Многие начинают свой путь в зале именно с мечты о мощных и рельефных руках. Однако построить по настоящему впечатляющие бицепсы задача не из легких. Она требует не только упорства но и глубокого понимания анатомии, биомеханики и принципов тренировочного процесса.
Анатомия бицепса.
Бицепс плеча состоит из двух головок:
Длинная головка (внешняя): Располагается на внешней стороне руки. Отвечает за пик бицепса. Короткая головка (внутренняя): Находится на внутренней стороне. Формирует общую массу и толщину руки, особенно заметную в фронтальной позе. Под бицепсом также лежит брахиалис (плечевая мышца). Это важнейшая мышца для общего объема руки. При ее развитии она как бы "выталкивает" бицепс наружу, визуально увеличивая его размер и пик.
Фундаментальные принципы тренировки бицепса.
Бицепс небольшая мышечная группа, быстро утомляемая и легко перегружаемая. Бесконечные сеты с читингом только увеличат риск травмы и снизят эффективность. Работайте от полного растяжения в нижней точке до максимального сокращения в верхней. Избегайте "коротких" повторений и сосредоточьтесь на ощущении работы именно бицепса, а не просто на подъеме веса.
Некоторые упражнения на бицепс.
1. Подъем штанги на бицепс стоя.
Это король упражнений на бицепс. Позволяет относительно безопасно поднимать серьезный вес, равномерно нагружая обе головки и брахиалис. Хотя нужно учитывать, что с прямым грифом нагрузка на запястья довольно ощутимая, поэтому можно использовать EZ гриф. Прямая штанга в свою очередь фиксирует положение кистей таким образом, что способствует более мощной супинации в верхней точке.
Техника: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе мощно но без рывка согните руки, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягите бицепсы. На вдохе медленно и под контролем опустите штангу, полностью выпрямляя руки для растяжения. Не раскачивайтесь корпусом.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя.
Гантели позволяют работать каждой рукой независимо, корректируя дисбаланс. Дополнительный плюс- возможность полной супинации (разворота кисти) по ходу движения тем самым нагрузка с запястей снимается.
Техника: В нижней точке ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). По мере подъема начинайте разворачивать кисть так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к плечу (супинирована). Опуская гантель, совершайте обратное движение.
3. Молотки (сгибания с гантелями нейтральным хватом).
Это главное упражнение для брахиалиса. Развитый брахиалис визуально делает руку толще и массивнее, если смотреть сбоку. Также активно работают плечелучевая мышца предплечья.
Техника: Стоя или сидя, гантели в руках, ладони смотрят друг на друга (как молоток). Локти прижаты к корпусу. Поднимайте гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват на всей амплитуде. Движение должно быть строгим, без раскачки.
Как построить эффективную тренировку бицепса.
Одного раза в неделю для бицепса достаточно. Нужно понимать, что бицепс получает хорошую нагрузку практически во всех упражнениях, особенно на различных тягах на спину. Бицепс маленькая мышечная группу которую можно запросто перетренировать и не получить никакого роста.
Сочетайте тяжелую и лёгкую нагрузку. Пример одной тренировки: Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Далее к примеру акцент на брахиалис: "Молотки": 3 подхода по 8-12 повторений.
Этого достаточно для тренировки бицепса, конечно принимая во внимание, что вы дошли до мышечного отказа или около- отказа. Экспериментируйте с упражнениями, найдите те где вы лучше всего чувствуете работу бицепса и включите их в свою программу. Упражнений на бицепс огромное количество. Главное помните о прогрессии и полноценном восстановлении.