Всем привет. Я Елена, фитнес-тренер 48 лет. Снова я с вами. Сегодня хочу поговорить о том, какие вещества дадут стабильность организму и помогут обойтись без калорийных качелей.
В ежедневном рационе человека должно быть определённое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, которые создают баланс в нашем организме для того,чтобы чувствовать себя живым и энергичным. Именно от соотношения этого всего и зависит есть ли силы и желание у человека на какие то дела, чувствует ли он себя счастливым. Все вместе они дают здоровье физическое и спокойствие душевное.
И сегодня хочу подробнее рассказать о витаминах, минералах, жирных кислотах.
Витамины и микроэлементы в принципе очень важны для организма человека, а с началом регулярных тренировок потребность в них повышается. Почему? Всё дело в том, что каждое вещество обеспечивает свою функцию, а при усиленной работе и усталости организма, повышается расход энергии и всех веществ, обеспечивающих его работу.
Витамины группы B (В1,В6,В12):
Повышают работоспособность, помогают усваивать аминокислоты, участвуют в синтезе белка, то есть помогают восстанавливать и тем самым укреплять мышцы после физической нагрузки. А также легче переходить к повышению уровня физической нагрузки.
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, зелёных и листовых овощах таких как шпинати брокколи, в молочных продуктах, цельнозерновых крупах, бобовых, картофеле и грибах.
Витамин С:
Антиоксидант, поддерживает иммунитет, ускоряет восстановление тканей.
Помогает выстоять в сезон простудных заболеваний и гриппа. Помогает быстрее восстановиться после тренировки.
Содержится в цитрусовых, киви, ягодах ( черная смородина, шиповник, облепиха больше всех), зелени ( петрушка, укроп) и в капусте, во всех ее видах.
Витамин D:
Укрепляет кости, помогает усвоению кальция, способствует повышению силы мышц.
Особенно этот витамин важен для детей, людей после 35 лет и всех тех, кто живёт в средней полосе России, где очень мало солнечных дней в году. Именно солнце является естественным источником витамина D.
Содержится в жирной рыбе, печени трески, яичных желтках, сливочном масле.
Витамин Е:
способствует регенерации тканей и росту мышц.
Это свойство очень важно для всего организма. Обновление клеток идёт легче и быстрее.
Содержится в растительных маслах, орехах и семечках, листовой зелени, спарже, в авокадо, манго, в печени трески, цельнозерновых продуктах.
Витамин Е также как и витамин А усваиваются только при одновременном употреблении с жирами.
Витамин А:
Участвует в выработке коллагена, улучшая состояние кожи, волос, ногтей, помогает сохранить молодость, способствует образованию новых клеток для роста мышц.
Содержится в печени, рыбьем жире, жирной рыбе, в сливочном масле и яйцах, а также в овощах и фруктах яркого оранжевого, жёлтого и красного цветов ( сладкий перец, тыква, морковь и т.п.)
Магний:
Поддерживает стабильной работу нервной системы и мышц
Он даёт спокойствие в принятии решений и оценке всех наших действий, помогает легче переносить перестройку организма на активный образ жизни.
Содержится в орехах (миндаль, кешью, грецкие), цельнозерновых продуктах ( овсянка, рис бурый, гречка), бобовых, зелёных овощах и фруктах (авокадо, бананы, сухофрукты) и в темном шоколаде.
Цинк:
Участвует в синтезе белка и регенерации тканей и мышц.
Этот элемент просто необходим людям 40+ лет, в связи с возрастным природным ослабеванием мышц, помогает укреплению и поддержанию мышечной массы в тонусе.
Содержится в красном мясе, морепродуктах, орехах и семечках ( тыква, кунжут), бобовых, цельнозерновых продуктах, молочных и яйцах.
Омега 3- жирные кислоты.
Заменимая жирная кислота, то есть сам организм не восполняет не запасы, а получает с питанием, извне. Он создаёт противовоспалительное действие, попадает в организм с пищей, часто бывает в дефиците. Именно эту Омега нужно пить практически всем из-за её частого дефицита.
Содержится в рыбе больше всего в жирных сортах рыбы, льняном и конопляном масле.
Омега-6 жирные кислоты
Создаёт про-воспалительное действие.
Также заменимая кислота, получаемая организмом извне. Но при ее переизбытке,превышении суточной нормы в организме обостряются имеющиеся скрытые воспалительные процессы, поэтому норму нужно соблюдать и не превышать. Омега 6 эффективен при одновременном приёме Омега 3.
Омега 9 - жирная кислота. Незаменимая-восполняемая самим организмом.
Поддерживает иммунитет и обмен веществ, снижает холестерин, улучшает состояние кожи и выработку гормонов.
Содержится в оливковом масле, орехах, морепродуктах. Несмотря на то что омега-9 синтезируется организмом, не нужно дополнять из внешних источников.
Омега-3 лучше усваивается с витамином Д, не можно периодически пить курсом с перерывами для пополнения её количества в организме.
Если в вашем меню в принципе мало жирных продуктов, мяса, морепродуктов, сухая кожа, то может быть эффективнее курс комплекса из трёх кислот омега 3, 6 и 9. Но нужно иметь ввиду что превышать дозировку этих веществ не нужно.
Полезные жиры необходимы для правильной работы репродуктивных систем организма, выработки гормонов, обеспечения энергетического запаса для обогрева тела и поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и эластичности и выносливости сосудов.
Особенно когда вы решаете изменить питание в пользу похудения, именно Омега жирные кислоты в капсулах помогают есть меньше жирной и калорийной пищи потому, что для восполнения необходимых нескольких граммов жиров в сутки организм перерабатывает большое количество мяса, углеводов, масляных продуктов в итоге потребления которых усвоится каких-то 10 грамм необходимого ему для нормальной работы жира. А все излишки от переедвния откладываются на потом, то есть в жировую ткань.
В качестве полезного перекуса можно носить с собой небольшое количество орехов. И когда пришло время поесть, а вы например в дороге, 5 штук орехов вполне заменят кусок мяса на некоторое время, до того момента как вы например уже доедет до дома. Организм получит полезные жиры, некоторое количество калорий и вы спокойно сможете поужинать не чувствуя зверского голода. К тому же желудок получит некоторое количество полезной пищи и вреда от большого перерыва для желудка не будет. А значит гастрит и язва желудка не будут вашими спутниками.
Натрий и калий
Минералы и электролиты. Поддерживают водный баланс в организме.
Эти вещества выводятся с потом во время усиленных тренировок, при их дефиците могут возникнуть спазмы, судороги мышц. Поэтому если вы тренируетесь регулярно, нужно восполнять регулярно эти вещества. Также во время жары на улице при обезвоживании эти вещества выводятся из организма. Натрий это соль по сути, то есть его можно получить из соли, консервов, сыра. Калий содержится в рыбе, орехах, зелени, цельных крупах, бобовых, бананах, картофеле с кожурой.
Магний
Минерал поддерживающий работу мышц и нервной системы, способствует их скорейшему восстановлению.
Содержится в орехах, семенах, цельнозерновых крупах, зелени, фруктах, сухофруктах и темном шоколаде от 70% какао, морской рыбе - тунец, лосось.
Цинк
Участвует в синтезе белка и регенерации мышц.
Очень полезен для людей начиная со среднего возраста, и тем более людей старшего возраста, когда мышечная ткань начинает атрофироваться, наступает саркопения, без физических нагрузок. Кстати доказано что если люди даже в пожилом возрасте начинают заниматься спортом, начинают заниматься в тренажёрном зале, или даже скандинавской ходьбой, но на регулярной основе, а уж тем более у людей начавших занятия спортом раньше, саркопения не наступает, или начинается регенерация, то есть восстановление мышц и этот процесс замедляется. Конечно речь не идёт о том чтобы поднимать большие веса и становиться поуэрлифтерами на пенсии, но нагрузки с умеренными весами дают свой эффект.
Кальций
Необходим для здоровых костей и мышц.
Он содержится в рыбе, молочных продуктах, особенно в твердых сырах, семенах, орехах, зелёных овощах, бобовых и в финиках.
Кальций нужно принимать вместе с витамином D. Для того чтобы он усвоился организмом.
При составлении рациона питания и подборе продуктов нужно иметь ввиду, что витамины и микроэлементы лучше больше и быстрее усваиваются из продуктов животного происхождения, но это не значит что растительной пищи нужно избегать, просто нужно учитывать этот факт. К тому же как я уже упоминала в прошлых обзорах, растительная пища это источник клетчатки, которая помогает пищеварению и формированию иммунитета создавая транспорт нужных микроэлементов и бактерий в кишечнике.
Как всем наверное известно существуют комплексы витаминов и минералов. Но в стандартных комплексах как правило минимальные дозировки для терапевтического эффекта в расчёте на то, что все элементы в норме в организме человека. Но при дефиците такие дозировки- это выброс денег. Поэтому если есть установленная нехватка каких то витаминов и минералов нужны витамины с большей их дозировкой. Которые можно узнать у врача.
Для людей активно и регулярно занимающихся силовыми тренировками разработаны специальные спортивные линейки витаминных комплексов.
Надеюсь я помогла вам немного разобраться в этом вопросе. Ваше здоровье станет более крепким. А также эта информация поможет вам более осознанно подходить к своему питанию, что способствует общему контролю в питании на стадии выбора продуктов, ваше питание станет более правильным и сбалансированным. Это поможет также стать стройнее. Ведь правильно питаться это значит выбрать продукты с пониманием пользы для своего организма. А это путь не к ограничениям и страданию, а к здоровью.
Ставьте лайки, подписывайте на этот канал, пишите вопросы и комментарии .
До встречи !