Привет. Меня зовут Ксандер, мне 38. И у меня необычный старт.
Этот пост не про то, как я решил «вести здоровый образ жизни». Это про то, как я решил выйти из ловушки, в которой оказалось мое здоровье.
Последние 4 года я жил в режиме «выживания». Сильный стресс, бессонница, которую удавалось «глушить» только сильными таблетками. А потом — туман в голове, апатия, ноль энергии, раздражительность. Я думал, что это я — такой «ленивый» и «разбитый». Оказалось — нет.
Анализы показали четкую картину: таблетки для сна нарушили мою гормональную систему. Высокий пролактин, низкий тестостерон. Это не диагнозы из книжки — это то, что отбирало у меня силы и мотивацию. Каждый день был как через силу.
Но есть и хорошие новологии:
Мое сердце, печень и почки — в полном порядке (спасибо, ЭКГ и анализам!). Фундамент крепкий - тут я спокоен.
Мы с врачом начали медленный и правильный выход с тех самых таблеток, меняя их на более безопасные.
И теперь я понимаю: лекарства исправят химию, но не построят здоровье за меня. Это моя работа.
Поэтому я начинаю. Не с понедельника. С сегодняшнего дня.
Моя цель на ближайшие 3 месяца — не рельефный пресс, а контроль над тремя системами:
1. Питание: Топливо для восстановления, а не комфорт.
Зачем? Лишний вес (отметку в 100кг пробил на новогодних праздниках) — это не просто эстетика. Жировая ткань превращает мужской гормон тестостерон в женский эстроген, усугубляя мой гормональный сбой. Мне нужно не похудеть, а снять воспалительную нагрузку и дать телу правильные стройматериалы.
Мой фокус:
Белок в каждый прием пищи (курица, рыба, яйца, творог) — для мышц и сытости.
Овощи — основа тарелки — клетчатка для микрофлоры и детокса.
Сложные углеводы утром и в обед (гречка, овсянка, киноа) — энергия без скачков сахара.
Питьевой режим: 1.5-2 литра воды. Мозг, замутненный недосыпом и гормонами, страдает от обезвоживания первым.
Постепенно Исключаю: сахар, белую муку, фастфуд. Это мой личный яд. Уже убрал кофе, т.к. раньше ни дня не начиналост с тазика кофе.
2. Спорт: Не для того чтобы стать кочкой, а для гормонов и психики.
Зачем? Физическая активность — это самый мощный природный антидепрессант и стимулятор выработки тестостерона. После тренировки снижается кортизол (гормон стресса) и повышается дофамин (гормон мотивации). Мне это нужно, как воздух.
Мой фокус (будет очень мягким):
Силовые тренировки 2 раза в неделю (базовые упражнения с небольшим весом). Цель — дать сигнал мышцам и эндокринной системе, а не убиться.
Ходьба/легкий кардио 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Заветные 10 000 шагов! Чтобы «проветрить» голову, улучшить сон и не перегружать нервную систему.
Главный принцип: Регулярность, а не интенсивность. Если нет сил — просто прогуляться. Нельзя допускать выгорания.
3. Биохакинг: Техники, чтобы помочь мозгу и сну.
Это не про дорогие добавки, а про управление тем, что есть.
Ритуал отхода ко сну: За час — никаких экранов. Только книга, медитация, теплый душ. Восстанавливаю естественную сонливость.
Световой режим: Утром — яркий свет (по возможности солнце). Вечером — приглушенный, теплый свет. Чтобы настроить циркадные ритмы, сбитые годами бессонницы.
Управление стресса: Техника «4-7-8» для дыхания при панических мыслях. Простое наблюдение за дыханием 5 минут в день.
Контроль прогресса: Дневник сна и самочувствия (бумажный, чтобы не светить в экран перед сном). Отслеживаю связь: еда-настроение-сон.
Почему я это делаю публично?
Для честности и ответственности. Мне нужна точка отсчета. Я буду периодически делиться не только успехами («вчера пробежал 5 км!»), а реальными сложностями («не спал ночь, весь день в тумане, но держу режим»).
Это не путь к идеальному телу. Это путь обратно к себе — ясному, энергичному, способному радоваться жизни.
Если у вас была похожая борьба с последствиями стресса, лекарств, гормональным сбоем — давайте дружить. Советы по мягкому старту очень приветствуются. Вместе — не страшно.
