Новый год – официальный старт для «новой» жизни. Но что же делать, если новое пугает, а старое – тянет вниз, не давая расправить крылья? Сегодня анализируем, откуда берётся тревога перед новым делом или изменениями, что такое синдром самозванца, почему иногда, чтобы преодолеть тревогу, стоит посмотреть на неё со стороны, почему важны личные границы при попытке внести изменения в жизнь и как преодолеть стресс от будущих перемен, если они неизбежны.
Мозг, как ты прекрасен!
Мозг – это удивительная часть нашего тела. Как было замечено героем-нейрохирургом из романа «Три сотни дней»: «...увидь ты мозг в медицинском музее впервые, то никогда не подумаешь, что эта железистая масса способна управлять человеком, его мыслями, желаниями и потребностями. И что именно от нейрохирургов и нейротерапевтов зависит, научится ли человек вновь сосуществовать с этой массой и управлять ею после серьёзного вмешательства, или же позволит ей захватить власть над ним и окончательно его свергнуть. Но ещё больше удивляло, как это небольшое белое тело в черепной коробке способно побуждать человека на совершенно разные поступки: не только на любовь, преданность, заботу, но и на убийство и ненависть». Поэтому для того, чтобы понимать, откуда появляется тревога, сперва необходимо знать своих «врагов» в лицо.
Миндалевидное тело (Амигдала)
Это подкорковая структура лимбической системы (комплекс структур головного мозга, отвечающий за эмоции, мотивацию, память, обучение и базовые инстинкты, формирующий «эмоциональное» ядро нашего поведения), расположенная в глубине височной доли и внешне напоминающая миндальный орех (отсюда и название). Амигдала выполняет роль первичного фильтра входящей информации: сканирует все стимулы (зрительные, слуховые) на предмет угрозы выживанию еще до того, как информация дойдет до сознания. Именно из-за неё мы сперва видим чудище спросонья возле стула, а только потом понимаем, что это просто наваленная на спинку одежда. Однако из-за слишком чувствительной и реактивной работы амигдалы мы начинаем испытывать страх, тревогу и даже панические атаки. Мозг получает стимул для защиты быстрее, чем включается критическое осмысление (префронтальная кора). Это приводит к выбросу адреналина и норадреналина, из-за которых мы чувствуем повышенное сердцебиение, холод в животе и влажность ладоней.
Префронтальная кора (сократим как ПФК для удобства чтения)
Это передняя часть лобных долей головного мозга. Эволюционно это самая новая и поздно созревающая структура (её окончательное формирование завершается к 25 годам, за что её прозвали «центром зрелости»). ПФК отвечает за целеполагание, планирование, прогнозирование последствий, волевой контроль и, что критически важно, за торможение импульсивных реакций. Она подвергает критике все визуальные и слуховые стимулы (важно: не слова или мысли, а в первую очередь сенсорные стимулы, а во вторую – когнитивные).
Между префронтальной корой и миндалевидным телом существуют мощные нейронные связи, и в норме ПФК выступает в роли «тормоза» для амигдалы (что позволяет всё же увидеть бардак на стуле, а не монстра). Однако при сильном стрессе или истощении этот контроль ослабевает, и амигдала перехватывает управление, блокируя способность мыслить рационально.
Нейроны
Это функциональные единицы нервной системы, специализированные клетки, способные генерировать и передавать нервные импульсы. Каждый раз, когда мы пробуем новое, мы буквально прокладываем новые нейронные пути. Чем чаще активируется цепочка «стимул – страх», тем проторённее становится путь, и тем быстрее реакция в следующий раз.
Психика
Психика – самый интересный и труднодоступный «материал» для изучения, привлекающий всех, кто связан с медициной, этикой, философией и даже физикой, не говоря уже о писателях, художниках, музыкантах и просто всех, кому интересно разбираться в собственном теле и сознании. Мы решили немного подробнее остановиться на психике, так как именно она поможет не только понять, почему мы тревожимся, но и разобраться, как этого избежать. Ведь на мысли повлиять намного проще, чем на гормоны.
Философски психика как явление оформилась через труды Рене Декарта. В XVII веке благодаря им появился дуализм: протяжённая субстанция (тело) и мыслящая субстанция (душа). Декарт предложил в качестве точки их соприкосновения эпифиз (центр нашего мозга). Это была важная точка развития. Уже в 1879 году в Лейпциге врач Вильгельм Вундт основал первую в мире лабораторию экспериментальной психологии, где изучалось, как психические процессы становятся не мгновенными актами «души», а событиями, имеющими протяженность во времени и влияющими на нашу жизнь. Для их измерения он использовал метод психологической хронометрии, который в последующем был назван «скоростью мысли». Исследования доказали, что психика материальна и детерминирована физиологическими процессами. Это окончательно дало старт её дальнейшему медицинскому изучению и появлению такого понятия, как «Я» (или Эго). Последнее особенно важно для нашего с вами разговора. Ведь именно механизм различения «своего» и «чужого» – это одно из основополагающих умений для критического мышления. Его нестабильность заставляет нас испытывать проблемы с самооценкой, зависеть от чужого мнения и, как следствие, бояться перемен, отдавая бразды правления амигдале.
Почему страх – это нормально, и как подружиться с собой?
В норме наше «Я» переживает и волнуется перед каждой переменой в жизни, даже если это просто новый маршрут до любимого парка. Страх – это адекватный «тормоз» нашего сознания, которое пока ещё не успело проложить новые нейронные пути, чтобы знать, что данный человек, место или звук не опасны. Обычно мы испытываем лёгкое волнение, которое, проходя критическое осмысление («я всего лишь сверну в переулок раньше» или «получить результаты анализов важнее страха»), сходит на нет, возвращая контроль рациональной части. Однако, если человек обладает более чувствительной нервной системой (например, меланхолическим или тревожным типом, который отличается повышенной эмпатией, сверхбдительностью и ранимостью), то алгоритм с «переулком» кардинально меняется. В этом случае страх перестает быть просто «тормозом» и становится доминирующим фоном. У меланхоликов подвижная нервная система, тяжело привыкающая к изменениям, а потому реагирующая на стимулы гораздо острее. Там, где условный сангвиник испытывает легкое любопытство с нотками волнения, меланхолик получает мощный выброс кортизола и адреналина, так как эмоциональный центр личности «кричит» так громко, что рациональный голос попросту не слышен.
Страх усиливается, если уже был пережит негативный опыт. Это мгновенно запускает механизм копирования «катастрофы» на все схожие ситуации, так как формируется устойчивый нейронный путь: «Неизвестность = смертельная опасность», а не «Неизвестность = потенциальные изменения к лучшему». И даже если окружение говорит человеку, что он отличный профессионал или что приём врача – это всего лишь будничная диагностика, тревога не отпускает. Вместо критического осмысления запускается механизм руминации, когда от вероятных сценариев человек переходит к генерации гипотетических катастроф по принципу «А что, если?..». Это лишь подпитывает возбуждение амигдалы, создавая замкнутый круг.
И если в каких-то сферах жизни, чтобы избежать страха, достаточно отказаться от перемен, то в финансовой сфере и вопросах занятости отложить изменения часто бывает невозможно. Страх при выборе подработки и выходе на первую смену возникает у каждого. Однако делится он на 3 типа, каждый из которых не только свойствен тому или иному темпераменту, но и основан на прошлом опыте.
Тип 1: Нормальная тревога
Нормальная тревога – это здоровая реакция нервной системы на любые типы изменений, основанная на незначительном ощущении дискомфорта из-за неизвестности. Нормальная тревога не мешает принятию решений и не вызывает негативных реакций, а лишь сигнализирует: «новое» находится на стадии оценки и обработки сознанием. Чаще всего её испытывают люди с реактивными темпераментами: холерики или сангвиники, готовые к быстрым действиям.
Например, выбирая подработки в приложении «Моя смена», человек с нормальной тревогой будет испытывать волнение от смены обстановки. Однако эта тревога не приведёт к ступору, а лишь вызовет здоровый интерес доказать себе, что задачи на сменах понятные, а выплаты – оперативные.
Тип 2: Синдром самозванца
Синдром самозванца часто присущ флегматикам как представителям самого уравновешенного, но инертного типа нервной системы. Они долго привыкают к переменам и обычно подвержены сомнениям: объективные достижения уже зафиксированы, а «внутренняя картинка» обновляется медленно. Это создаёт когнитивный диссонанс между внешним успехом и старым представлением о себе, что и называется синдромом самозванца. Как правило, благодатная почва для синдрома самозванца формируется в детстве, и это явление имеет с ним более прочную связь, чем с темпераментом. К примеру, если родители постоянно сравнивали ребенка с другими («А вот у Маши за четверть одни пятёрки...»), пытались реализовать свои амбиции, не обращая внимания на его желания, или подвергали сомнению интеллектуальные способности, заставляя каждый раз их доказывать («А назови столицу Финляндии?», «Умножь 115 на 208!» и т.д.), но редко хвалили просто так – всё это во взрослом возрасте приводит к сомнениям в собственном профессионализме.
Например, выбирая подработки в «Моей смене», человек с синдромом самозванца запустит мысленную цепочку обесценивания: «Я точно всё сделаю не так! Управляющие уже знают, что я не справлюсь! Я уроню товары и перепутаю сроки годности!». Если справиться с этими мыслями не получится, пользователь может испугаться и отменить свой выход.
Тип 3: Синдром самозванца + токсичная тревога
Этот тип тревоги объединяет комбинацию обесценивания и токсичных установок, которые возникают при любых переменах (даже позитивных: «я не заслужил, это ненадолго»), что отравляет самовосприятие и влияет на все сферы. Такой комбинации часто подвержены меланхолики – самые ранимые и эмпатичные натуры, принимающие критику как истину о себе. Именно этот тип страха – самый коварный. Он требует умения совладать с собой, чтобы не только подработки, но и новые знакомства не пугали, а радовали!
Как подружиться с собой: упражнения для снятия тревоги
Подружиться с собой и перестать бояться перемен несложно. Главное – научить себя воспринимать перемены не как катастрофу, а как обновление привычного ритма жизни. В этом поможет признание собственной тонкой натуры, а также диалог с собой от третьего лица, где вы осмысливаете происходящее отстранённо (спойлер: иногда огромная для нас преграда со стороны оказывается не выше поребрика).
Техника: Легализация опыта и разделение «Я» и «Реакции»
Первый шаг – признание факта своей тревоги. Вместо «Я трус, мне не должно быть страшно», объясните себе: «Да, перемены могут меня пугать, ведь я не знаю, чего от них ждать. Но перемены – это не сигнал тревоги, а явление жизни. Не стоит заранее превращать простой выход на смену в катастрофу». Для наглядности возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Одна – с вашим рациональным мнением («Я»), вторая – с эмоциональной реакцией:
- «Я»: Я выхожу на подработку, потому что хочу поддержать финансы перед праздниками.
- Эмоциональная реакция: Я боюсь, потому что мама говорила, что у меня руки растут не из плеч и я вечно все порчу.
Как видите, мы смогли вычленить токсичную установку, которая связана не с будущей сменой, а идёт из детства.
Техника «Нежные послания»
Поскольку нейронные пути (особенно у тревожного типа) прокладываются с трудом, стоит создать себе «аватара» или собеседника. Он будет говорить с вами как бы со стороны, но на деле это будет ваш поддерживающий голос, не замутнённый страхами. Например, мы придумали Дэматтиуса (специально выбрали имя посложнее, чтобы было ощущение, что этот собеседник – не мы). В ответ на наши сомнения он сказал бы: «Я знаю, что ты примешь эти слова, лишь когда придёт время, а не сразу. Увы, я не могу решить все твои проблемы и запросы по щелчку пальцев, но я могу быть рядом, чтобы поддерживать тебя. Я хочу, чтобы ты знала, что мы – одна команда, и я буду рядом несмотря ни на что. Я люблю тебя и горжусь каждым твоим успехом, даже если это и выход на подработку, которая так тебя пугает неизвестностью, похвала от директора магазина за красивую выкладку или день без плохих мыслей. Моя любовь не измеряется их количеством, она статична и бесконечна. Я люблю тебя, а не [подставьте свою социальную роль] или твою другую роль: я люблю тебя без масок».
Возможно, вам покажется, что его слова не относятся к теме страха перед подработкой, однако они действуют на глубинном уровне. Что говорит Дэматтиус:
- Вы ценны в каждом проявлении: когда вы тревожитесь, злы или устали.
- Вы важны как личность, а не как социальная маска.
- Вы не одни, так как есть «команда».
- Вам не нужно пытаться заслужить любовь: вы бесценны по определению.
В психологии такая валидация называется «добаюкивание». Мы обращаемся к малышу внутри нас, чтобы показать ему: мир не страшный и враждебный, а это место, где он важен и любим. Если писать «Нежные послания» регулярно, вы сможете нащупать триггерные точки и вместо прогнозирования катастроф использовать мощный аналитический инструмент для планирования стратегий, так как взгляд «со стороны» (от третьего лица) сделает их более авторитетными. Например, если вы уже вошли в стадию катастрофизации, представьте, что бы сказал ваш собеседник (в нашем случае Дэматтиус). Полагаем, он предложил бы вам альтернативные сценарии на каждый из придуманных, чтобы быть готовыми «ко всему», и даже к хорошему.
Путь к «новой жизни» лежит не через подавление страха, а через установление диалога между структурами мозга и своим «Я». Как только мы перестаем воспринимать тревогу как истину и начинаем видеть в ней лишь импульс от амигдалы, власть страха ослабевает, освобождая дорогу к лучшим изменениям!