🧨 ТОП-10 упражнений для тела дома

Без тренажёров и абонементов — только ты, коврик и немного мотивации!

1. Приседания

Работаем над ногами и ягодицами

Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая. Садимся, как на стул. Колени не выходят за линию носков.

Вариант: с руками вперёд или за головой.

Мышцы: ягодицы, бедра

Сколько: 15–20 повторений

2. Отжимания

Укрепляем грудь, плечи и руки

Техника: ладони чуть шире плеч, корпус прямой, локти под углом 45°.

Вариант: с колен, если тяжело.

Мышцы: грудные, плечевые, трицепсы

Сколько: 10–15 повторений

3. Планка

Развиваем силу корпуса и выносливость

Техника: локти под плечами, тело — прямая линия, мышцы пресса в напряжении.

Мышцы: всё тело, особенно корпус

Сколько: 30–60 секунд

4. Выпады

Баланс и стройные ноги

Техника: шаг вперёд, оба колена сгибаются до 90°, задняя нога на носке.

Мышцы: ягодицы, бедра

Сколько: 10–15 повторений на каждую ногу

5. Подъём таза лёжа (мостик)

Формируем округлые ягодицы

Техника: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем таз до прямой линии от колен до плеч.

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра

Сколько: 15–20 повторений

6. Скалолаз

Кардио и пресс в одном флаконе

Техника: из позиции планки быстро тянем колени к груди, поочерёдно.

Мышцы: пресс, сердечно-сосудистая система

Сколько: 30–45 секунд

7. «Велосипед» лёжа

Подчёркиваем талию

Техника: лёжа на спине, крутим “педали”, локоть тянется к противоположному колену.

Мышцы: прямая и косые мышцы живота

Сколько: 20–30 повторений

8. Берпи (Burpee)

Мощное жиросжигающее упражнение

Техника: присед — упор лёжа — отжимание — прыжок вверх.

Мышцы: всё тело, плюс кардио-нагрузка

Сколько: 8–12 повторений

9. Супермен

Укрепляем спину

Техника: лёжа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, держим 2–3 секунды и опускаем.

Мышцы: мышцы спины, поясничный отдел

Сколько: 15–20 повторений

10. Разведение рук в планке

Стабилизируем корпус и плечи

Техника: стоя в планке, поочерёдно отводим руки в стороны и возвращаем в исходное.

Мышцы: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы

Сколько: 10–12 повторений на каждую руку