Вертикальная тяга в кроссовере с колен — упражнение для проработки и растяжки широчайших и круглых мышц спины. Выполняется на тренажёре, состоящем из двух систем блоков, расположенных друг напротив друга.
Особенности:
Инструкция по выполнению:
Важно:
Вертикальная тяга в кроссовере с колен — упражнение для проработки и растяжки широчайших и круглых мышц спины. Выполняется на тренажёре, состоящем из двух систем блоков, расположенных друг напротив друга.
Особенности:
- В нижней точке необходимо чуть прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх.
- В верхней точке максимально вытягивать плечи наверх и в стороны, следуя за натяжением тросов для лучшей растяжки широчайших мышц спины.
- Допускается неполное выпрямление рук в локтевых суставах.
- Важно следить за дыханием.
Техника выполнения
Инструкция по выполнению:
- Прикрепить D-рукоятки к двум противоположным тросам тренажёра сверху.
- Взяться за рукоятки и опуститься на колени точно в центре блочной конструкции (корпус в плоскости тросов).
- Сделать глубокий вдох. На выдохе потянуть плечи вниз и надавить локтями в направлении пола, приближая рукоятки к плечам. Достигнув предельно возможной нижней точки амплитуды движения, слегка прогнуть спину, сводя лопатки.
- Сделать секундную задержку и на вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить требуемое количество повторений.
Важно:
- В нижней точке не допускать «покатых плеч» и перерастягивания плеча, двигаясь ниже затылка.
- Не задерживать дыхание — во время усилия (позитивная фаза) — выдох, при возвращении в стартовую позицию (негативная фаза) — вдох.
- Не допускать рывков и чрезмерного наклона корпуса.
Противопоказания
Некоторые противопоказания к выполнению упражнения:
- острые боли в плечевых суставах;
- свежие травмы локтевых суставов;
- проблемы с шейным отделом позвоночника;
- грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения.