Большинство из нас умеет поддерживать других, но редко при этом также относится к себе с той же добротой.
Когда близкому человеку плохо, мы говорим: «Я с тобой, это действительно тяжело». Но себе обычно твердим: «Соберись, хватит ныть!»
Такой жесткий внутренний диалог не мотивирует, а лишь усиливает общий стресс и чувство вины.
Представьте себе изнурительное и опасное путешествие, в котором то и дело случаются всякие жуткие вещи.
На вашем пути регулярно возникают преграды, вы получаете удар за ударом, вы измотаны, разозлены и с трудом продолжаете свой путь.
Но в этом путешествии вы не одиноки – у вас есть попутчик.
Какого бы вы выбрали себе попутчика в этих условиях: того, кто скажет: «Соберись, не ной, это ерунда!» — или того, кто поддержит: «Да, это тяжело. Но я с тобой, мы справимся»?
Буквально несколько тысяч раз задавался этот вопрос самым разным людям: «Какого из этих попутчиков вы предпочтете?» и все они неизменно выбирали второй вариант.
Тогда спрашивался следующий вопрос: «Ну а каким из этих попутчиков вы являетесь сейчас для себя?» Практически все отвечали: «Как первый».
Абсурд состоит в том, что в большинстве своем мы автоматически проявляем отзывчивость к страданиям родных и близких и всячески стараемся поддержать их, но при этом нам бывает крайне сложно относиться аналогичным образом к самим себе.
Что такое самосострадание?
Самосострадание — это не жалость к себе («За что мне это?»), а осознанное признание боли и доброе отношение к себе в ответ на нее.
Существует множество определений самосострадания, но я выделил бы следующее: "признайте свою боль и отнеситесь к ней по-доброму".
Иначе говоря, самосострадание есть сознательное признание своей боли, страдания и обиды и доброе отношение к себе в ответ на них.
Дело в том, что первым шагом к самосостраданию является честное признание наличия боли, но без терзаний по этому поводу.
Этим самосострадание отличается от жалости к себе, которая выглядит примерно так: «Я больше не могу. В жизни не было так плохо. За что мне это?» Жалость к себе бесполезна, она лишь усугубляет ситуацию.
Практиковать самосострадание значит честно признаться себе в том, что налицо боль, и отнестись к этому сочувственно. Признание своей боли – всего лишь первый шаг в практике самосострадания, за которым должна следовать подлинно сочувственная реакция.
Исследования подтверждают: люди, практикующие самосострадание, лучше справляются с трудностями, реже страдают от депрессии и быстрее восстанавливаются после неудач.
Часто на появление боли мы по умолчанию реагируем переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ. Самосострадание же здесь коренным образом отличается и от первого, и от второго...
И хотя на протяжении тысячелетий люди в основном узнавали об этой идее из религиозных учений, в наши дни она полностью подтверждается наукой.
В ведущих психологических журналах опубликованы сотни исследований, доказывающих огромную пользу самосострадания для здоровья, благополучия и удовлетворенности жизнью в целом.
Это не слабость, а ресурс, который помогает двигаться вперед без саморазрушения.
Как начать практиковать самосострадание? Доброта в словах и поступках
Как вы отнесетесь к страданиям глубоко небезразличного вам человека?
Практиковать самосострадание означает относиться к себе точно так же, как к близкому человеку.
- Добрый внутренний диалог.
Важно заменить внутреннего критика на поддерживающий голос.
Вести добрый внутренний диалог – значит, разговаривать с самим собой в мягкой, обнадеживающей и благосклонной манере.
Но важно помнить, что мы не пытаемся ликвидировать старые нейронные связи, которые порождают жесткий внутренний диалог. Мы дополняем их новыми.
Так что, когда возникает резкий осуждающий внутренний диалог... мы не стараемся спорить с ним или заглушить его, а просто отмечаем его появление и называем по имени.
Какого рода вещи следует говорить самому себе?
Например, если вас одолевает мысль «Я – неудачник», добрый внутренний диалог может выглядеть так: «Ага, это опять про неудачника. Ладно, соглашусь, я лоханулся. Но я же человек, а людям свойственно ошибаться».
А сейчас один важный практический совет: важно не только что вы говорите, но и как именно вы это говорите. Ваш внутренний голос должен звучать мягко и заинтересованно.
- Добрые дела.
Самосострадание — не только слова, но и действия, исполненные заботы и поддержки.
Самосострадание подразумевает не только добрые слова в собственный адрес, но и то, что мы делаем для самих себя. Это может быть прогулка, отдых или просто пауза в течение дня.
Не обязательно что-то грандиозное — даже маленькие шаги имеют значение.
Что может мешать?
Сначала практика может казаться неестественной. Может возникнуть тревога — ведь вы «нарушаете» старые правила: «Нельзя себя жалеть!». Иногда добрые слова к себе провоцируют волну самокритики.
Это всё нормально — со временем такой реакции будет меньше.
Главное — самосострадание не требует, чтобы боль исчезла. Его цель — дать себе опору в трудные моменты.
В заключение
Относиться к себе с добротой — не роскошь, а необходимость.
Это не делает вас слабым или ленивым — напротив, дает силы справляться с жизнью осознанно и устойчиво.
Попробуйте заменить внутреннего критика на поддерживающего друга — относиться к себе так же, как к близкому человеку, — и увидите, как меняется ваше отношение к трудностям.
Если практика самосострадания вызывает сопротивление или кажется сложной, знайте — это естественно. Работая с клиентами в рамках Терапии принятия и ответственности (ACT), я помогаю не бороться с критичными мыслями, а замечать их, принимать как часть опыта и осознанно выбирать действия, соответствующие вашим ценностям.
Вместе мы развиваем навык психологической гибкости, который позволяет относиться к себе с добротой даже в трудные моменты, превращая самосострадание в устойчивую внутреннюю опору.
Вы можете научиться не только признавать боль, но и отвечать на нее заботой, шаг за шагом создавая более поддерживающие отношения с самим собой.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.