"Как быстро похудеть после Нового года?" - традиционно это один из самых популярных запросов в гугле в начале года.
Во время длинных зимних выходных многие из нас мало двигаются и едят больше обычного, поэтому закономерно после праздников можно с легкостью обнаружить "плюс" на весах и на талии.
Как выйти из праздничного "зажора" с нимимальным вредом для фигуры и здоровья и быстро вернуться к здоровому питанию и весу? В этой статье поделюсь техниками самопомощи при переедании - это то, что реально помогает мне и моим клиентам.
Для меня самой проблема переедания была когда-то очень актуальной, тут я уже писала о том, что когда-то сама похудела на 35 кг и поддерживаю здоровый вес много лет. На своем пути я совершала много ошибок, но этот опыт был очень ценным, т.к. он помогает мне сейчас в моей профессиональной деятельности, ведь я на себе испытала все то, о чем говорю и пишу.
Шаг 1. Поставить правильную цель
Наша цель - не похудеть за 3 дня любой ценой, а:
✔ стабилизировать режим дня, вернуться к своему привычному образу жизни
✔ снизить тревогу относительно еды
✔ снизить импульсивность, вернуть ощущение котнроля над собой и способность выбирать, что я хочу есть вместо "есть все подряд"
Если это осознать и поставить себе цель именно таким образом - 50% успеха вам уже обеспечены. Потому что после переедания очень часто появляется желание "поголодать или посидеть на жесткой полуголодной диете и очень быстро вернуть прежний вес", но такая тактика почти всегда ведет только к сильному голоду, стрессу и очередному срыву и перееданию.
Получается классическая картина пищевого запоя:
Переел ---> вина/стыд/недовольство собой ---> завтра точно буду голодать/сидеть на яблоках ---> с утра начал голодать ---> к вечеру голод невыносимый ---> опять переел
и так каждый день.
После "зажора" ставить перед собой труднодостижимые цели и давать себе невыполнимые обещания "завтра поголодаю" или "завтра сижу на яблоках" - это настоящая ловушка. Подобные жесткие меры в 99% случаев не работают, так как опять приводят к срыву. Трудно сидеть на одних яблоках, когда в холодильнике еще лежит куча разной вкусной праздничной еды.
Очень важно переключить свое мышление с жесктих ограничений к плавному выходу из переедания. Потому что жесткие меры только лишь усиливают цикл "переедание-дита-переедание", а не прерывают его.
Важно обратить внимание на то, что вы говорите себе в момент, когда решаете выйти из пищевого запоя:
⛔️Я хочу быстро похудеть любой ценой.
✅️Я хочу вернуть себе котроль. Я хочу нормализовать режим питания. Я хочу постепенно вернуться к своему привычному образу жизни и продолжать заботиться о себе.
Шаг 2. Не бороться с собой и со своим телом, а сотрудничать с собой
Любые попытки "победить" себя - через жесткий контроль, запреты или самонаказание - очень редко дают устойчивый результат. Иногда они действительно работают на короткой дистанции, но затем стресс и напряжение накапливается, и срыв становится почти неизбежным.
Выход из пищевого запоя должен начинаться не с борьбы, а с налаживания контакта с собой: с попытки услышать потребности тела, услышать свои эмоции, которые стоят за желанием переедать, и с постепенного возврата чувства контроля над ситуацией.
Поэтому после срыва нельзя:
⛔️ запрещать себе еду ("всё, завтра вообще не ем!")
⛔️ резко ограничивать себя ("с этого момента нельзя ничего, что содержит муку")
⛔️ "отрабатывать" еду ("завтра встаю в 6 утра и иду бегать 5 км")
⛔️ гнобить себя ("какая же ты слабая, никакой силы воли", "опять нажрался, оброжа")
Разорвать цикл импульсивности "срыв-ограничение-срыв" можно достаточно легко только тогда, когда мы меняем стратегию:
я не борюсь с собой, а забочусь о себе.
А если я забочусь о себе и сотрудничаю с собой, то какие я могу сделать шаги, чтобы сделать это без насилия?
Идеи заботливого отношения к себе:
✅️вернуться к привычному режиму питания, не пропускать прием пищи, даже если перед этим съел что-то "вредное" или переел
✅️добавить в приемы пищи больше питательных и полезных продуктов (белок, клетчатка, сложные углеводы), постепенно сокращая "пустые калории" (снэки, сладости, очень жирные и соленые блюда).
✅️пить больше воды, отказаться от алкоголя
✅️высыпаться, отдыхать, отказаться от дел, которые слишком выматывают (грязная посуда и уборка могут подождать)
✅️регулярно выходить на прогулку, дышать свежим вохдухом, дать себе посильную физическую нагурзку.
✅️менять мышление, говорить себе: "я уже причинил себе вред перееданием, но в этом нет никакой катастрофы, я не хочу дальше поступать так же, я хочу заботиться о себе, я хочу сделать что-то, что мне поможет, а не навредит еще больше. Я не запрещаю себе есть, но я хочу делать более осознанный и здоровый выбор, чтобы заботиться о себе, а не вредить".
Это снижает вероятность следующего срыва в отличие от борьбы с собой, которая этот риск, наоборот, повышает.
Шаг 3. Обратить внимание на свой внутренний диалог
Как вы разговариваете сам с собой?
Как строгий Критик или как лучший Друг? Постарайтесь отследить эти мысли. Что вы говорите себе во время переедания или сразу после?
Опять нажралась! Ну ты и слабачка! Не выдержала, опять станешь жирной! Потом опять будешь худеть всю жизнь
Или так:
Да, не смогла удержаться, все было такое вкусное, мне так хотелось себя порадовать угощениями. Но это не трагедия. Сейчас я постепенно вернусь к прежнему образу жизни, и все будет в порядке
Если вы привыкли ругать, пугать и критиковать себя, то подумайте, что вам это дает? Самобичевание делает вас лучше? Придает вам сил и уверенности? Улучшает вашу мотивацию? Скорее всего, нет.
Я статье про силу воли при похудении я уже объясняла, почему самокритика резко снижает нашу силу воли, а вот самоподдержка и самосострадание, наоборот, повышает.
Именно поэтому важно переключить тон своего внутреннего диалога, сделать его более дружеским и поддерживающим. Представьте, что "зажор" случился не с вами, а с вашим любимым человеком, с вашим ребенком, например. Вы будете его ругать, обзывать, критиковать, запугивать и наказывать? Если вы адекватный человек, то, скорее всего вы не будете так поступать.
Тогда подумайте, почему вы поступаете так с самим близким и важным для себя человеком - с самим собой?
Многие ошибочно думают, что, если они будут поддерживать себя, то это будет означать, что они потакают своим слабостям и, следовательно, будут переедать еще больше. Но на самом деле благодаря самоподдержке, вы создаете ощущение безопасности, снижаете напряжение и стресс, и таким образом разрываете цикл "переедание-ограничения-срыв-переедание".
Шаг 4. Маленькие шаги вместо радикальных решений
После переедания так и хочется пообещать себе "с завтрашнего дня изменить всё!"
Но такие радикальные решения редко приводят к результатам. Потому что, как мы ранее уже говорили, усиливают стресс и внутреннее напряжение, а еще создают иллюзию, что "завтра точно начну правильно питаться, а значит сегодня можно есть все подряд без разбора и без никакого контроля".
Но вот приходит завтра, а есть все равно хочется. Вы терпите еще какое-то время, а потом - Привет, срыв!
Это проверено личным опытом и доказано исследованиями: Маленькие шаги работают намного лучше, чем грандиозные планы.
поэтому
⛔️вместо: всё и сразу
✅️выбираем: сегодня сделать чуть-чуть лучше, чем вчера.
Примеры маленьких шагов:
- не "начать новую жизнь с понедельника", а просто поесть регулярно сегодня, делая перерывы между едой;
- не "больше никогда не есть *какой-то продукт*", а разрешить себе эту еду без чувства вины, но в небольшом количестве, наслаждаясь каждым кусочком;
- вместо изнуряющего спорта и "отработки" калорий - выйти на приятную вечернюю прогулку, или сходить с ребенком на горку покататься на санках, или сделать растяжку и спокойную зарядку дома.
Телу и психике необходима постепенность и последовательность. Резкость воспринимается как опасность, в результате - стресс, напряжение и срыв.
Шаг 5. Бороться с мышлением "Все или ничего"
Человеку, который часто переедает, очень характерно черно-белое мышление. Подробно о том, что это такое и как такое мышление заставляет вас переедать и удерживает в замкнутом круге "переедание-ограничения-переедание", я писала в статье Либо сижу на диете, либо обжираюсь. Черно-белое мышление вечно худеющего и переедающего человека
Наше мышление часто играет с нами злую шутку. Вот такие черно-белые мысли чаще всего удерживают в цикле переедания или провоцируют очередной срыв:
- "Раз уж начала есть - съем всё, уже нечего терять"
- "Сегодня все равно объелся утром, день испорчен, значит можно объедаться весь день"
- "Сегодня еще ем все подряд, а с завтрашнего дня/с понедельника начну новую жизнь"
Это примеры автоматических черно-белых мыслей - "либо все делаю идеально - либо все делаю плохо", "либо переедаю - либо ем идеально". В этих мыслях содержится когнитивная ошибка и называется она "черно-белое мышление" или мышление "всё или ничего". Это большая проблема, т.к. привычка мыслить таким образом не приводит ни к чему хорошему, а только лишь к очередным срывам. "Новая жизнь" не начинается ни с завтрашнего дня, ни с понедельника, ни с Нового года. Это самообман, который провоцирует очередное переедание, и так день за днем.
Что делать:
1) Во-первых, заметить, что вы мыслите крайностями.
2) Когда вы замечаете очередную черно-белую мысль, ей нужно дать реалистичный, более логичный или рациональный ответ:
⛔️вместо:
"раз уж съел один кусок торта, доем весь торт до конца, все равно уже все испортил, сгорел сарай - гори и хата"
✅️сказать себе:
"Съел один кусок торта - это не проблема и я ничего не испортил. Я могу на этом остановиться. Следующиё прием пищи сделаю через несколько часов и съем что-то полезное - белок и клетчатку, и дальше продолжу питаться правильно".
3) После переедания следующий прием пищи сделать здоровым, продолжить питаться как обычно, не переедая и не голодая. Каждый прием пищи - это новая точка отсчета, а не продолжение "провала". "Новую жизнь" не нужно перекладывать на понедельник или на завтра, ее можно начать прямо сейчас.
Шаг 6. Определить, почему я много ем
Очень часто мы едим много и переедаем не из-за истинного чувства голода, а из-за
☑️ скуки
☑️ стресса, эмоциональная перегрузка
☑️ усталости и напряжения
☑️ тревоги
Именно эти эмоции хочется заглушить едой или заесть чаще всего.
Поэтому важно сказать себе "Со мной что-то происходит, и еда сейчас - это мой способ справиться".
Чтобы определить, что именно вы заедаете, и помочь себе это остановить, рекомендую применить технику HALT - я ее подробно описала вот тут.
Когда вы в очередной раз чувствуете сильную тягу пойти к холодильнику, сделайте небольшую паузу хотя бы 1-2 минуты и спросите себя в этот момент:
Что я сейчас чувствую? Мне скучно? Мне грустно? Я устал? Я напряжена? Я о чем-то тревожусь и переживаю? Или я реально сильно голоден?
В таблице я перечислила признаки реального физического голода и эмоционального голода. Важно научиться различать эти два вида голода.
Если вы все-таки ощущаете именно эмоциональный голод, то попробуйте не запрещать себе еду, а сказать себе: Я попробую какие-то другие способы, чтобы развеселить себя/ успокоить себя/ расслабить себя/ занять себя чем-то, и если даже это не поможет, тогда я поем.
Чаще всего мне помогает переключить внимание с еды на что-то другое:
✅️прогулка (это может быть даже совсем небольшая прогулка, 10 минут с собакой вокруг дома уже достаточно, чтобы переключиться)
✅️сделать легкие физические упражнения - поприседать, пройтись по комнате, выйти на балкон подышать, отжаться.
✅️медленно выпить большой стакан теплой воды или чая
✅️принять душ
✅️заняться хобби
✅️полежать 30 минут в тишине и темноте с закрытыми глазами
Все эти приемы помогают убрать из наших действий автоматизм - то есть перестать действовать моментально, "на автомате" под действием эмоций, а вместо этого начать выбирать - что я хочу сделать прямо сейчас? Я действительно хочу есть или я хочу заесть какую-то эмоцию? Что будет лучше для меня прямо сейчас?
Шаг 7. Вернуть регулярное питание
Ваше питание не должно быть идеальным в первые же дни после переедания. Можно позволять себе что-то "вредное" с праздничного стола - в этом нет ничего страшного. Главное - постепенно входить в прежний режим - без голодания и без переедания, то есть без крайностей.
Поэтому
🥗возвращаемся к регулярным приемам пищи без пропусков: завтрак, обед, ужин и перекус. Чтобы снизить желание переедать, необходимы регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа. И даже если очередной раз не удалось удержаться, и вы съели больше, чем планировали, следующий прием пищи делаем по расписанию.
🥤перед каждым приемом пищи - выпиваем большой стакан воды.
🥘 в каждый прием пищи необходимо включить что-то белковое - творог, яйца, мясо, рыбу, несоленый сыр, фасоль. Белок насыщает надолго и снижает тягу к сладкому и мучному.
Шаг 8. Не запрещать себе "праздничную" еду
Чем строже запреты, тем сильнее срывы.
Вместо полного запрета можно позволить себе есть что-то "вредное", но в небольшом количестве. Таким образом разрешённая еда перестаёт быть объектом вожделения и причиной срыва. Импульсивность снижается сама по себе, когда исчезает чувство вины из-за того, что вы опять съели "запрещеннную" еду.
Праздничную еду можно включить в свой рацион, главное - делать перерывы между приемами еды и постепенно возвращаться в свой привычный режим питания.
Шаг 9. Сон и отдых
Недосып и постоянное напряжение снижают силу воли и самоконтроль и усиливают тягу к еде.
Если вы мало спите, нарушен режим сна и бодрствования, испытываете эмоциональную перегрузку и стресс, то требовать от себя соблюдения правил правильного питания просто нет смысла, ведь еда для вас - это в первую очередь способ справиться со стрессом и усталостью. Именно поэтому вы переедаете.
Для начала необходимо восстановить здоровый сон, снизить напряжение и стресс, как следует отдохнуть, отложить дела, которые вы делать не хотите, расслабиться. Только после этого можно вернуть самоконтроль и снизить импульсивность.
СТОП-лист, чтобы выйти из праздничного "зажора":
🚫 не устраивать "разгрузочные дни" на яблоках, гречке, и садиться на прочие монодиеты
🚫 не голодать или как-то еще "отрабатывать" калории, чтобы компенсировать вред от переедания
🚫 не убирать резко всю "вредную" праздничную еду
🚫 не начинать "новую жизнь с понедельника"
🚫 не взвешиваться, делать выводы и впадать в панику
🚫 не критиковать и ругать себя за переедание
Когда стоит насторожиться. Если переедание повторяется регулярно и длительное время, сопровождается сильным стыдом, полной потерей контроля, последующими жёсткими ограничениями, и справиться с этим самостоятельно не получается - это сигнал, что вам стоит обратиться за помощью к специалисту - психологу или психотерапевту, который специализируется на терапии РПП.
____________________
Елена Жукова, психолог-консультант, КПТ-психолог и специалист по работе с клиентами с нарушениями пищевого поведения. Ватсап, Телеграм: (+371) 26562416. Обращайтесь за беплатной длительной демо-консультацией по этой ссылке. Всегда рада помочь
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru