Попробуйте практики осознанности, которые помогут вам обрести равновесие, спокойствие и быстро восстановить нервную систему.
Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв — самый длинный черепной нерв в организме. Он начинается в стволе головного мозга и проходит через шею, грудную клетку и брюшную полость.
По пути он соединяется с другими важными органами, такими как сердце, лёгкие и пищеварительный тракт. Благодаря такому широкому охвату он действует как канал связи, передавая сигналы между мозгом и телом.
Его самая важная функция — работа в парасимпатической нервной системе, которая отвечает за "отдых и переваривание" в процессе реакции на стресс.
Блуждающий нерв также играет роль в ваших эмоциональных переживаниях, поскольку он влияет на выработку таких химических веществ в мозге, как ацетилхолин, и связан с участками мозга, которые помогают контролировать настроение.
Что такое "упражнения для блуждающего нерва"?
Упражнения для блуждающего нерва — это повседневные практики, такие как дыхательные упражнения, плавные движения и напевание, которые могут повлиять на то, как блуждающий нерв взаимодействует с вашим телом.
Эти упражнения помогают успокоить системы, связанные с блуждающим нервом, такие как дыхательная, пищеварительная и сердечная. Когда эти системы начинают расслабляться, ваша нервная система выходит из режима стресса.
Привлекательность этих упражнений заключается в их простоте и доступности.
1. Ритмичное дыхание с выдохом
Выдох должен быть длиннее вдоха, так как это посылает успокаивающие сигналы по всей нервной системе и может помочь снять напряжение.
Попробуйте: в следующий раз, когда будете стоять в очереди в продуктовом магазине, вдохните на счёт "четыре", а выдохните на счёт "шесть".
2. Диафрагмальное ("брюшное") дыхание с небольшим утяжелителем
Брюшное дыхание способствует полному расширению и сокращению диафрагмы, что, в свою очередь, может активировать блуждающий нерв.
Всего несколько минут такого дыхания помогут успокоить напряжённый разум, улучшить пищеварение и лучше подготовиться ко сну.
Попробуйте: ложитесь на спину, положите на живот книгу или сложенное полотенце и наблюдайте за тем, как этот предмет поднимается и опускается. Это покажет вам, что ваше дыхание проникает глубоко в тело.
3. Физиологический вздох
"Физиологический вздох" — это естественная модель дыхания, которую организм иногда использует для снятия напряжения.
Если сделать от трёх до пяти таких вдохов, это может быстро уменьшить чувство подавленности или разочарования.
Попробуйте: сделайте полный вдох, добавьте небольшой дополнительный вдох, а затем медленно выдохните в тот момент, когда вы почувствуете резкий прилив стресса.
4. Напевайте, скандируйте или пойте
Произнесение устойчивых звуков, таких как напевание на выдохе, повторение успокаивающей фразы или подпевание музыке, вызывает вибрацию в горле и груди.
Эти вибрации могут стимулировать блуждающий нерв и помочь вам расслабиться.
Попробуйте: напевайте, когда будете стоять в пробке или принимать душ.