Сегодня 4 января — самое время начинать «мягкий выход» из праздничного режима, чтобы к началу рабочих будней не чувствовать себя разбитым. После недели ночных посиделок и поздних завтраков организму нужно около 3–4 дней на адаптацию.
Вот пошаговый план, как вернуть режим без насилия над собой:
1. Правило «15–30 минут»
Не пытайтесь сегодня же лечь в 22:00, если последние дни засыпали в 3 часа ночи. Вы просто будете ворочаться и нервничать.
• Что делать: Каждый день сдвигайте время отхода ко сну и время пробуждения на 20–30 минут раньше.
• Зачем: Это позволяет биологическим часам перенастроиться плавно, без скачка кортизола (гормона стресса).
2. Световой сценарий (самое важное)
Ваш мозг ориентируется на свет. Праздничный полумрак и свет от экранов сбивают выработку мелатонина.
• Утро: Сразу после пробуждения открывайте шторы или включайте яркий свет. Это дает сигнал мозгу: «День начался».
• Вечер: За 1.5–2 часа до сна приглушите свет. Переведите гаджеты в ночной режим (желтый фильтр) или, что лучше, отложите их за час до сна. Синий свет от экрана блокирует мелатонин.
3. Ревизия питания (убираем «салатный» допинг)
Тяжелая пища и сахар дают ложную энергию вечером и тяжесть утром.
• Ужин: Сделайте его максимально легким (белок + овощи). Старайтесь ужинать за 3–4 часа до сна.
• Напитки: С 4 января исключите алкоголь и ограничьте кофеин после 14:00. Травяной чай с мятой или мелиссой вечером поможет успокоить нервную систему.
• Вода: Пейте больше чистой воды — она помогает быстрее вывести продукты распада праздничных излишеств.
4. Дневная активность
Если весь день лежать на диване перед телевизором, организм не «устанет» физически к вечеру.
• Прогулка: Минимум 30–40 минут на свежем воздухе днем. Кислород и естественный свет — лучшие друзья режима.
• Важно: Не планируйте тяжелых тренировок в зале в первые дни возврата режима, это может вызвать бессонницу из-за перевозбуждения.
5. Ритуалы «засыпания»
Мозгу нужны маркеры того, что пора спать.
• Теплый душ или ванна за час до сна (снижение температуры тела после ванны имитирует естественный процесс засыпания).
• Чтение бумажной книги (не с экрана!).
• Проветривание спальни. В прохладе (18–20°C) засыпается гораздо быстрее.
6. Тактика «Чистого понедельника» (подготовка к работе)
За 1–2 дня до выхода на работу:
• Подготовьте одежду и соберите сумку заранее.
• Напишите список дел на первый рабочий день. Это снизит уровень тревоги («а-а-а, я ничего не помню, с чего начинать?»), которая часто мешает уснуть перед первым рабочим днем.
Главный совет: Не корите себя за то, что режим сбился. Праздники для того и нужны, чтобы выдохнуть. Относитесь к восстановлению как к заботе о себе, а не как к наказанию.
Если начнете сегодня, то уже к 8–9 января будете в полной боевой готовности!