Низкая самооценка у женщин: откуда берется и как исправить

«У меня низкая самооценка» — эту фразу я часто слышу от клиенток и подписчиц.
За ней стоит целый спектр переживаний: от «я недостаточно хороша» до «я не заслуживаю любви». Женщины приходят с запросами о токсичных отношениях, невозможности поставить границы, хронической усталости от стремления всем угодить и в основе всего этого лежит одно: глубинное ощущение собственной «малоценности».

Важно сразу обозначить: низкая самооценка — это устойчивый психологический паттерн, сформированный в раннем опыте.
Когда в детстве формируются убеждения о себе, других людях и мире и как эти убеждения продолжают управлять жизнью во взрослом возрасте.

В реальной жизни низкая самооценка проявляется конкретно:

• выбор партнеров, которые обесценивают;
• невозможность отказать;
• постоянное сравнение себя с другими;
• ощущение, что «я обманываю всех, и скоро меня раскроют»;
• страх конфликтов;
• жертвование своими интересами;
• внутренний критик, который не дает покоя.

Что мы на самом деле называем низкой самооценкой

Для начала важно развести понятия.

Самооценка бывает адекватной и неадекватной. Неадекватная, в свою очередь, может быть как заниженной, так и завышенной и мы поговорим именно о заниженной. Хотя корни завышенной будут в целом такие же, и разница по сути во внешних проявлениях.

Еще важно отметить, что часто путают уверенность в себе и самооценку.

Уверенность — это вера в свои способности справиться с конкретной задачей: выступить с презентацией, научиться водить машину, освоить новую профессию, считать себя красивой (но тут есть нюансы). Уверенность ситуативна и может меняться в зависимости от контекста.

Самооценка — это базовое ощущение собственной ценности как человека, это «я достоин любви и уважения просто потому, что существую». При низкой самооценке человек может быть объективно успешным, компетентным во многих областях, но внутри жить с постоянным ощущением «я недостаточно хорош».

Я работаю в психотерапевтическом подходе, который называется Схема-терапия, и когда мы говорим о самооценке и ее причинах, мы говорим о ранних дезадаптивных схемах — это устойчивые убеждения о себе, других и мире, которые сформировались в детстве в ответ на неудовлетворенные эмоциональные потребности. Схемы активируются в определенных ситуациях и запускают привычные эмоциональные и поведенческие реакции, даже если они больше не соответствуют реальности.

Низкая самооценка это не одна схема, а их комбинация и у каждого свой уникальный набор, но есть схемы, которые встречаются чаще всего:

• Дефективность и стыд. Глубинное убеждение: «Со мной что-то не так. Я испорченная, неполноценная, если люди узнают меня настоящую, они отвергнут». Женщина может казаться успешной внешне, но внутри живет с постоянным страхом разоблачения. Стыд — ключевая эмоция при этой схеме, он возникает не за конкретный поступок, а за само существование.
• Эмоциональная депривация. Убеждение, что никто не способен удовлетворить эмоциональные потребности в поддержке, понимании, заботе. «Мне никто не нужен», «Никто меня не понимает», «Люди эгоистичны». Такие женщины часто выглядят самодостаточными и сильными, но внутри ощущают глубокое одиночество и опустошенность.
• Покинутость. Ожидание, что близкие люди обязательно уйдут, предадут, окажутся ненадежными. Это порождает тревогу при малейших признаках дистанцирования партнера. «Он меня бросит», «Рано или поздно все уходят». В отношениях такая женщина может быть либо чрезмерно цепляющейся, либо, наоборот, держать дистанцию из страха.
• Неуспешность. Убеждение в собственной неспособности достичь успеха. «Я неудачница», «У меня ничего не получится», «Другие талантливее меня». Даже при наличии объективных достижений женщина их обесценивает и приписывает везению или обстоятельствам.
• Покорность. Чрезмерная уступчивость из страха конфликта или потери отношений. Подавление своих желаний, потребностей, эмоций. «Лучше не спорить», «Я должна делать то, что хотят другие». Такие женщины живут по сценарию «всем угодить», теряя себя в процессе.

Часто эти схемы сочетаются: ощущение дефективности подпитывает страх покинутости, что заставляет занимать покорную позицию, чтобы не потерять отношения, это замкнутый круг.

Схемы формируются в детстве, когда базовые эмоциональные потребности не удовлетворяются адекватным образом. Механизм такой: когда ребенок сталкивается с определенным опытом, он адаптируется к нему наилучшим доступным ему способом.

Примеры:

Эмоциональный холод или критика.

• Когда ребенка редко хвалят, но часто указывают на недостатки.
• Когда родитель занят собой, погружен в свои проблемы, эмоционально недоступен.

Ребенок делает вывод: «Со мной что-то не так, раз мама/папа не радуется мне» и формируется схема дефективности.

Условная любовь.

«Ты хорошая, если…»:

• если слушаешься,
• если не плачешь,
• если приносишь пятерки,
• если не создаешь проблем.

Ребенок учится: любовь нужно заслужить. Сформировавшись, это убеждение превращается во взрослой жизни в постоянную гонку за одобрением.

Ранняя ответственность.

• Когда ребенку приходится заботиться о младших братьях или сестрах,
• Или заботиться о родителе (эмоционально или физически),
• Брать на себя взрослые функции.

Это нарушает потребность в защите и заботе. Взрослая женщина с таким опытом часто живет в режиме самопожертвования, забывая о себе.

Сравнение с другими.

«Посмотри, какая Маша умница, а ты…» — постоянное сравнение не в пользу ребенка формирует убеждение о собственной неуспешности.

Во взрослой жизни это превращается в хроническое сравнение себя с другими и ощущение (предсубпозиция) «я хуже».

Культурные и гендерные ожидания.

Это усиливает уже существующие схемы. Например, послания «будь удобной», «не злись», «женщина должна», «твои потребности неважны» накладываются на детский опыт и закрепляют паттерны покорности и самопожертвования.

Тут важная ремарка: родители действовали исходя из собственного опыта, возможностей, ресурсов и они, чаще, не стремились навредить, но это, конечно же, не отменяет последствий для ребенка.
Мне нравится фраза: «Родители дали нам максимум из того, что имели».

Поддержание схем во взрослом возрасте

Схемы не исчезают сами по себе и более того, они активно поддерживаются через определенные механизмы:

• Выбор подтверждающих ситуаций.
  Человек бессознательно выбирает партнеров и обстоятельства, которые подтверждают старые убеждения. Женщина с убеждением «я недостойна любви» выбирает мужчин, которые эмоционально недоступны или обесценивают ее. Схема получает подтверждение: «Вот, опять меня не любят. Значит, со мной действительно что-то не так».
• Способы совладания (копинг-стили).
  Столкнувшись с активацией схемы, человек реагирует одним из трех способов:
  Подчинение — женщина покоряется схеме, ведет себя так, будто убеждение истинно. При схеме дефективности это может выглядеть как избегание близости, самоизоляция.
  Избегание — человек старается не попадать в ситуации, активирующие схему. Избегает отношений, новых знакомств, карьерного роста и всего, где можно столкнуться с риском отвержения или неудачи.
  Гиперкомпенсация — поведение противоположное схеме, попытка доказать обратное. Женщина с убеждением «я неуспешна» становится трудоголиком, гонится за достижениями, но внутреннее ощущение неуспешности не исчезает.
• Внутренний критик.
  Это «внутренний» голос значимых фигур из прошлого:
  Карающий критик: «Ты никчемна», «Ты все испортила», «Ты не заслуживаешь».
  Требовательный критик: «Ты должна быть идеальной», «Нельзя ошибаться».
  Этот голос работает 24/7, отравляя любой успех и усиливая любую неудачу.
• Внешний успех при внутренней пустоте.
  Парадокс: женщина может быть объективно успешной: хорошая работа, семья, друзья, но внутри ощущать себя обманщицей. «Синдром самозванца», когда каждое достижение приписывается везению, а не собственным качествам.

И различные советы из серии: «Полюби себя», «Поверь в себя», «Ты достойна лучшего», «Просто скажи себе, что ты классная», которые можно часто встретить на просторах интернета не помогут.

Дело в том, что схема — это не просто мысль. Это эмоционально-телесный опыт (эмоции, телесные ощущения и воспоминания), закрепленный в нейронных связях с раннего детства.
Когда схема активируется, человек чувствует то же, что чувствовал ребенком: стыд, страх, одиночество. Процесс полностью минует (игнорирует) логику и запускает старый паттерн.

Попытка «переубедить» схему аффирмациями подобна попытке потушить пожар словами.
Рациональная часть может понимать: «Да, я хорошая». Но эмоциональная часть, детская, кричит: «Нет, ты ничего не стоишь!» и выигрывает именно она, потому что эмоции сильнее логики.

Более того, попытки насильно «полюбить себя» часто усиливают внутреннего критика: «Вот, даже полюбить себя не могу, какая же я никчемная».
Нужна не мотивация, а трансформация опыта.

Как схема-терапия работает с низкой самооценкой (сильно упрощенно опишу процесс, для условного понимания)

Схема-терапия — это не быстрые советы, а глубокая работа, требующая времени, но она эффективна, потому что работает не с симптомами, а с корнями проблемы.

1) Первый этап — понять, какие именно схемы работают, в каких ситуациях они активируются, какие эмоции и поведение запускают. Понимание дает облегчение: «Это не я плохая, это схема активировалась».

2) Когда схема активна, человек попадает в режим уязвимого ребенка: чувствует то же, что чувствовал в детстве. Психолог помогает увидеть этого внутреннего ребенка, его боль, его неудовлетворенные потребности и создается пространство для сочувствия себе.

3) Далее развитие «Здорового Взрослого». Это та часть личности, которая способна заботиться о внутреннем ребенке, ставить границы критикам, принимать взвешенные решения. Здоровый Взрослый понимает: «Да, в детстве было больно. Но сейчас я могу позаботиться о себе по-другому». Это не «позитивное мышление», а реальная способность действовать из взрослой позиции.

4) Коррективные эмоциональные переживания (ключ терапии) через безопасные терапевтические отношениях человек получает то, чего не получил в детстве: принятие, понимание, поддержку, заботу. Психолог становится временным «Хорошим Родителем», который показывает: «Ты достоин любви такой, какой ты есть»и новый опыт, который постепенно перезаписывает старые убеждения.

5) Постепенно женщина учится замечать, когда схема активируется, не действовать автоматически, а делать осознанный выбор. Учится ставить границы, заявлять о потребностях, выбирать здоровые отношения, это относительно медленный процесс, но зато результат устойчив.

Что можно делать вне психотерапии

Важно понимать границы самопомощи. Глубинные схемы требуют профессиональной работы, но есть вещи, которые можно начать замечать и делать самостоятельно — не как замену психотерапии, а как поддержку.

• Отслеживать ситуации активации. Когда накатывает стыд, ощущение «я недостаточно хороша», чувство вины — стоит остановиться и спросить: «Что сейчас произошло? Что запустило эту реакцию?» Это начало осознанности.
• Различать «голос схемы» и реальность. Внутренний критик говорит: «Ты ничтожество», но это не факт, это голос схемы, сформированный в прошлом и реальность может быть совсем другой. Попробовать спросить себя: «Какие есть доказательства, что я ничтожество? А какие, что это не так?»
• Снижать самонаказание. Заметить, как часто вы себя критикуете, обесцениваете, наказываете. Попробовать хотя бы иногда отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к близкому человеку, который страдает. Не «полюби себя», а просто «будь чуть мягче», например, чтобы Вы сказали своей близкой подруге в такой ситуации, или своему ребенку.
• Бережное отношение вместо насилия над собой. Это про маленькие шаги заботы: выспаться, поесть нормально, не терпеть боль, не заставлять себя общаться, когда нет сил. Базовая забота о теле и эмоциях.

Но важно помнить: самопомощь имеет пределы и если схемы глубоки и сильно влияют на жизнь, не стоит геройствовать, а стоит обратиться к психологу .

Заключение.

Низкая самооценка это результат адаптации к сложным условиям в прошлом (не приговор и уж точно не «просто особенность характера»), когда-то этот способ выживания был нужен.

Например, ребенок научился быть удобным, чтобы получить хоть крупицу любви или научился не доверять, чтобы защититься от боли, а может научился обесценивать себя, потому что так делали значимые взрослые.

Проблема в том, что когда-то, в детстве, пришлось адаптироваться к дефициту любви, принятия, безопасности и способы адаптации, полезные тогда, теперь мешают жить полноценно.

Хорошая новость: то, что сформировано в отношениях, может быть изменено в отношениях. В психотерапевтических отношениях человек, по мимо прочего, получает новый опыт: опыт принятия, безусловной ценности, понимания и этот опыт постепенно перезаписывает старые убеждения.

Изменения возможны, но они требуют времени, терпения, но результат того стоит: возможность жить, чувствуя собственную ценность не как идею, а как реальность.

Запишитесь на ознакомительную встречу (разбор), чтобы разобраться именно в Вашей ситуации, и начать путь исправления самооценки:
[записаться на разбор]

Опросник на схемы доступен по ссылке.

психолог: Александр Бородачев