После новогодних праздников часто кажется, что форма ушла навсегда: тяжесть в теле, сбитый сон, а в голове мысль «начну с нового года» сменяется на «начну с понедельника» 😅
Пора выбираться из этой ловушки!
Хорошая новость - вам не нужен подвиг, чтоб вернуть и улучшить форму, вам нужны маленькие, но точные действия.
Нужен простой план на 7-10 дней, который вернет тонус, самочувствие и контроль без крайностей.
Готовы!?
Шаг 1. Верните базовый режим сна и еды.
Пока сон и питание скачут, вы будете хотеть сладкое, срываться по вечерам и чувствовать усталость даже без нагрузок.
Если отрегулируете сон и обычные приемы пищи то получите: меньше отеков, ровнее аппетит, больше энергии уже через 2-3 дня.
Как начать без перегруза:
❄️ Сегодня: поставьте "якорь" -это один стабильный прием пищи и один стабильный отход ко сну (например, ужин до 22:30 и сон в 23:50) 🕒
❄️ Завтра: верните белок в каждый прием пищи (мясо/рыба/яйца/творог/бобовые) и добавьте 1-2 порции овощей.
❄️ На неделе: держите правило 80/20 - 80% обычной еды, 20% вкусного без чувства вины.
И умоляю! Никаких голодовок, детоксов и "накажу себя трехчасовым кардио"
Реально важно, что если вы были в жестком загуле 3 дня - стоит возвращаться к обычному режиму уже сегодня, без "еще денек отдохну".
Иначе незаметно начнете терять форму и закрепите привычку откладывать - а вам это точно не нужно.
Шаг 2. Возвращение к силовым тренировкам - обязательный шаг.
Почему важно вернуться к тренировкам: силовые сохраняют мышцы и тонус, а значит - и форму.
Мышцы помогают телу тратить больше энергии, держат осанку, улучшают самочувствие и "собирают" дисциплину.
И начните постепенно))
Лучше 2 умеренные тренировки, чем одна героическая с болью на 5 дней 💪
Как начать без перегруза (вариант для новичка):
✅20-30 минут, 4-5 упражнений по 2-3 подхода.
✅2-4 тренировки на неделе
✅Оставляйте 2-3 повтора "в запасе" - без отказа.
✅ Через 7-10 дней: увеличьте время каждой тренировки до 40 минут и еще можно усложнить упражнения.
Вариант для тех, кто уже тренировался:
✅ Первая неделя: вернитесь на 60-70% от прежних весов/объема, 2-3 тренировки.
✅ Не добивайте себя: меньше подходов, спокойный темп, без читтинга!
✅ На второй неделе: прибавьте 5-10% веса или 1-2 подхода - и только если восстановление нормальное.
Шаг 3. Верните ежедневную активность - без изнурения
Во время праздников часто падает NEAT - обычная подвижность, из-за которой "вдруг" набираются лишние килограммы.
Если понимите активность с 3000 до 8000 шагов в день, то быстрее уходит тяжесть, уменьшается аппетит, легче держать дефицит без жестких ограничений 🚶♂️
Держите фокус на адекватности! Вы не "исправляете ошибки", вам нужно спокойно и без надрыва вернуть рутину. А с ней вернется и стройное тело!
Что для вас самое сложное при возвращении в режим после праздников - питание, сон или тренировки?