Приближение каждого нового года часто сопровождается обещаниями начать здоровый образ жизни с января: сбалансированно питаться, заняться бегом или фитнесом. Однако после новогодних праздников многие сталкиваются с необходимостью доедать традиционные блюда и посещать многочисленные застолья. Подобный ритм продолжается и в период Рождества, старого Нового года, а затем и восточных праздников. Чтобы помочь выйти из этого праздничного состояния, я собрала несколько рекомендаций диетологов.
- Примите прошлое
Первый шаг – осознать, что вы временно отклонились от здорового пути. Не стоит корить себя, лучше двигаться вперед. Чувство вины может помешать похудению и спровоцировать еще больше срывов. Избегайте экстремальных диет, резкого сокращения калорий или пропусков приемов пищи, пытаясь компенсировать погрешности. Это может привести к очередному срыву.
Избегайте резких перемен. Нелогично бороться со стрессом от переедания стрессом от голодания. Правильнее будет сбалансировать калорийность рациона с текущими потребностями и добавить регулярные физические нагрузки для создания небольшого дефицита калорий. Если всё же хочется "сесть на диету", выбирайте ту, где дефицит не превышает 15% от вашей потребности. В противном случае быстро сорветесь. Важно помнить, что главное в диете – это продолжительность.
80% веса, набранного за праздники, – это жидкость, задерживающаяся в организме из-за употребления соленой пищи.
Вернувшись к прежнему режиму питания и тренировок, можно избавиться от этой жидкости за неделю-полторы. Также отмечу, что для набора дополнительных 5-6 кг жира необходимо потреблять на 3-4 тыс. килокалорий больше обычного, что является огромным количеством пищи.
2. Планируйте заранее
Составляйте список покупок и планируйте приемы пищи. Это поможет придерживаться диеты. В рационе должны преобладать необработанные продукты: овощи, фрукты, бобовые, нежирный белок и полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
Частота приемов пищи может варьироваться. Например, при наличии метаболического синдрома (объем талии более 94 см) частые приемы пищи и смешанный рацион не подходят. В этом случае рекомендуется уменьшить количество углеводов, сохранив количество белка и жира.
Людям с заболеваниями ЖКТ и спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо дробное питание и сбалансированное меню: нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродукты, оливковое масло, крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, бурый и дикий рис, необработанная овсянка), листовые и замороженные овощи, а также ягоды.
"На время похудения стоит ограничить употребление картофеля, свеклы и фруктов, либо существенно сократить их количество".
3.Не испытывайте свою волю
Не покупайте конфеты, печенье, карамелизированные орехи и другие подобные продукты, чтобы они не оказались под рукой в стрессовой ситуации. Если у вас есть дети, это станет для них уроком здорового образа жизни, объясняющим, что в конфетах не нуждаются даже те, кто не худеет.
Также хочу предостеречь от употребления продуктов, содержащих трансжиры (картофель-фри, маргарин, чипсы, снеки). Они потенциально опасны. Продукты с добавлением сахара также вызывают много опасений. Но проблема не столько в них, сколько в том, что у худеющих, особенно девушек, и так мало калорий. Если выпить пару литров сладкой газировки, то останется мало калорий на нормальную еду. Это может привести к срывам. Поэтому их стоит ограничивать, чтобы хватало калорий на здоровые продукты", – предупреждает он.
Если у человека большая мышечная масса и низкое содержание жира, то иногда можно позволить себе сладости. Однако при преобладании жировой массы сладости следует исключить из рациона, заменив их ягодами, реже фруктами и совсем редко горьким шоколадом.
4.Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Вернитесь к занятиям спортом, но не пытайтесь компенсировать срыв "убийственной" тренировкой. Это может привести к выгоранию, травмам и ложному ощущению, что больше не нужно беспокоиться. Просто начните с привычных упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и время. Разнообразьте свою физическую активность, чтобы избежать скуки и стимулировать развитие организма. Например, вместо обычного бега попробуйте интервальный, меняя скорость и наклон. Для мотивации можно найти и зарегистрироваться на благотворительный забег или марафон и пригласить друзей.
Также напоминаю о принципе progressive overload в фитнесе, подразумевающем увеличение нагрузки. Нельзя стоять на месте, необходимы изменения в программе. В тренировках с отягощением нужно постепенно увеличивать вес или объем: делать больше подходов и повторений. Важно выполнять больше работы со временем, чтобы у организма был стимул к развитию. Не самые важные упражнения можно менять раз в месяц-два, чтобы получить пользу от конкретного упражнения. Базовые упражнения, такие как жим ногами, приседания со штангой, могут быть в программе постоянно. Варианты развития в них практически безграничны.
5. Перекусывайте правильно или откажитесь от перекусов
Многие пропускают перекусы, чтобы не набирать лишние калории. Однако здоровые перекусы могут способствовать снижению веса, подавляя голод, стабилизируя уровень сахара в крови и предотвращая переедание. Выбирайте низкокалорийные закуски (100-200 калорий) с клетчаткой и белком для насыщения. Например, это могут быть кусочки яблока с ложкой ореховой пасты, горсть миндаля, морковь с тремя ложками хумуса, или полстакана греческого йогурта с ягодами и орехами. Если вам достаточно трех полноценных приемов пищи, перекусы не нужны.
Дробное питание – это изменение количества приемов пищи, которое само по себе не влияет на массу тела. "Употребление 2000 калорий в 10 приемов или в три не даст значительной разницы. Однако, по статистике, чем больше приемов пищи, тем выше вероятность срывов, потому что чаще возникает чувство голода. Небольшой прием пищи не закрывает голод полноценно, и вы перекусываете снова. Так вес будет стоять на месте. Для некоторых людей дробное питание – идеальный вариант. Но если после перехода на дробное питание вы стали хотеть есть больше, нужно что-то менять.
6. Высыпайтесь
Недостаток сна – один из самых быстрых способов сойти с пути к похудению. Взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна. Недостаток сна негативно влияет на концентрацию, память, уровень энергии и стресса, а также заставляет искать сахар или кофеин.
Сон и эмоции играют важную роль. У спокойного и выспавшегося человека уровень кортизола гораздо ниже, чем у злого и невыспавшегося.
7. Ведите дневник питания и тренировок
Ведение дневника в телефоне или блокноте может показаться утомительным, но оно помогает следовать плану.
Для достижения хорошей формы стоит вести дневник. Случайный единичный "промах" в калорийности допустим, но систематические отклонения означают, что цель не будет достигнута.
8. Пейте больше воды
Потребление воды не только предотвращает голод, но и положительно влияет на общее состояние организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять не менее двух литров воды в день. Людям, занимающимся физическим трудом, спортом или проживающим в жарком климате, необходимо выпивать до четырех литров ежедневно. Дневная норма для детей – также два литра. Самый простой способ поддерживать водный баланс – носить с собой бутылку и выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. За водным балансом можно также следить с помощью мобильных приложений, которые подбирают индивидуальную норму потребления воды и напоминают о необходимости очередного приема.
9.Вносите разнообразие в свой рацион
Регулярно экспериментируя с ранее незнакомыми продуктами и кулинарными рецептами. Рассмотрите возможность перехода на веганское питание. Организация Veganuary ежегодно в январе проводит одноименную акцию, призывая людей начать год с отказа от употребления продуктов животного происхождения. В прошлом году эта инициатива побудила свыше миллиона человек попробовать растительную диету. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sustainability Университета Бата, 73% опрошенных, употребляющих мясо, считают веганство морально оправданным, 70% видят в нем пользу для экологии, а 50% – для здоровья.
Однако такой подход подходит не всем, так как у некоторых людей наблюдается непереносимость большого количества растительной пищи. Это может усугубить проблемы при определенных болезнях ЖКТ.
Если у вас нет проблем с пищеварением и вы любите экспериментировать с едой, то можете пробовать все, что угодно.
Важно, чтобы это приносило удовольствие. Один день в неделю веганского рациона не окажет существенного влияния на поступление необходимых витаминов и минералов. Не стоит беспокоиться. Если же вы придерживаетесь веганской идеологии дольше 2–3 месяцев, необходимо помнить о восполнении недостающих витаминов (В12, гемовое железо, D). Это особенно важно для женщин репродуктивного возраста.
Спасибо за прочтение статьи, подписывайтесь на мой канал Ольга Нутрициолог, здесь много полезного для Вас