(Альтернативные заголовки):
- Вы тренируетесь не в своё время? Как хронотип «совы» и «жаворонка» убивает или приумножает ваш результат.
- «Не могу встать на зарядку!» Может, и не надо? Нейробиолог о том, как найти свои пики энергии для фитнеса.
- Утро, день или вечер? Научный гид по выбору времени для тренировки, основанный на ваших биологических часах.
Вы встаёте в 6 утра, еле волоча ноги, идёте на пробежку, ненавидя весь мир. Или пытаетесь заставить себя пойти в зал после работы, когда единственное желание — рухнуть на диван. Знакомо? Вы боретесь не с ленью, а с собственными биологическими часами (циркадными ритмами).
Ваш хронотип («сова» или «жаворонок») — это не прихоть, а генетически запрограммированный паттерн выработки гормонов, температуры тела и активности нервной системы. Игнорировать его — всё равно что пытаться завести машину без аккумулятора.
Давайте найдём ваше идеальное время для тренировок, чтобы они приносили энергию, а не высасывали последнюю.
🦉 Для «СОВ» (пик активности вечером, поздно ложатся и поздно встают)
Физиология: Температура тела и уровень кортизола достигают пика поздним утром или днём. Мышечный тонус, координация и сила максимальны между 16:00 и 20:00. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается поздно.
Идеальное время для тренировки:
- Силовые / Высокоинтенсивные (ВИИТ):17:00 - 20:00. В это время сила, выносливость и болевой порог на максимуме. Вы сможете поднять больший вес, сделать больше повторений с лучшей техникой. Риск травм ниже.
- Кардио (для жиросжигания): Утро (после 10:00) или поздний вечер (за 2-3 часа до сна). Утреннее кардио натощак может быть эффективным, но только если вы выспались и не встали «насильно».
Чего избегать:
- Ранние утренние тренировки (до 10:00).Тело ещё «спит»: связки жёсткие, реакция замедлена, сердечно-сосудистая система не готова к нагрузке. Высокий риск травм и низкая эффективность.
- Слишком поздние интенсивные тренировки (после 21:00). Могут перевозбудить нервную систему и сбить сон.
🐦 Для «ЖАВОРОНКОВ» (рано ложатся и рано встают, пик активности утром)
Физиология: Пик кортизола приходится на 5-6 утра. Температура тела и мышечный тонус быстро повышаются после пробуждения. К вечеру энергия резко идёт на спад.
Идеальное время для тренировки:
- Силовые / ВИИТ: 9:00 - 12:00. Организм уже проснулся, гормональный фон благоприятен для высокой интенсивности, а психика ещё не истощена дневным стрессом.
- Кардио (для жиросжигания): Раннее утро (6:00 - 8:00) натощак. Запасы гликогена истощены за ночь, что может способствовать использованию жира в качестве топлива. Важно: Только низкоинтенсивное кардио (быстрая ходьба, лёгкий бег). После — полноценный завтрак.
Чего избегать:
- Поздние вечерние тренировки (после 19:00). Сбивают выработку мелатонина, приводят к перевозбуждению и проблемам с засыпанием. Эффективность будет низкой, так как энергетические ресурсы уже исчерпаны.
🕓 Для «ГОЛУБЕЙ» (промежуточный тип, наиболее гибкий)
Большинство людей относятся к этому типу. Их график может быть более пластичным.
Стратегия: Можно экспериментировать. Силовые — лучше перенести на первую половину дня (до 16:00). Йога, стретчинг, лёгкое кардио — хорошо подойдут и вечером, чтобы снять напряжение.
⚡ Как ОПРЕДЕЛИТЬ свой хронотип? Простой тест:
- Если бы у вас был полностью свободный график (без работы/детей), когда бы вы ложились и вставали?
- В какое время дня вы чувствуете максимальную ясность ума и прилив сил без кофе?
- Если вам нужно сделать сложную, важную работу, вы бы взялись за неё с утра или вечером?
Ответы покажут вашу естественную склонность.
🔁 Универсальные правила вне зависимости от типа:
- Постоянство важнее идеального времени. Лучше регулярно тренироваться в «неидеальное», но удобное время, чем ждать мифического «окна» и пропускать занятия.
- Отслеживайте своё состояние. Заведите дневник: время тренировки, самочувствие до/после, качество сна, результаты. Через 2 недели станут видны закономерности.
- Интенсивность должна соответствовать времени суток.
- Утро: Более плавное начало, хорошая разминка, умеренная интенсивность.
- День/Вечер: Можно давать пиковые нагрузки.
- Поздний вечер: Только восстановительные, расслабляющие практики (йога, дыхание, растяжка).
💡 Что делать, если график не совпадает с хронотипом?
Вы «сова», но работа начинается в 8:00, а зал открыт только до 22:00.
- Стратегия: Сдвигайте тренировку на обеденное время (если есть возможность) или на позднее утро выходного дня. В будни делайте акцент на качественном восстановлении и питании, а самые интенсивные сессии оставляйте на выходные.
Главный вывод: Перестаньте бороться со своей природой. «Жаворонок», который пытается стать вечерним атлетом, и «сова», насилующая себя утренними пробежками, — оба теряют в эффективности, повышают риск травм и выгорания.Подстройте фитнес под свои ритмы, и тренировки станут источником радости, а не ещё одним стрессом.
«Канал с ежедневными микро-заданиями. Не «худейте», а «сделайте сегодня одно это». Разблокируйте свой первый результат» - присоединиться в телеграмме