Утром выпили капучино — к обеду живот как барабан. Застёгиваете джинсы через силу, а в животе урчит так, что коллеги слышат. При этом раньше-то всё было нормально, молоко кружками пили.
Если узнали себя — вы не одни
. По данным американского Национального института здоровья, с этим сталкиваются две трети взрослых людей на планете. У них развивается лактазная недостаточность.
Звучит страшно, но на деле это просто означает, что организм стал вырабатывать меньше фермента для переваривания молочного сахара.
Давайте разбираться, откуда это берётся. И что делать, чтобы не превращать жизнь в сплошные ограничения.
Что стало с ферментом
Лактаза — это фермент, который живёт в тонком кишечнике. Его работа — разрезать лактозу (молочный сахар) на две части: глюкозу и галактозу. Только в таком виде организм может их усвоить.
Младенцы рождаются с огромным запасом этого фермента. Логично — они же на молоке и живут первые месяцы. Но дальше начинается интересное. По мере взросления лактазы становится всё меньше и меньше.
Это генетика, тут не поспоришь. Особенно ярко это проявляется у людей, чьи предки не держали коров и коз. Азиаты, африканцы, латиноамериканцы — у них лактазная недостаточность встречается чаще всего.
А вот у европейцев другая история. В журнале Nature Genetics ещё в 2002 году опубликовали исследование — выяснилось, что способность переваривать молоко во взрослом возрасте появилась у европейцев примерно 7500 лет назад. Ровно тогда, когда начали активно разводить скот. Произошла генетическая мутация, и она оказалась настолько выгодной, что закрепилась в популяции.
Что происходит, когда лактазы не хватает
Механизм неприятный, но понятный. Молочный сахар не переваривается там, где должен — в тонком кишечнике. И идёт дальше по пищеварительному тракту.
Попадает в толстую кишку. Там его с радостью встречают бактерии — для них это пища. Начинается активная переработка с выделением газов. Отсюда и вздутие, и урчание, и боли. Плюс может быть диарея. Или, наоборот, запор — у всех по-разному.
Главное — это происходит не мгновенно. Обычно проходит от получаса до двух часов после того, как съели что-то молочное. Поэтому люди не всегда сразу связывают симптомы с молоком на завтрак.
Почему именно после 40 всё обостряется
Вот тут многие и начинают замечать проблему. До этого пили молоко — и никаких вопросов. А сейчас даже от ряженки живот раздувает. Причин несколько, причём они работают в связке.
Микрофлора кишечника стареет вместе с нами
Состав бактерий в кишечнике с возрастом меняется, это факт. Причём некоторые бактерии — бифидобактерии, определённые штаммы лактобактерий — умеют частично помогать с перевариванием лактозы. Они сами производят нужные ферменты.
Но после 40 этот микробиом истощается. Антибиотики пьём чаще — то горло, то зубы, то цистит. Стрессы никуда не делись, а сон уже не такой крепкий. Питание тоже меняется — кто-то на диетах сидит, кто-то наоборот на фастфуд подсел. Клетчатки в рационе не хватает.
Плюс сама пищеварительная система работает уже не на полную мощность. Желудочный сок вырабатывается хуже, ферментов меньше.
Состав бактерий в кишечнике с возрастом меняется, это факт. Причём некоторые бактерии — бифидобактерии, определённые штаммы лактобактерий — умеют частично помогать с перевариванием лактозы. Они сами производят нужные ферменты.есть состав становится беднее.
Лекарства добавляют проблем
Ближе к сорока многие начинают принимать таблетки постоянно. От давления — почти у всех. Статины для снижения холестерина. Обезболивающие от суставов — колени-то уже не те. Плюс от изжоги часто пьют препараты, которые называются ингибиторы протонной помпы.
Все эти лекарства, как бы они ни были нужны, могут раздражать слизистую кишечника. А значит, и выработка ферментов страдает. В том числе лактазы.
Важный момент, прямо жирным выделю: это не означает, что нужно бросать пить назначенные врачом препараты. Ни в коем случае. Но если заметили, что после молочного стало появляться вздутие, которого раньше не было, — стоит рассказать об этом врачу на приёме.
Кишечные инфекции бьют по лактазе
Переболели ротавирусом, подхватили энтеровирус, отравились в кафе — всё это повреждает ворсинки тонкого кишечника. А именно там вырабатывается лактаза.
Восстанавливается слизистая медленно. Может занять несколько недель, а может и месяцев. У части людей уровень фермента так и остаётся ниже, чем был раньше.
Поэтому если после перенесённой кишечной инфекции молочные продукты начали вызывать дискомфорт — это нормально. Не катастрофа, просто нужно подстроить питание под новую реальность.
Непереносимость — это не аллергия
Их часто путают, но это принципиально разные вещи. Для наглядности разберу основные отличия.
Лактазная непереносимость:
→ Иммунная система не участвует — это просто нехватка фермента
→ Симптомы: вздутие, урчание, диарея, спазмы в животе
→ Проявляется через 30 минут — 2 часа после еды
→ Неприятно, но жизни не угрожает
Аллергия на молочный белок:
→ Иммунная система реагирует агрессивно
→ Симптомы: кожная сыпь, отёки, анафилаксия (когда резко падает давление и человек может задохнуться)
→ Реакция почти мгновенная — в течение часа максимум
→ Может представлять угрозу для жизни
При настоящей аллергии молочные продукты нужно исключать полностью и навсегда. Там работает иммунная система, и каждый следующий контакт может быть тяжелее предыдущего.
А при непереносимости лактозы можно найти варианты, которые не будут вызывать дискомфорт. Дальше расскажу как.
Как адаптировать питание
Полностью отказываться от молочки не нужно. Честно, не нужно. Есть способы сохранить эти продукты в рационе.
Ферментированное — ваш друг
Кефир, йогурт, творог, сметана — в них лактозы меньше, чем в свежем молоке. Иногда намного меньше. Потому что молочнокислые бактерии в процессе сквашивания уже расщепили часть молочного сахара.
Что обычно заходит нормально: кефир однодневный, жирность 2-3%. Натуральный йогурт без фруктовых наполнителей и сахара — там бактерии живые и активные. Творог средней жирности, 5-9% — не обезжиренный и не слишком жирный.
Отдельная история — твёрдые сыры. Пармезан, чеддер, гауда, маасдам. В них лактозы почти нет. В процессе созревания она уходит практически полностью. Так что если очень хочется сыра — смело берите выдержанные сорта.
Безлактозное молоко — не обман
Многие думают, что это маркетинг. На самом деле нет. Это обычное молоко, в которое на производстве добавили фермент лактазу. Лактоза расщепилась ещё до того, как продукт попал на прилавок.
По составу, белку, кальцию — всё то же самое, что в обычном молоке. Единственное отличие — может показаться чуть слаще на вкус. Это потому что расщеплённый сахар рецепторы воспринимают иначе.
Стоит дороже обычного, да. Но если молоко любите, а организм его не принимает — хороший вариант.
Растительные альтернативы
Овсяное, миндальное, соевое, кокосовое — сейчас выбор огромный. Можно использовать в кофе, добавлять в каши, печь на них.
На что смотреть при покупке: обязательно должен быть обогащён кальцием. На этикетке ищите цифру не меньше 120 мг на 100 мл. И хорошо, если добавлен витамин D — он помогает кальцию усваиваться.
Читайте состав внимательно. Производители иногда добавляют кучу сахара, чтобы вкус был приятнее. Плюс стабилизаторы, загустители. Чем короче состав — тем лучше.
По вкусу они все разные. Овсяное — самое нейтральное, хорошо в кофе. Миндальное — с лёгким ореховым привкусом. Соевое — более плотное по консистенции. Кокосовое — сладковатое, не всем нравится. Пробуйте разные, найдёте своё.
Вопрос кальция — куда без него
После 40, особенно женщинам, начинают говорить про остеопороз. Плотность костей снижается, риск переломов растёт. Кальций нужен. Но если молочные продукты плохо переносятся, откуда его брать?
Молоко — не единственный источник. И даже не самый лучший, если честно.
Вот где кальция много: кунжут — абсолютный чемпион, почти грамм на сто граммов семян. Твёрдые сыры — от 600 до 1000 мг, но их мы уже обсудили выше. Миндаль даёт около 260 мг. Сардины, если есть их с косточками (да, их можно есть, они мягкие в консервах) — около 380 мг. Белокочанная капуста — 210 мг. Брокколи по цифрам скромнее, всего 47 мг, зато кальций из неё усваивается отлично.
Растительные напитки с обогащением дают 120-150 мг на 100 мл. Это примерно как в молоке.
Но есть нюанс. Кальций сам по себе усваивается плохо. Ему нужна компания.
Во-первых, витамин D. Без него кальций просто выйдет транзитом. Уровень витамина D в крови должен быть не ниже 30 нг/мл. У большинства людей он ниже, особенно зимой. Поэтому имеет смысл сдать анализ и при необходимости принимать добавки.
Во-вторых, магний. Он содержится в орехах, семенах, зелёных овощах. Многие его недобирают.
В-третьих, витамин К2. Про него мало кто знает, а зря. Он направляет кальций именно в кости, а не даёт ему оседать в сосудах. Найти К2 можно в ферментированных продуктах (та же квашеная капуста), мясе, яйцах.
И физическая активность. Кости реагируют на нагрузку — становятся плотнее. Особенно полезны силовые упражнения. Ходьба тоже считается, но меньше эффект.
Коротко: что делать
Снижение лактазы после 40 — это вариант нормы, не болезнь. Генетическая особенность, которая проявляется с возрастом.
Способов адаптироваться куча. Выбирайте продукты с низким содержанием лактозы, используйте ферменты в таблетках, переходите на безлактозные или растительные варианты.
Отказ от молочки не означает проблем с костями, ведь кальций есть в других продуктах. Главное — обеспечить его усвоение через витамины D, К2 и магний.
Эксперимент для вас: исключите обычное молоко на неделю-две. Замените кефиром или овсяным напитком. Понаблюдайте за самочувствием. Если станет легче — уже понятно, в чём была проблема. Напишите в комментариях, как прошло — многим интересно почитать чужой опыт.
Также будет полезно:
https://dzen.ru/a/aU2dfC4rShKLVkdi
https://dzen.ru/a/aVLTgh51Ij69nOP0