Праздники закончились. Завтра на работу. Вы ложитесь в 23:00, закрываете глаза — и не можете уснуть. Ворочаетесь час, два, три. Смотрите в потолок, считаете овец, пытаетесь расслабиться — бесполезно. Засыпаете под утро, будильник звенит — и вы разбитая, невыспавшаяся, с головной болью.
Раньше после каникул вы быстро входили в ритм. Сейчас — неделя прошла, а сон так и не наладился. Вы лежите ночами с открытыми глазами, днём ходите как зомби, пьёте литрами кофе.
Что случилось? Просто сбили режим? Или за бессонницей стоит дефицит мелатонина, магния, высокий кортизол или проблемы со щитовидкой?
Почему после праздников невозможно уснуть
Новогодние каникулы — это 10 дней хаоса для биологических часов:
- Поздние застолья (ложились в 2-3 ночи)
- Ночные бдения у телевизора, в гостях
- Нарушение режима (каждый день — разное время сна)
- Алкоголь (разрушает фазы сна)
- Стресс (суета, конфликты, финансовые траты)
- Переедание на ночь (желудок работает, а не отдыхает)
Организм потерял ориентиры. Внутренние часы сбиты, выработка мелатонина (гормона сна) нарушена, нервная система перевозбуждена.
Циркадные ритмы: когда организм не знает, который час
Циркадные ритмы — внутренние биологические часы (цикл сон-бодрствование). Они регулируются светом, привычками, режимом.
Когда 10 дней подряд вы ложитесь и встаёте в разное время, циркадные ритмы ломаются. Мозг не понимает, когда нужно вырабатывать мелатонин (гормон сна), когда — кортизол (гормон бодрости).
Результат: вечером не хочется спать, утром — невозможно проснуться.
Дефицит мелатонина: гормон сна исчез
Мелатонин — гормон, который вырабатывается эпифизом в темноте, сигнализирует организму «пора спать». С возрастом (после 30-35 лет) его выработка снижается.
Что убивает мелатонин:
- Яркий свет вечером (особенно синий от гаджетов)
- Алкоголь — блокирует выработку мелатонина
- Стресс — кортизол подавляет мелатонин
- Нарушение режима — мелатонин вырабатывается по расписанию
После праздников уровень мелатонина часто критически низкий. Можно проверить мелатонин в слюне вечером.
Недостаток магния и B6: ключи ко сну
Магний — расслабляет нервную систему и мышцы, участвует в выработке мелатонина. При стрессе (праздничная суета) магний расходуется в 2-3 раза быстрее.
Признаки дефицита магния:
- Бессонница, тревожность
- Мышечные спазмы, судороги
- Учащённое сердцебиение
- Раздражительность
Витамин B6 — необходим для синтеза серотонина (из него потом образуется мелатонин) и ГABA (тормозной нейромедиатор). Его дефицит — бессонница, тревожность, кошмары.
Высокий кортизол: когда организм не может расслабиться
Кортизол — гормон стресса. В норме он высокий утром (будит), низкий вечером (даёт заснуть). При хроническом стрессе (праздничная суета, конфликты, финансовые траты) кортизол остаётся высоким и вечером.
Последствия:
- Невозможно расслабиться и уснуть
- Поверхностный сон, частые пробуждения
- Просыпаетесь в 3-4 часа ночи и не можете заснуть
Проверьте кортизол утренний и вечерний — если вечерний высокий, это объясняет бессонницу.
Дефицит витамина D зимой
Витамин D — регулирует циркадные ритмы, влияет на качество сна. Зимой (короткий световой день, мало солнца) его дефицит усугубляется.
Признаки дефицита:
- Бессонница, поверхностный сон
- Депрессивное настроение
- Слабость, вялость
- Частые простуды
Проверьте витамин D (25-ОН) — норма для хорошего сна от 40-60 нг/мл.
Щитовидная железа: регулятор сна
Гипотиреоз (снижение функции щитовидки) — замедляет все процессы, но парадоксально ухудшает качество сна. Человек сонливый днём, но ночью спит плохо.
Гипертиреоз (повышение функции) — ускоряет обмен веществ, нервная система перевозбуждена. Невозможно уснуть, сердце колотится, тревога.
Проверьте ТТГ и свободный Т4.
Алкоголь: враг глубокого сна
Многие думают: выпью — легче усну. Да, алкоголь помогает заснуть быстрее, но он разрушает фазы сна:
- Блокирует REM-фазу (быстрый сон) — отсюда отсутствие восстановления
- Вызывает частые пробуждения ночью
- Снижает выработку мелатонина
- Обезвоживает (просыпаетесь от жажды)
После праздничного марафона с алкоголем структура сна нарушена — вы спите 8 часов, но не высыпаетесь.
Какие анализы помогут найти причину
Если бессонница не проходит через неделю после праздников, стоит проверить:
- Мелатонин (в слюне вечером) — покажет, вырабатывается ли гормон сна
- Магний — его дефицит мешает расслабиться
- Витамин B6 — участвует в синтезе мелатонина
- Витамин D (25-ОН) — влияет на циркадные ритмы
- Кортизол (утром и вечером) — высокий вечерний блокирует сон
- ТТГ и свободный Т4 — проблемы со щитовидкой нарушают сон
Эти анализы доступны в современных лабораториях, например, в LabQuest, где можно быстро получить результаты.
Как восстановить здоровый сон
Первая неделя после праздников — строгий режим:
- Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные) — восстановите циркадные ритмы.
- Никаких гаджетов за час до сна — синий свет убивает мелатонин. Читайте книгу, слушайте музыку.
- Тёмная спальня — плотные шторы, никакого света. Мелатонин вырабатывается только в темноте.
- Магний перед сном (300-400 мг) — расслабляет, улучшает засыпание.
- Витамин B6 (50-100 мг) — помогает синтезу мелатонина.
- Никакого алкоголя минимум 2 недели — дайте мозгу восстановить фазы сна.
- Лёгкий ужин за 3 часа до сна — желудок не должен работать ночью.
- Прогулка вечером — лёгкая физическая активность снижает кортизол.
Если через 2 недели сон не наладился — обратитесь к врачу (терапевт, невролог, сомнолог).
Сон — это не роскошь, а необходимость
Бессонница после праздников — это не просто сбитый режим. Это дефицит мелатонина, магния, B6, витамина D, высокий кортизол или проблемы со щитовидкой.
Сдайте анализы. Восстановите режим. Восполните дефициты. И верните себе здоровый сон — потому что без него невозможно восстановиться ни физически, ни эмоционально.
Публикация носит информационный характер и не является рекламой. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.