ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим гантелей сидя — упражнение для развития плечевого пояса, акцентирует нагрузку на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Также в движении участвуют трицепсы и верхний сегмент мускулов груди. 

Преимущества:

• безопаснее для плечевых суставов, так как гантели двигаются по более естественной траектории;
• каждая рука работает автономно, что позволяет равномерно развивать правую и левую стороны;
• укрепляет кор и мышцы-стабилизаторы.

Можно модифицировать упражнение: менять угол наклона скамьи, выполнять его со спинкой и без.

Техника выполнения

Правильная техника жима гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с упором для спины, держать спину ровной, поясница — с естественным прогибом.
2. Взять гантели и поднять их на уровень плеч, ладони смотрят вперёд, локти слегка развёрнуты в стороны.
3. На выдохе медленно поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки, но без полного «запирания» локтей.
4. На вдохе плавно опустить гантели вниз, контролируя движение. Локти не должны опускаться ниже плечевого уровня.

Совет: контролировать темп — медленное опускание гантелей увеличивает нагрузку на мышцы. Добавить паузу в нижней точке — это исключает инерцию и заставляет мышцы работать активнее. 

Ошибки

Некоторые ошибки, которые снижают эффективность упражнения:

• Слишком большой вес — неподъёмные гантели ухудшают технику, создавая дополнительную нагрузку на спину. Решение: выбирать вес, который позволяет выполнять 8–12 повторений без раскачивания корпуса.
• Прогиб поясницы — чрезмерное отклонение назад смещает нагрузку на поясницу, повышая риск травм. Решение: прижимать спину к скамье, чтобы стабилизировать корпус.
• Узкое положение локтей — локти, направленные вперёд, переносят нагрузку с плеч на трицепс. Решение: держать локти в одной плоскости с кистями.
• Переразгибание локтей — резкое выпрямление рук в верхней точке создаёт избыточное давление на суставы. Решение: не блокировать локти, оставляя их слегка согнутыми.

Противопоказания

Некоторые противопоказания к выполнению жима гантелей сидя:

• травмы плечевого сустава;
• травмы локтевого сустава;
• проблемы со спиной (заболевания позвоночника) — неправильная техника или чрезмерная нагрузка может усугубить проблемы.