Миф или реальность: замедляется ли метаболизм после 30?
Распространённое мнение: после 30 лет метаболизм неизбежно тормозит, и сбросить вес становится сложнее. Многие источники утверждают, что базовый обмен веществ (БОВ — количество калорий, которое тело тратит в покое) падает на 2–5% каждые 10 лет начиная с 30–40 лет.
Но крупное исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science (анализ данных более 6500 человек от новорождённых до 95 лет), опровергло этот миф. Выяснилось, что метаболизм:
• Растёт резко в первый год жизни (пик в 1 год — на 50% выше, чем у взрослых).
• Постепенно снижается до 20 лет (примерно на 3% в год).
• Стабилен с 20 до 60 лет — никаких значимых изменений!
• Начинает замедляться только после 60–63 лет (на 0,7% в год).
То есть чисто возрастное замедление метаболизма в 30–50 лет — это миф. Почему же многие именно после 30 набирают вес?
Реальные причины “замедления” после 30
Хотя сам метаболизм не падает, меняется состав тела и образ жизни:
1. Потеря мышечной массы (саркопения). После 30 лет без тренировок мышцы уходят на 3–8% за десятилетие. Мышцы — главный “потребитель” калорий в покое (больше, чем жир). Меньше мышц — ниже расход энергии.
2. Снижение активности. Работа, семья, усталость — мы меньше двигаемся. Шаги сокращаются, тренировки забываются.
3. Гормональные изменения. У мужчин тестостерон падает на 1% в год после 30, у женщин — эстрогены ближе к менопаузе. Это способствует накоплению жира и потере мышц.
4. Питание и привычки. Чаще едим калорийнее, реже завтракаем, больше стресса (кортизол тормозит метаболизм).
В итоге расход калорий снижается, а потребление остаётся тем же — вот и лишний вес.
Что делать: как поддержать и ускорить метаболизм после 30
Хорошая новость: метаболизм в ваших руках! Главный способ — нарастить и сохранить мышцы, плюс правильное питание и активность. Вот проверенные рекомендации.
1. Силовые тренировки — основа всего
Мышцы сжигают больше калорий даже в покое. Добавьте 2–4 силовые тренировки в неделю:
• Приседания, выпады, мёртвая тяга.
• Отжимания, подтягивания, жимы.
• Работа с весом тела, гантелями или в зале.
Исследования показывают: регулярные силовые повышают БОВ на 5–10%. Даже в 40–50 лет можно набрать мышцы!
2. Добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервалы)
Короткие, но интенсивные тренировки (15–30 минут) дают “дожиг” калорий до 48 часов. Пример: 30 секунд спринта + 30 секунд отдыха, 8–10 раундов.
3. Питание для разгона метаболизма
• Белок в каждом приёме пищи. 1,6–2,2 г на кг веса. Переваривание белка тратит до 30% энергии (против 5–10% у углеводов).
• Не пропускайте завтрак. Ешьте в первые 30–60 минут после пробуждения.
• Продукты-ускорители: зелёный чай, кофе, острые специи (перец, имбирь), цитрусовые, орехи, цельные злаки, брокколи.
• Пейте воду. 2–3 литра в день. Обезвоживание замедляет метаболизм на 2%.
• Ешьте часто, но маленькими порциями. 4–5 приёмов пищи поддерживают термогенез.
4. Другие привычки
• Сон 7–9 часов. Недосып повышает кортизол и тормозит метаболизм.
• Меньше стресса. Медитация, прогулки.
• Больше движения в повседневности. 10 000 шагов в день.
Заключение: возраст — не приговор
После 30 метаболизм не замедляется сам по себе — это миф. Но без усилий мышцы уходят, активность падает, и вес растёт. Начните с силовых тренировок, добавьте белка и движения — и вы не только сохраните форму, но и улучшите здоровье, энергию и самочувствие.
Если вы в теме фитнеса, поделитесь в комментариях: что помогло вам после 30? Тренировки, питание или что-то ещё? Подписывайтесь на канал — впереди много полезного о тренировках, питании и мотивации! 💪