Вы выложились на интервалах, осилили длительный кросс и гордитесь проделанной работой. Тренировки идут, а вы не чувствуете прироста сил и даже наоборот — ощущаете усталость и апатию. Знакомо?
Дело в том, что тренировка не заканчивается на финише. Реальный результат формируется во время восстановления, и его легко разрушить из-за неочевидных ошибок.
В статье познакомим вас с главными «саботажниками» прогресса, которые могут превратить хорошую тренировку в стресс для организма без отдачи.
Ошибка 1: игнорировать «углеводное окно» (или закрыть его не тем)
Что происходит во время бега? Ваши мышцы расходуют гликоген — стратегический запас углеводов. После нагрузки они становятся похожи на сухую губку, готовую мгновенно вобрать питательные вещества для восстановления.
► Как можно испортить тренировку: пить только воду и откладывать приём пищи на 2–3 часа, потому что «не хочется» или «не нужны калории». Или наоборот, вознаграждать себя пиццей или сладкой булкой в надежде, что всё сгорит.
► Как правильно: в течение 30–60 минут после нагрузки дать организму легкоусвояемые белки и углеводы. Подойдёт банан с горстью орехов, бутерброд с курицей, йогурт с ягодами. Так вы мгновенно запустите процессы ремонта мышечных волокон и пополнения энергии.
Ошибка 2: пить только тогда, когда пересохло в горле
Обезвоживание — тихий враг. Даже его лёгкая степень (потеря 1–2% жидкости от веса тела) резко снижает работоспособность, увеличивает нагрузку на сердце и замедляет все обменные процессы.
► Как можно испортить тренировку: выпить пару глотков на старте и забыть о воде до конца пробежки. А ещё считать, что зимой пить не нужно.
► Как правильно: пить по графику небольшими порциями до, во время (на дистанциях более 40–50 минут) и после тренировки. Лёгкая жажда во время тренировки или тёмный цвет мочи после сигнализируют об обезвоживании.
Ошибка 3: экономить на сне
Сон — главная фаза физиологического восстановления. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за регенерацию тканей; крепчает иммунитет; перезагружается нервная система, истощённая концентрацией на беге.
Исследования доказывают связь между сном и результатом. В тесте с 20 бегунами выяснилось: одна ночь недосыпа ведёт к тому, что нагрузка воспринимается сложнее, скорость снижается и дистанцию хочется сократить.
► Как можно испортить тренировку: жертвовать сном ради утренней или поздней вечерней пробежки. Не компенсировать это нормой ночного отдыха, а также спать меньше 7 часов.
► Как правильно: считать сон обязательной частью тренировочного плана. 7–9 часов качественного сна — такая же доза восстановления, как и белок после пробежки. Без него организм просто не успеет адаптироваться к нагрузке.
Ошибка 4: тренироваться на фоне хронического стресса
Стресс (рабочий, эмоциональный, семейный) и физнагрузка действуют на организм похоже: выбрасываются гормоны кортизола и адреналина. Если вы пытаетесь бежать интенсивно, когда ваш организм и так находится в состоянии «боевой готовности», вы просто добиваете свою эндокринную систему.
► Как можно испортить тренировку: в период аврала на работе, загруженности в быту или на фоне личных переживаний не снижать интенсивность и объём тренировок.
► Как правильно: учиться различать усталость от стресса и усталость от тренировки. В дни высокого нервного напряжения имеет смысл заменить темповый бег на лёгкий восстановительный кросс, ОФП или вообще на прогулку. Иногда лучшая тренировка — это просто день отдыха для мозга.
Ошибка 5: выполнять статическую растяжку перед тренировкой
Разминка перед пробежкой важна, но не всякая. Так, статическая растяжка не готовит мышцы к работе, а напротив — ухудшает результативность и даже повышает риск травм.
Об этом говорится в работе учёных из Загребского университета. Их исследование показало, что долгая статическая растяжка перед нагрузкой может снизить мышечную силу до 5%.
Почему так происходит? Вместо того чтобы разогреть и подготовить мышцы к динамической работе, — вы растягиваете и расслабляете мышечные волокна и сухожилия, снижая их способность мощно и упруго сокращаться.
► Как можно испортить тренировку: тратить драгоценные минуты перед пробежкой на долгие статические выпады, наклоны и растяжку задней поверхности бедра. Многие путают растяжку для увеличения гибкости (которая хороша в отдельный день или после нагрузки) с подготовкой к бегу.
► Как правильно: заменить «статику» на «динамику». Перед пробежкой нужно не растянуть, а мобилизовать мышцы: делать активные, контролируемые движения в полном диапазоне. В динамическую разминку могут войти:
- вращения и махи в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах;
- выпады в движении;
- бег на месте с высоким подниманием бедра и захлёстом голени.
Ошибка 6: начинать изо всех сил с первого интервала и угасать к последнему
Знакомый сценарий? Вы вышли на интервальную работу: первый отрезок бодрый, второй тяжелее, а к третьему кажется, что силы на исходе и весь план летит в тартарары. Держим в уме, что в беге, как и в любом долгом деле, важна стратегия, а не спринтерский старт.
► Как можно испортить тренировку: бежать первый интервал во всю прыть, пока свежи, и к середине тренировки чувствовать полный упадок сил, сбавлять темп или даже сходить.
► Как правильно: начинать медленнее цели на первых 2–3 интервалах. Правильная физиология интервальной тренировки в том, чтобы дать организму время включиться. К середине тренировки нужно выйти на свой рабочий темп естественно, без надрыва. Финальные отрезки должны быть самыми быстрыми и контролируемыми, но с ощущением, что вы могли бы ещё.
Ошибка 7: отказываться от заминки и растяжки
Резко остановиться после интенсивной работы — это стресс для сердечно-сосудистой системы. А если игнорировать лёгкую растяжку и работу с валиком, то будет накапливаться мышечная забитость, снижаться эластичность фасций. Как итог — ограничится диапазон движений и повысится риск травм.
► Как можно испортить тренировку: останавливаться сразу после интенсивного отрезка и садиться в машину или за рабочий стол.
► Как правильно: уделять 5–10 минут активной заминке — очень лёгкому бегу или быстрой ходьбе, чтобы плавно снизить пульс. Ещё 10 минут — статическая растяжка основных мышечных групп (бёдра, ягодицы, икры) и прокатка на массажном ролике. Растягивайтесь без резких движений и доводите мышцы до комфортного натяжения без боли.
Ошибка 8: бегать одну и ту же тренировку
Даже самая работающая тренировка теряет эффект, если не вносить разнообразие в процесс тренировок и не соблюдать периодизацию.
Тело — невероятно адаптивная система. Оно быстро привыкает к однотипной нагрузке и перестаёт воспринимать её как серьёзный вызов, необходимый для роста.
► Как можно испортить тренировку: из недели в неделю повторять одну тренировку или бегать в одинаковом темпе, делать те же самые интервалы без изменения длины, темпа и времени отдыха. Ошибкой будет игнорировать принцип периодизации, когда в течение года в кучу мешаются разные тренировки без чёткой цели.
► Как правильно: соблюдать периодизацию, разделив год на циклы с разными акцентами. Например, базовый этап (объём, ОФП), этап развития специальной выносливости (длинные темповые отрезки) и соревновательный (короткие, интенсивные интервалы). Придерживайтесь разнообразия: меняйте не только темп, но и время работы и отдыха, количество интервалов.
В заключение
Эффективная тренировка не ограничивается километрами и темпом. Это цепочка грамотных действий: от подготовки и грамотного питания до качественного восстановления. Теряя одно из этих звеньев, мы рвём цепь и теряем результат.
Всё довольно просто, и иногда самый мудрый шаг к цели — не пробежать лишний километр, а вовремя лечь спать или выпить стакан воды.
Фото: istock/ azmanl