🥬Принципы рационального питания: как выбрать правильные продукты зимой
Зимой нашему организму требуется особый подход к питанию: меньше солнечного света, холод, повышенный риск простуд и нехватка свежих сезонных овощей и фруктов. Как сохранить баланс и обеспечить тело всем необходимым? Напоминаем о принципах рационального питания, адаптированных к холодному сезону.
🧃 Особенности зимнего рациона: на что обратить внимание?
1. Повышенная потребность в энергии. На поддержание температуры тела тратится больше калорий, но это не значит, что нужно налегать на фастфуд и сладкое.
2. Дефицит витаминов и микроэлементов. Особенно не хватает витамина D, С, группы В, цинка и железа.
3. Риск набора веса. Меньшая физическая активность и тяга к калорийной пище могут привести к лишним килограммам.
🌶 Принцип 1. Делайте ставку на местные и сезонные продукты
⏺️Корнеплоды: свекла, морковь, репа, сельдерей, топинамбур, пастернак. Содержат клетчатку, витамины и долго хранятся.
⏺️Капуста: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская. Источник витамина С и противораковых соединений.
⏺️Тыква и кабачки: богаты бета-каротином, калием, клетчаткой.
⏺️Зелень: петрушка, укроп, шпинат, замороженные или выращенные на подоконнике.
⏺️Замороженные ягоды и фрукты (черника, смородина, клюква, малина) сохраняют до 90% витаминов.
🥑Принцип 2. Поддерживайте баланс макронутриентов
🔵Белки: необходимы для иммунитета и теплопродукции. Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу (особенно жирную — сельдь, скумбрию, горбушу), яйца, творог, бобовые (нут, чечевица, фасоль).
🔵Жиры: отдавайте предпочтение растительным маслам (оливковое, льняное), авокадо, орехам и семенам (в умеренном количестве).
🔵Углеводы: выбирайте сложные — крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
💊Принцип 3. Восполняйте дефицит витаминов и микроэлементов
⏺️Витамин D: жирная рыба, яичный желток, печень, обогащенные молочные продукты. Важно: с октября по апрель рекомендуется дополнительный прием в виде добавок после консультации с врачом.
⏺️Витамин С: шиповник (отвар), квашеная капуста, цитрусовые, киви, болгарский перец, замороженная черная смородина.
⏺️Цинк: тыквенные семечки, кунжут, говядина, чечевица.
⏺️Железо: печень, красное мясо, гречка, чечевица, шпинат. Для лучшего усвоения сочетайте с продуктами, богатыми витамином С.
🍳Принцип 4. Правильно планируйте меню и готовьте
🔵Термическая обработка: запекание, тушение, приготовление на пару предпочтительнее жарки.
🔵Теплые приемы пищи: зимой полезно начинать день с теплой каши, есть супы (овощные, на некрепком бульоне).
🔵 Пряности: имбирь, корица, куркума, перец чили — согревают, улучшают метаболизм и обладают противовоспалительными свойствами.
🔵Питьевой режим: не забывайте о чистой воде (1,5-2 л в день). Травяные чаи, морсы без сахара, компоты из сухофруктов — отличные варианты.
✨️Принцип 5. Чего стоит избегать в зимнем рационе?
1. Избыток простых углеводов: конфеты, выпечка, сладкие напитки вызывают резкие скачки сахара в крови и снижают иммунитет.
2. Полуфабрикаты и колбасные изделия: содержат избыток соли, вредных жиров и консервантов.
3. Жирные соусы на основе майонеза: увеличивают калорийность блюд без питательной ценности.
4. Строгие диеты и голодание: лишают организм энергии и ресурсов для борьбы с холодом и вирусами.
🍯Сбалансированный рацион зимой — это ваш главный ресурс для поддержания энергии, иммунитета и хорошего настроения. Не ищите «волшебные» продукты, стройте питание на принципах разумного разнообразия.
🪧 Благодаря реализации мероприятий федерального проекта «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» ежегодно увеличивается доля граждан, ведущих здоровый образ жизни, что оказывает существенное влияние на увеличение продолжительности жизни граждан России.
Источник: Минздрава ДНР
