*муж не ответил на смс: "Он меня игнорирует, не ценит, для него всегда какие-то дела важнее, чем я"*я публикую свою статью на Б17: "Дурацкая статья получилась, читатели подумают, что я так себе специалист, и вообще мне стоило бы подучиться писать статьи, прежде чем их публиковать"*статья набрала мало лайков: "Людям вообще не интересно читать мои статьи, они думают, что я пишу какую-то чушь"*за праздники набрала несколько килограммов: "Все видят, что я поправилась. Надо носить какую-то неприметную одежду, пока не похудею"*не ответила маме на звонок: "Она думает, что я не хочу с ней говорить, точно расстроилась или обиделась, надо срочно ей перезвонить, хотя я сейчас так сильно устала после работы и не хочу ни с кем общаться"
Чтение мыслей - это такая мерзкая вещь. Когнитивная ошибка, которую все мы время от времени (а кто-то и очень часто) допускаем в своей голове, и при которой у нас появляется уверенность, что мы ну вот уж точно знаем, что думают или подумают о нас другие, хотя на самом деле никаких доказательств этому у нас нет.
И, как правило, мы "дочитываем" мысли других людей исключительно в негативном ключе и потом сами же из-за этого переживаем, расстраиваемся, страдаем, паникуем, стыдимся, злимся или обижаемся.
Чтение мыслей - это одна из множества когнитивных ошибок, которые допускает наш мозг, и эта ошибка вызывает разнообразные неприятные эмоции - стыд, обиду, грусть, гнев,ревность, неуверенность в себе, тревогу. А эти эмоции, в свою очередь, заставляют нас действовать определенным образом.
Чтобы такие эмоции не испытывать или хотя бы снизить их интенсивность, у когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть большой арсенал методов и техник, как можно работать со своими негативными мыслями, в которых содержатся когнитивные (мыслительные) ошибки. Эти методы и техники я периодически описываю в своих статьях, вы можете освоить их самостоятельно, даже без похода к психотерапевту или психологу. Начать можно со статей Про мысли и Как справиться с мыслями. Пошаговый алгоритм. Что делать с мыслями, чтобы помочь самому себе?
Сегодня предлагаю вам список вопросов, который необходимо задать себе, чтобы справиться с привычкой "читать мысли" других людей и расстраиваться от этого.
Но для начала короткая справка:
Почему наш мозг допускает разные когнитивные (мыслительные) ошибки?
Наш мозг не ищет истину, он ищет быстрые решения и безопасность, ведь в ходе эволюции он формировался не для философских размышлений, а для выживания. Поэтом мозгу важно
- быстро понять - опасно или нет?
- очень быстро принять решение
- потратить при этом очень мало энергии
Именно поэтому для быстрого и малозатратного решения мозг использует упрощения, которые помогают чаще всего, но также очень часто дают сбой - и вот тогда в голове появляется когнитивная ошибка ("Не ответил на смс - значит игнорирует меня". А на самом деле человек забыл телефон в машине, поэтому не ответил на смс. Но наш мозг придумал другую версию - ошибочную).
Как отслеживать и ловить себя на чтении мыслей? Как выявить у себя эту мыслительную ошибку?
Подробно о том, как самостоятельно научиться отслеживать свои негативные мысли и выявлять в них когнитивные ошибки, чтобы в итоге научиться справляться со своими эмоциями и стать более устойчивым человеком, я писала вот в этой статье, очень ее рекомендую: Наводим порядок в голове и душе. Начинаем вести самонаблюдение. Техники КПТ для самостоятельной работы
Там все по полочкам, с примерами и с инструкциями, как выполнять простые упражнения, чтобы разобраться со своими негативными мыслями и чувствами.
Какие еще есть когнитивные ошибки?
Самые распространенные приведены в таблице. Советую распечать этот список и повесить на холодильник. Для своего психологического благополучия и равновесия очень важно знать, какие ошибки чаще всего происходят у нас в голове и уметь их распознавать, чтобы не идти у этих мыслей на поводу.
Если вы выявили у себя привычку читать мысли других людей, делать догадки о том, что они о вас друмают и как к вам относятся, то предлагаю вам список вопросов, ответив на которые, вы сможете "проработать" эту привычку и благодаря этому реже испытывать стыд за себя, чувство вины там, где это совершенно не нужно, реже ревновать, реже обижаться, реже прокрастинировать, реже злиться.
Этот список создан выдающимся профессором и доктором психологии Робертом Лихи, я его очень люблю и делюсь этими вопросами с вами, друзья.
Как пользоваться списком:
1) выявите негативную мысль, которая чаще всего вас беспокоит, например в моем случае это страх неодобрения моих статей на данном сайте.
Что я думаю, когда публикую статьи: "Читатели думают, что мои статьи непрофессиональные и неинтересные"
Что я чувствую в этот момент: стыд, недовольсвто собой, сомнения в себе
Что я хочу сделать: убежать, спрятаться, то есть не публиковать статью, пока я ее не доделаю до совершенства, которого, как мы знаем, не существует.
Итак, какие вопросы я могу задать сама себе, чтобы справиться с этим стыдом и желанием "спрятаться".
1. Оценить степень доверия к моей мысли и силу связанных с этой мыслью эмоций (насколько сильно я уверена, что читатели думают, что мои статьи неинтересные? На 100%, на 40%? Насколько сильно я испытываю стыд из-за этой мысли?)2. Конкретно сформулировать свое предсказание (например, "Если они подумают, что мои статьи неинтересные и непрофессиональные, я опозорюсь").3. Собрать информацию о том, что происходит в действительности. Какие факты? (Как люди на самом деле реагируют на мои статьи, пишут ли позитивные отклики? А негативные?)4. Провести анализ преимуществ и недостатков привычного отношения к проблеме:
а) Помогает ли вам чтение мыслей получать полезную информацию? Вызывает ли чтение мыслей тревогу? Мешает ли что-то делать?Сравните преимущества и недостатки этой формы поведения.
б) Помогает ли чтение мыслей избежать неприятных сюрпризов и плохих событий?
в) Приведите примеры пользы, полученной в прошлом от чтения мыслей?
г) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы меньше занимались чтением мыслей?
д) Как вы думаете, люди, которые не пытаются угадывать мысли окружающих, лучше или хуже справляются с трудностями?5. Проверить доказательства За и Против чтения мыслей. Можете ли вы доказать, что люди действительно так думают? Можно ли найти доказательства обратного?6. Оценить качество доказательств в пользу чтения мыслей. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить кого угодно согласиться с вами?7. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Используете ли вы другие когнитивные ошибки - персонализацию, предсказание будущего, навешивание ярлыков, обесценивание, негативный фильтр?8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?9. Что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Если бы люди действительно думали так, как вы ожидаете, что бы это говорило о вас и о них?10. Бросить вызов вашей потребности в одобрении: предположим, вы действи-
тельно кому-то не понравитесь. Что именно в таком случае произойдет? Что не изменится? Сможете ли вы жить полной жизнью, если окажется, что вы кому-то не нравитесь?
а) О чем вы будете думать, если окажется, что кто-то с вами не согласен или не одобряет ваших действий? Говорит ли это несогласие или неодобрение о том, что вы недостойный человек? Могут ли другие люди быть менее достойными, чем вы? Почему?
б) Перечислите все, что вы сможете по-прежнему делать даже в случае получения неодобрения со стороны окружающих.
в) Никто не может получить одобрение от всех без исключения. Почему же чье-то
неодобрение так вас беспокоит?
г) Что случится, если вы примете тот факт, что вы можете кому-то не нравиться? Какие преимущества и недостатки такого принятия вы можете назвать?11. Есть ли такие люди, которые нравятся всем и всегда?12. Есть ли такие люди, которые нравятся вам, но не нравятся кому-то другому? Как вы думаете, почему?13. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, кому-то я все равно не понравлюсь». Что происходит с этой мыслью? Может ли она вам просто наскучить?14. Попробуйте действовать вопреки этой мысли. (В моем случае: "Думаю, что моя статья не понравится людям, но все равно ее публикую). Посмотрите, что произойдет.15. Потренируйтесь проявлять безразличие. Какими могут быть последствия равнодушного отношения к неодобрению со стороны окружающих?16. Допускаете ли вы, что то, что думают другие, в принципе может оказаться неважным? Каких своих целей вы по-прежнему сможете достигать, даже если кому-то не понравитесь?17. Вместо того чтобы фокусироваться на возможных мыслях другого человека о вас, уделяйте внимание тому, что вы сами говорите и думаете. Сконцентрируйтесь на собственных целях.
Надеюсь, вам все-таки нравятся мои статьи (хоть чуть-чуть), и буду очень рада получить лайк)
____________________________
Елена Жукова, психолог-консультант, КПТ-психолог и специалист по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения (РПП). На консультацию можно записаться по телефону (+371) 26562416 - Ватсап, Телеграм. Также Вы можете обратиться ко мне за бесплатной консультацией по этой ссылке. Всегда рада помочь
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru