Наш ум (разум) можно условно разделить на две части: «Я-мыслитель» и «Я-наблюдатель».
Первый постоянно генерирует мысли — анализирует, оценивает, вспоминает, беспокоится. Это как радио, которое почти всегда вещает на волне условной тревоги («Радио Мрачняк»).
Второй — просто замечает происходящее, не вмешиваясь. Он не думает, а лишь осознает: «Ага, вот сейчас я злюсь», «Сейчас пришла мысль о провале» и т.д.
Проблема в том, что мы часто сливаемся с «Я-мыслителем», т.е. верим, например, каждой тревожной мысли и подчиняемся ей. Но если научиться замечать мысли со стороны (через «Я-наблюдателя»), они теряют власть над нами.
И тогда мы можем уже решить: «Это просто мысль, она не факт», — и вернуться к текущему важному/желаемому делу.
Жизнь как театральное представление
Жизнь можно сравнить с театральным представлением, где на сцене разворачиваются наши мысли, эмоции, ощущения и воспоминания.
«Жизнь подобна театральному представлению.
На сцену выходят все ваши мысли и чувства, все, что вы видите, слышите и ощущаете. Сюжетные повороты происходят едва ли не ежесекундно.
Временами на сцене происходит нечто поистине прекрасное, а временами – сущий кошмар. И какая-то часть вашей личности может наблюдать этот спектакль со стороны...
Часть вашего «Я» неизменно наблюдает за происходящим. В отсутствие подходящего общеупотребительного названия давайте назовем его «я-наблюдатель».
А другую часть вашей личности, которая думает, планирует, судит, сравнивает, творит, мечтает, визуализирует, анализирует и запоминает, назовем «я-мыслитель».»
Иногда это красивый спектакль, иногда — тяжёлая драма.
Но есть часть нас, которая просто наблюдает за этим, не вмешиваясь — это «я-наблюдатель» — тот, кто замечает, но не оценивает.
Две стороны нашего сознания
««Я-наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя».
Прежде всего, «я-наблюдатель» не мыслит, а лишь наблюдает. Эта часть вашей личности отвечает за сосредоточенность, внимание и восприятие.
Она замечает ваши мысли, но не порождает их.«Я-мыслитель» обдумывает ваши впечатления – описывает, комментирует, анализирует, сравнивает или оценивает, – тогда как «я-наблюдатель» непосредственно получает их.»
Внутри нас постоянно взаимодействуют эти две части.
Например, когда вы ловите мяч, «я-наблюдатель» следит за его полётом, а «я-мыслитель» может начать думать: «Сейчас промахнусь» или «Надо сосредоточиться».
Практика разделения: простой эксперимент
Предлагаю вам попробовать несколько практик/упражнений.
Попробуйте прямо сейчас разделить эти две части Я. Это ключевой навык.
«Прикройте на минутку глаза и просто понаблюдайте за работой вашего сознания. Подстерегайте любые мысли и образы как фотограф-натуралист...
Ваши глаза закрыты, перед вами темное пустое пространство.
При появлении мыслей или образов отмечайте, где они находятся:
- Перед вами, над вами, позади вас, сбоку или внутри вас?
- Они движутся или стоят на месте? ...
Проделывайте этот эксперимент на протяжении примерно пары минут...
Во всех упражнениях типа «заметь и назови» ваше «я-наблюдатель» замечает когницию (мысль/убеждение), а «я-мыслитель» именует ее...
*Надеюсь, этот эксперимент помог вам немного отделиться от своих когниций: мысли и образы появлялись и исчезали, а вы могли наблюдать за этим.»
Радио в голове, которое нельзя выключить
Наш «я-мыслитель» похож на радио, которое почти всегда вещает на волне негатива.
Оно напоминает о прошлых ошибках, пугает будущим и указывает на недостатки.
Попытки его «выключить» обычно только усиливают тревогу. Но можно поступить иначе — не бороться с ним, а просто позволять звучать, как фоновой музыке.
Мысли — это не приказы
Мы часто верим, что если подумали о чём-то, значит, это важно. Но мысли — просто слова и картинки в голове.
Они приходят и уходят, и не все заслуживают внимания.
Например, если в гостях вам кажется: «Я скучный, все зря на меня смотрят», это не факт, а просто мысль. Можно заметить её и вернуться к разговору и общению.
Как научиться не цепляться за мысли?
Дыхание как якорь
Попробуйте просто наблюдать за своими мыслями, как за облаками или проезжающими машинами. Один из лучших способов подобной тренировки — сосредоточиться на дыхании. Попробуйте «Десять медленных вдохов»
Главное в этом опыте – дышать как можно медленнее и спокойнее.
- Сделайте десять медленных спокойных вдохов и выдохов.
- Сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка.
- Представляйте, что ваши мысли появляются и исчезают, как машины на улице за окном. (Вы же не выбегаете на улицу и не пытаетесь останавливать движение. Вы предоставляете ему идти своим чередом.)
- При появлении новой когниции сразу же отметьте это. (Можно сказать про себя «Мысли».)
- Время от времени мысли будут тянуть вас за собой. Осознав это, скажите себе «попался» Затем заново сосредоточьтесь на дыхании.
Зачем это всё нужно?
Три ценных навыка
Если вы будете регулярно проделывать это упражнение, то освоите три важных навыка:
1) Умение позволять мыслям приходить и уходить, не ПОДЧИНЯЯСЬ и не БОРЯСЬ им.
2) Умение определять моменты, когда ваше внимание отвлекается от дела, которым вы заняты.
3) Умение спокойно расцепляться с отвлекающими мыслями и вновь сосредотачивать внимание на том, что вы делаете.
Чем чаще мы осознаём, что мысли — просто мысли, а не команды к действию, тем свободнее становимся и тем меньше мы подчиняемся тревоге, лучше концентрируемся на важном и живём более осознанно.
Не только дыхание: альтернативные способы
Если следить за дыханием сложно или скучно, можно тренировать внимание другими способами.
Но не забывайте, все это делается чтобы:
- натренировать способность сосредотачивать внимание
- научиться относиться к мыслям как к фоновой музыке.
А занимаемся мы этим в первую очередь потому, что:
- получаем гораздо больше удовлетворения от того, что делаем с полной сосредоточенностью;
- значительно лучше справляемся с трудностями.
Вот вам еще две эффективные альтернативные практики:
1 - Сосредоточенность на прогулке.
Сходите прогуляться на десять минут и со всей любознательностью.
При этом примечайте все, что происходит вокруг.
Позвольте своему разуму болтать, как радиоприемнику в дальнем углу комнаты.
2 - Сосредоточенность на своем теле.
Медленно исследуйте свои ощущения от макушки до пят, полностью фокусируясь на том, что чувствуете в каждом участке тела.
В заключение
Мысли — это не вы, а просто некий умственный внутренний шум.
Вы можете их замечать, но не обязаны им верить или подчиняться.
Настоящая свобода — в умении наблюдать за ними через «Я-наблюдателя», не теряя связи с реальностью и не становясь актёром в каждом драматическом спектакле, который разыгрывает ваш раз(ум).
В качестве психолога, работающего в рамках Терапии принятия и ответственности (ACT), я вижу, как такой навык разделения как «Я-наблюдателя» и «Я-мыслителя» становится основой психологической гибкости, где моя задача — помочь вам не бороться с «радио Мрачняк», а научиться слушать его, не подчиняясь, а возвращая управление своей жизнью в ваши руки.
Вместе мы тренируем подобное умение замечать мысли как события ума, а не как приказы к действию, что позволяет действовать в соответствии с вашими глубинными ценностями, даже когда тревога пытается диктовать свои правила.
Это путь от борьбы с внутренним шумом — к осознанной и целенаправленной жизни.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.