10 практических шагов + шпаргалка в конце
Праздники для трезвости — как скользкий лёд: много людей, много триггеров, много ожиданий.
И если тебе сейчас тревожно — это не “слабость”. Это нормальная реакция на риск.
Твоя цель на эти дни простая: пройти праздники трезво.
Не обязательно быть счастливым. Достаточно быть в безопасности.
1) Контракт на трезвость
Пока внутри есть “ну посмотрим” — тревога растёт, а риск становится реальным.
Запиши или скажи себе:
“Я остаюсь трезвым(ой) в эти праздники при любом настроении и при любых событиях.”
И добавь честно:
“даже если будет скучно / одиноко / тревожно / будут уговаривать / будет конфликт”.
2) План на праздники
Праздники опасны пустотой. Пустота любит тягу.
Составь простой план:
- во сколько встаю
- во сколько ем
- чем занят днём
- где бываю вечером
- с кем встречаюсь
Главное — убрать хаос.
3) По возможности — без застолий
Если можно не идти — не иди. Это не “обидеть”. Это сохранить себя.
Если идти надо:
- приходи позже
- уходи раньше
- заранее договорись с близким: “помоги уйти быстро и без объяснений”.
4) Готовые фразы “нет”
Никаких длинных оправданий. Коротко. Ровно.
- “Спасибо, я не пью.”
- “Я без алкоголя.”
- “Не обсуждаю.”
- “Мне неприятно, когда меня уговаривают.”
- “Если продолжишь — я уйду.”
После второго навязчивого предложения нормально поставить границу.
5) Запланируй трезвые мероприятия
Чтобы не сидеть дома и не вариться в голове:
- прогулка / каток / бассейн
- кино / выставка / городские события
- поездки днём
- любые активности без “застольной сцены”
Самое опасное — одиночество + размышления.
6) Больше контакта с трезвыми людьми
Запланируй:
- встречи
- созвоны
- группы (если ты в сообществе)
Один разговор на 10 минут часто сильнее “силы воли” на 10 часов.
7) Правило HALT — четыре состояния риска
Если ты:
- H голоден
- A зол (на взводе)
- L одинок
- T устал
— риск срыва резко выше.
Что делать: поесть / поспать / выйти / позвонить.
Не философствовать. Действовать.
8) Попроси помощи заранее
Сделай список 5–7 контактов:
кому можно написать или позвонить, когда качает.
Праздники — не время “гордо молчать”.
9) План “15 минут”, когда накрывает тяга
Тяга — волна. Её задача — подняться и упасть. Твоя — пережить пик.
15 минут:
- вода + еда
- выйти и пройтись 10 минут
- написать/позвонить одному человеку
- переключиться на простое дело (душ, уборка, короткая задача)
И да — перекус с собой иногда спасает трезвость банальнее любой мотивации.
10) Не требуй от себя “радости”
Первые трезвые праздники могут быть:
скучные, грустные, злые, пустые.
Это не значит, что трезвость “не твоя”.
Это значит: мозг перестраивается.
Сейчас цель — не кайфовать, а пройти безопасно.
Радость приходит позже, когда появляется опыт.
ШПАРГАЛКА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ: “МОЙ ПЛАН НА ПРАЗДНИКИ”
✅ Мой контракт:
Я остаюсь трезвым(ой) в эти праздники при любом настроении.
✅ Мои три риска:
- ________ 2) ________ 3) ________
✅ Мой список поддержки (3–5 контактов):
- ________ 2) ________ 3) ________ 4) ________ 5) ________
✅ Мои фразы “нет”:
“Спасибо, я не пью.” / “Не обсуждаю.” / “Если продолжишь — я уйду.”
✅ Мой план выхода со стола:
Пришёл(ла) позже → 60–90 минут → ушёл(ла) раньше.
✅ Мой план “15 минут” при тяге:
Еда/вода → прогулка → звонок → переключение.
✅ Моя опора на каждый день:
сон / еда / прогулка / встреча поддержки (подчеркнуть)
Дисклеймер
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по зависимости. Если риск срыва высокий, состояние ухудшается или появляются мысли о самоповреждении — обращайтесь за срочной помощью к специалистам и в кризисные службы вашего региона.