Осознанность часто представляют как нечто медитативное, оторванное от реальной жизни. Но в научной психологии Mindfulness (осознанность) - это прежде всего умение большую часть времени находиться «здесь и сейчас», в контакте с тем, что реально происходит: с телом, эмоциями, мыслями и внешней средой.
Речь не о том, чтобы «не думать» или «избавиться от мыслей», а о том, чтобы максимально полно проживать текущий момент, а не существовать в бесконечных мысленных путешествиях в прошлое или будущее.
Где мы находимся большую часть времени - и почему это проблема
Исследования показывают, что большинство людей значительную часть времени находятся не в настоящем моменте.
Одно из самых известных исследований на эту тему - работа Мэттью Киллингсворта и Дэниела Гилберта (Harvard University). Используя данные более чем от 2000 человек в повседневной жизни, они обнаружили, что:
Люди около 47% времени находятся мыслями не в том, что делают прямо сейчас
Блуждание ума чаще всего связано с прошлым или будущим
Люди чувствуют себя менее счастливыми, когда их внимание не в настоящем, независимо от того, о чем именно они думают
Проще говоря: даже приятные фантазии о будущем или размышления о прошлом в среднем делают нашу жизнь менее благополучной, чем при контакте с текущим моментом.
Прошлое и будущее: почему они часто наполнены тревогой
Для многих людей прошлое и будущее - это не нейтральные временные зоны, а источники напряжения:
- в прошлом - ошибки, стыд, сожаления, травматичные события
- в будущем - неопределенность, угрозы, страхи, сценарии «а вдруг все пойдет не так»
Когда мы подолгу находимся там мысленно, происходит важная вещь:
Эмоции возникают не из-за того, что происходит сейчас, а из-за мыслей о том, чего еще или уже нет.
Тело реагирует так, будто опасность или утрата происходят прямо сейчас: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, повышается уровень тревоги.
В результате человек может сидеть в безопасной комнате, но чувствовать себя так, словно он уже в катастрофе. А так может проходить большая часть жизни.
Почему «жить» большую часть времени в настоящем моменте - выигрышная стратегия
С точки зрения психологии и нейробиологии, ориентация на настоящий момент — это не философия, а очень прагматичная стратегия адаптации.
Несколько простых фактов:
- Прошлое уже не изменится. Мы можем извлекать из него опыт, но не обязаны проживать его снова и снова.
- Будущее во многом формируется настоящим. Именно текущие действия, решения и эмоции закладывают то, что определит наше будущее.
- Сумма моментов «здесь и сейчас» – это и есть наша жизнь, окрашенная либо однообразными мрачными размышлениями и тревожными ожиданиями, либо палитрой самых разных эмоций и волнующих моментов.
Исследования в области Mindfulness (в том числе работы Джона Кабат-Зинна и метаанализы научных исследований) показывают, что регулярная практика осознанности связана со снижением тревоги и депрессивных симптомов, улучшением эмоциональной регуляции, преодолением руминаций, лучшим ощущением контакта с собой и телом.
Осознанность - это навык, а не черта личности
Вернуться в настоящее не получится «раз и навсегда». Ум все равно будет уходить в прошлое и будущее - это его нормальная функция. Но мы можем сместить фокус внимания на настоящее, когда чувствуем, что слишком много думаем о прошлом или будущем.
Осознанность начинается там, где мы:
- замечаем, что наш мысленный взор убежал куда-то далеко,
- мягко возвращаем внимание обратно в текущую ситуацию.
5 простых техник, как возвращаться в настоящее
Ниже - базовые техники Mindfulness, которые используются и в научно обоснованных психотерапевтических подходах.
1. Контакт с дыханием
Обратите внимание не на «правильное» дыхание, а на то, как оно ощущается сейчас: движение воздуха, подъем грудной клетки, тепло или прохладу воздуха.
2. Сканирование тела
Медленно пройдитесь вниманием по телу: стопы, ноги, спина, плечи, лицо. Не меняйте ощущения - просто отмечайте их. Спросите себя: «Что я ощущаю в теле прямо сейчас?» - напряжение и боль или расслабление и удовольствие.
3. Техника «5–4–3–2–1»
Назовите:
5 вещей, которые видите,
4 - которые слышите,
3 - которые чувствуете телом,
2 - которые ощущаете на вкус или запах,
1 - мысль, которая есть сейчас.
4. Осознанное действие
Выберите любое простое действие (пить чай, мыть руки) и сделайте его максимально внимательно, не отвлекаясь.
5. Мониторинг мыслей
Мысленно скажите: «Это мысль о будущем» или «Это воспоминание». Простой вопрос: «Где я сейчас?» - часто автоматически возвращает внимание в настоящий момент. Если вы мыслями в будущем или прошлом, то вернитесь к текущей ситуации, подумайте, о том, как воспользоваться обстоятельствами - получить большее для себя «здесь и сейчас».
Напоследок
Осознанность - это не отказ от аналитического мышления и избегание неприятных мыслей и ощущений. Это способ вернуться в жизнь и получить больше от нее.
Мы не можем и не должны все время быть в настоящем. Но сместить фокус внимания на настоящее так, чтобы большую часть времени находится в нем – одно из самых действенных «лекарств» от тревоги и депрессии.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru