрасывают в течение месяца, но если их вес сильно перевалил за сотку. Тогда при добавлении постоянной физической нагрузки организм начинает отдавать много накопленной жидкости. И вот тем чем меньше стартовый вес, тем медленнее будут снижаться цифры на весах.
Но вес в данном случае второстепенный параметр. Ведь никто не соревнуется по весу друг с другом в зале, на пляже, в зеркале, на вечеринке. Нет. Люди обращают внимание на разницу во внешности, объеме талии и прочих параметров. Интересует размер, а не вес. Поэтому лучше делать регулярные фото и замеры тела везде, где можно его замерить сантиметровой лентой. У меня через полгода тренировок совершенно неожиданно для меня стало нечего надеть на ноги. Оказалось что похудели и уменьшились в размере стопы! Пришлось пойти купить новые красивые босоножки на лето. Что меня в итоге порадовало.
Кроме того, что нужно регулярно давать телу физическую нагрузку, необходимо также слышать свой организм и останавливаться тогда, когда наступило насыщение. Это обязательное условие похудения и поддержания последующей формы. Так как блог именно о моём новом внешнем виде в том числе, конечно снова я про это.
Для того чтобы вовремя остановиться, нужно кушать без телефона и телевизора, не на бегу или на ходу. Потому что во всех этих случаях голова думает не о еде и насыщения вы не почувствуете. Как например если вы читаете книгу, то не можете одновременно считать сколько воды по счётчикам потрачено. Мозг думает о книге, а не о счетчиках. И то о чем он в данный момент думает, то и понимает, на то направлено внимание и контроль. Так и с едой, если вы смотрите фильм, вы думаете о фильме и еда не замечается, только физическое растяжение желудка боль и как факт уже переедание возвращают вас от фильма к тарелке . И после еды обязательно уходить с места трапезы в другое помещение, особенно первое время, пока не привыкнете более менее не кусочничать и научитесь ловить себя на мысли что, сколько и в который раз за день вы кладете в рот.
Нужно пить воду и не потому что она как считают многие перебивает аппетит и набивает объем желудка потому меньше съедите, нет, меньше не съедите, организм потребует нужные ему жиры, белки и углеводы в сутки. А вот лучше усваивать съеденное, и дарить влагу коже точно поможет. И часто мозг даёт сигнал поесть когда на самом деле пора пить. Поэтому если попил воды и вроде перебил аппетит, это не про перебил, а про восполнения баланса потерянной жидкости. А ведь желудочно-кишечный тракт, выделительная система, кровеносная, лимфодренажная - это всё жидкость , которую мы восполняем при помощи воды. И вода в отличие от чая, супа, молока идёт на нужды организма сразу, а не после расщепления на микроэлементы. Поэтому рекомендуют пить именно больше воды, а не просто жидкости в сутки.
У меня например есть стакан с трубочкой всегда рядом под рукой. Я его ношу за собой по квартире и понемногу пью. В зале на работе у меня также есть спортивная бутылка с которой я перемещаюсь, то на стойке дежурного тренера ставлю, то несу с собой на кухню в обед.
Есть в помощь тренирующимся людям спортивное питание - протеин, микроэлементы, аминокислоты. Так вот протеин очень хорошо насыщает и это вкусно скажу я вам, на молоке получается зачётный молочный коктейль, и на воде нормально пьётся и это полезно, в отличие от молочных коктейлей в обычных пунктах питания. В качестве полезной вкусняшки одним и добавления суточной нормы белка для других очень хорошая вещь.
Витамины и омега три,протеин, аминокислоты нужны нам.
Ну про сладкое я уже говорила. Лучше если уж хочется на сахарозаменителях. Но! Если вы иногда, позволите себе съесть любимое пирожное, заметьте одно пирожное все же, а не целый торт, и это будет вписано в дневную норму калорий оно пойдет на пользу и усвоится организмом в лучшем виде. Обжорство сладким приведёт к диабету и только. А оно вам надо? Поджелудочная просто перестанет чувствовать сладкое и перестанет его перерабатывать выделяя инсулин. И сладкое после еды, а не вместо. По той же причине выработки нужных гормонов для переработки еды на пользу организму. После трени конфетка быстрее поможет восстановить мышцы. Не на голодный желудок и не перед едой, когда резкое повышение сахара приводит к отсутствию сигналов о насыщении в процессе еды, потому как львиную дозу глюкозы мозг поджелудочная и прочие уже переваривают и остальное идёт фоном. И по времени лучше вкусняшки до обеда - за день успеете израсходовать.
Альтернативы конфетам в доме всегда должны быть для вечера и в принципе. Фрукты, овощи, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи.
Чтобы понять чего сколько нужно съесть в сутки, обязательно в начале пути, далее по желанию, нужно считать белки, жиры, углеводы. Для этого есть программы подсчёта калорий, у меня бесплатная Fat secret. Сейчас я постоянно не считаю в ней всё что ем, но иногда проверяю себя, чтобы не забывать или понять куда меня клонит. Бывает что хочется чего то эдакого, сладкого, соленого, жирного. Если съел и отпустило, значит закинул необходимое, а если тянет снова, надо подумать о том, чтобы пропить комплекс витаминов и минералов. Наша выделительная система выводит вместе с отходами и полезные вещества, которые необходимы организму, и которые нужно восполнять периодически.
Общее БЖУ смотрим в сутках по приемам пищи, процентное соотношение БЖУ в итоговом списке. Как следствие понимание чего сколько когда надо. Составляем рацион по дням.
Для похудения в той же программе нужно посчитать своё потребление в течение нескольких дней и сократить общее значение калорий на 15-20 процентов. Плюс регулярная физическая нагрузка.
Ну вот..такая сегодня у меня получилась статья. Читайте. Пишите комментарии.
Будьте здоровы.
Подписывайтесь на этот Дзен.
До новых встреч