Вы только что закончили интенсивную тренировку. Мышцы горят, тело просит восстановления. И тут встает вопрос: какой массаж выбрать? Успокаивающий шведский или целевой спортивный? Это не одно и то же. Путаница между ними — частая ошибка, которая сводит на нет пользу от сеанса. Давайте разберем на костях и мышцах, в чем принципиальная разница и как помочь себе прямо сейчас.
Шведский массаж: искусство расслабления
Представьте теплую ванну для вашей нервной системы. Это — шведский массаж. Его главная цель — общее расслабление и улучшение кровообращения. Он работает с поверхностными слоями мышц, используя плавные, длинные поглаживания и разминания по ходу кровотока к сердцу.
· Философия: «Успокоить и восстановить баланс».
· Когда выбирать: При хроническом стрессе, общем мышечном напряжении от сидячей работы, для снятия усталости и улучшения сна. После легкой или умеренной тренировки, если ваша цель — просто расслабиться.
· Ощущения: Вы погружаетесь в состояние глубокого покоя. Больно не будет.
Спортивный массаж: работа на результат
А теперь представьте тренера, который заходит в раздевалку после матча и начинает работать с каждым спортсменом точечно. Спортивный массаж — это не про релакс, это инструмент для повышения результативности и быстрого восстановления. Он глубоко прорабатывает конкретные, нагруженные группы мышц, фасции и связки.
· Философия: «Подготовить, восстановить, предотвратить травму».
· Когда выбирать: До тренировки — интенсивные, разогревающие техники для повышения эластичности мышц и мобилизации суставов. После тренировки — глубокая проработка для выведения молочной кислоты, снятия гипертонуса и ускорения регенерации мышц.
· Ощущения: Может быть интенсивно и даже болезненно в зонах сильного напряжения. Это работа на грани комфорта.
Сравнительная таблица: кто есть кто
Критерий:
Шведский массаж (1)
Спортивный массаж (2)
Основная цель:
(1) Общее расслабление, снятие стресса, улучшение крово- и лимфотока.
(2) Подготовка к нагрузке, быстрое восстановление, работа с травмами.
Интенсивность:
(1) Умеренная, глубокое расслабление.
(2) Высокая, глубокое воздействие на мышцы и фасции.
Направление движений:
(1) По ходу лимфатических и кровеносных сосудов (к сердцу).
(2) Часто против хода мышц, для их растяжения и проработки спазмов.
Акцент:
(1) На общем состоянии.
(2) На конкретных мышцах, задействованных в виде спорта.
Что же выбрать ПОСЛЕ тренировки?
Ответ зависит от вашей цели.
· Выберите СПОРТИВНЫЙ массаж, если: У вас была высокоинтенсивная, силовая или интервальная тренировка; вы чувствуете конкретные «забитые» мышцы (например, квадрицепсы после приседаний); вы готовитесь к соревнованиям и вам нужно быстро восстановиться.
· Выберите ШВЕДСКИЙ массаж, если: Ваша тренировка была легкой (йога, пилатес, ходьба); вы приходите на занятие в состоянии сильного нервного напряжения, и ваша главная задача — сбросить стресс; вы чувствуете общую, а не локальную усталость.
Самопомощь здесь и сейчас: 3 приема спортивного массажа для дома
Не можете попасть к массажисту? Вот как можно помочь себе после пробежки или силовой сессии:
1. Работа с икроножной мышцей (после бега):
· Сядьте, согнув одну ногу.
· Используйте две ладони, обхватив икру.
· Совершайте глубокие разминающие движения от ахиллова сухожилия вверх к колену, слегка смещая мышечные пучки в сторону кости. Вы должны чувствовать глубокое давление.
2. Проработка квадрицепса (после приседаний):
· Встаньте прямо.
· Сожмите руку в кулак и костяшками пальцев интенсивно растирайте переднюю поверхность бедра движениями сверху вниз и обратно.
· Найдите болезненную точку и задержитесь на ней на 20-30 секунд, оказывая постоянное давление (техника ишемической компрессии).
3. Растяжение фасции бедра (с помощью ролика):
· Лягте на пол, поместив массажный ролик под переднюю поверхность бедра.
· Обопритесь на предплечья и медленно прокатайте всю область от таза до колена.
· В болезненной точке остановитесь и сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов, позволяя мышце расслабиться.
Вывод: Шведский массаж — это терапия для уставшего офисного работника в теле спортсмена. Спортивный массаж — это «технический сервис» для вашего тела как для высокофункционального механизма. Слушайте свои ощущения: вам нужно успокоиться или «починить» конкретную деталь?
Дальше — интереснее! Хотите знать больше о том, как владеть своим телом?
Вот 3 темы, пишите в комментариях какую Вы хотели бы выбрать и узнать?!
1. «Забитые» мышцы: миф или реальность? Что на самом деле вызывает боль после тренировки.
2. Криотерапия или массаж: что научно эффективнее для восстановления?
3. Самомассаж шеи и плеч: 5 минут в день, которые спасут от головной боли.