Первая пробежка часто решает всё. Если она прошла тяжело — появляется мысль: «Бег — не моё». Если спокойно и без надрыва — хочется выйти ещё раз.
Хорошая новость в том, что первая пробежка не должна быть тренировкой. Скорее — это прогулка с элементами бега.
Разберёмся, как сделать первый выход таким, чтобы он не отбил желание продолжать.
Сначала — правильный настрой
Самая частая ошибка новичков — ожидания.
Не нужно:
- проверять себя на выносливость;
- «доказывать», что вы можете;
- бежать до усталости.
Первая пробежка — это знакомство, а не экзамен.
Ваша задача — не устать, а понять, как вам вообще бежится.
Одевайтесь и выходите как на прогулку
Никакого особого ритуала не нужно:
- удобная одежда;
- кроссовки, в которых комфортно ходить;
- спокойный настрой.
Если вы вышли из дома без напряжения — вы уже всё сделали правильно.
Начните с разминки
Перед тем как бежать:
- спокойно пройдитесь;
- сделайте несколько простых движений: круги плечами, лёгкие наклоны, шаги на месте.
Разминка нужна не для «правильности», а чтобы тело включилось и перестало быть скованным. (Подробнее о разминке и несколько простых упражнений по ссылке в конце статьи.)
Бег — очень медленный, почти как шаг
Когда вы начинаете бежать, важное правило:
Если кажется, что вы бежите слишком медленно — значит, вы бежите правильно.
Ориентиры:
- дыхание ровное;
- можно сказать короткую фразу;
- нет ощущения спешки.
Это не «позорный темп».
Это темп, с которого бег действительно начинается.
Когда переходить на шаг
Переходить на шаг нужно до того, как стало тяжело.
Признаки, что пора шагать:
- дыхание сбивается;
- хочется ускориться или, наоборот, резко остановиться;
- появляется напряжение в плечах или лице.
Остановиться — не значит «сдаться».
Это значит сохранить комфорт.
Как понять, что можно снова бежать
Во время шага:
- дыхание выравнивается;
- появляется ощущение «могу продолжить»;
- тело расслабляется.
Как только это ощущение появилось — можно снова перейти на лёгкий бег.
Бег и шаг могут чередоваться столько раз, сколько нужно.
В этом нет ошибки — это нормальный способ начать.
Сколько времени достаточно для первой пробежки
Для первого выхода вполне достаточно:
- 10 – 15 минут общего времени, вместе с шагом и бегом.
Этого более чем достаточно, чтобы:
- получить опыт;
- не перегрузиться;
- оставить ощущение «хочу ещё».
Если после пробежки вы чувствуете, что могли бы немного продолжить — это идеальный результат.
Какие ощущения — нормальные и правильные
После первой пробежки нормально, если:
- есть лёгкая усталость;
- тело приятно «проснулось»;
- настроение стало спокойнее или бодрее.
Нежелательные ощущения:
- резкая боль;
- сильное головокружение;
- ощущение полного истощения.
Если что-то вызывает сомнения, любые вопросы нагрузки и самочувствия лучше обсуждать с врачами и профильными специалистами — это нормально и разумно.
Самое важное — не в километрах
Первая пробежка — это не про дистанцию и не про темп.
Это про:
- выйти из дома;
- немного побежать;
- вернуться с ощущением, что бег — это не страшно.
Если вы после этого выхода думаете «может, повторить» — значит, всё прошло идеально.
Итог
Чтобы не разочароваться:
- относитесь к первой пробежке как к прогулке;
- бегите медленно;
- переходите на шаг заранее;
- заканчивайте раньше, чем устали.
Бег любит терпение и уважение к себе.
И именно с такого спокойного первого шага он и начинается.
Комплекс простых упражнений для разминки здесь.
О том как часто выходить на тренировки и как увеличивать нагрузку читайте здесь.
Если статья оказалась полезной, поддержите автора любым способом: лайком, подпиской, разовым нажатием кнопки «Поддержать». Всем бег ;)