Вернуть режим сна к Рождеству: свет, кофеин, температура и движение
Режим сна ломается тихо.
Сначала один поздний вечер. Потом ещё один. Потом «ну сейчас праздники».
И вот ты уже просыпаешься разбитой, засыпаешь с телефоном и уверяешь себя, что после выходных всё наладится.
Спойлер: само не налаживается.
Но хорошая новость — сон реально вернуть за несколько дней, если действовать не хаотично, а по системе.
Без таблеток. Без героизма. Просто через базовые рычаги.
Разбираем четыре главных.
---
## 1. Свет — главный дирижёр сна
Сон начинается не вечером.
Он начинается утром, когда глаза ловят свет.
Что делать:
- утром выходи на дневной свет в первые 30–60 минут после пробуждения
- даже 10–15 минут прогулки работают лучше любой лампы
- вечером приглушай свет, убирай яркие лампы
Почему это важно:
свет настраивает циркадные ритмы.
Если утром темно, а вечером ярко — мозг путается и не понимает, когда спать.
---
## 2. Кофеин — раньше, чем ты думаешь
Если ты говоришь «я пью кофе и нормально засыпаю» —
это не значит, что кофе тебе не мешает.
Это значит, что ты привыкла.
Правило простое:
- кофе — до 14:00, максимум до 15:00
- после — только безкофеиновые варианты
Кофеин держится в организме до 8 часов.
Даже если ты засыпаешь, качество сна падает, а восстановление — тоже.
---
## 3. Температура — недооценённый ключ
Сон любит прохладу.
Не холод, а именно прохладу.
Что работает:
- проветривай спальню перед сном
- температура 17–20 °C — оптимально
- тёплый душ вечером помогает телу потом остыть
Когда тело не может снизить температуру —
мозг не даёт команду «спим».
---
## 4. Движение днём, а не ночью
Режим ломается, когда тело не устало.
Не эмоционально, а физически.
Важно:
- движение днём, лучше до 18–19 часов
- прогулки, тренировки, активность — любые
- вечером только мягкие форматы
Тело должно «заслужить» сон.
Тогда засыпание становится естественным, а не вымученным.
---
## Что НЕ нужно делать
— ложиться раньше, если не хочется спать
— компенсировать недосып кофе
— ждать, что «после праздников всё само»
— залипать в экране перед сном
---
## Главный вывод
Режим сна — не про силу воли.
Он про сигналы.
Свет говорит мозгу, когда день.
Кофеин — когда бодрствовать.
Температура — когда отдыхать.
Движение — когда тело готово спать.
Чуть выровнять эти четыре вещи —
и к Рождеству ты ложишься и встаёшь без борьбы.
А хороший сон — это всегда лучший подарок себе.
