Согласно науке, то, что мы считаем уважительной причиной пропуска тренировки, на самом деле — прекрасный повод на нее пойти
Изучайте список ложных оправданий. Я к сожалению понял, чт почти ни одна причина мне не чужда :) Какая у вас самая-самая?
1. «Нет времени» (40–50% опрошенных)
Что говорят исследования: Согласно Journal of Physical Activity and Health (2019), это самая популярная причина. Но исследования показывают, что чаще всего это вопрос приоритетов, а не реальной нехватки времени.
Даже 15–20 минут тренировок в день могут дать результат. Проблема не во времени, а в его распределении.
Планирование по принципу «если — то» увеличивает следование режиму на 91% (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
2. «Слишком устал» (30–35% опрошенных)
Что говорят исследования: Это вторая по популярности причина. Исследование Puetz et al. (2006) в Psychotherapy and Psychosomatics показало парадоксальный результат — регулярные тренировки снижают чувство усталости на 65%.
Умеренная физическая активность повышает уровень энергии, а не снижает его.
Начните тренировку с легкой активности — даже 5–10 минут могут дать вам прилив энергии.
3. «Нет настроения / не хочется» (25–30%)
Что говорят исследования: Deci & Ryan (2000) показали, что внутренняя мотивация (удовольствие от процесса) гораздо эффективнее внешней. Проблема в том, что люди ждут мотивации до начала действия.
Правило 5 минут — начните тренировку и уделите разминке хотя бы 5 минут. В большинстве случаев вы продолжите.
4. «Плохая погода» (15–20%)
Что говорят исследования: Chan & Ryan (2009) показали, что каждый дождливый день снижает вероятность тренировки на 9–13%.
Существует альтернатива: домашние тренировки, залы, закрытые помещения. Погода — контролируемый фактор.
Заранее планируйте варианты тренировок для плохой погоды.
5. «Завтра начну» (20–25%)
Что говорят исследования: Rhodes & de Bruijn (2013) в British Journal of Health Psychology изучили «разрыв намерения-действия» и обнаружили, что только 50% людей, планирующих тренироваться, действительно это делают.
«Завтра» превращается в «никогда». Lally et al. (2010) показали, что для формирования привычки нужно в среднем 66 дней последовательных действий. Начните сегодня.
6. «Болят мышцы после прошлой тренировки» (10–15%)
Что говорят исследования: Легкая крепатура (отсроченная мышечная боль) — нормальная реакция на тренировки.
Активное восстановление (легкая тренировка) часто помогает быстрее справиться с болью в мышцах, чем полный покой.
7. «Партнер по тренировкам не пришел» (10–15%)
Что говорят исследования: Carron et al. (1996) показали, что социальная поддержка увеличивает регулярность на 95%, но зависимость от партнера может стать барьером.
Такая зависимость снижает личную ответственность и самодисциплину. Развивайте способность тренироваться самостоятельно. Партнер — бонус, а не обязательное условие.
8. «Не вижу результатов» (10–12%)
Что говорят исследования: Sperandei et al. (2016) обнаружили, что высокий процент отсева из фитнес-центров связан с нереалистичными ожиданиями быстрых результатов.
Значимые изменения требуют времени — обычно 8–12 недель регулярных тренировок.
Ведение дневника тренировок помогает не соскочить.
9. «Боюсь выглядеть неуклюжим» (8–10%)
Что говорят исследования: Социальная тревожность — реальный барьер для многих начинающих.
На тренировке каждый сосредоточен на своем. Возьмите индивидуальную тренировку и поработайте с тренером.
10. «Парк далеко / забыл форму» (5–8%)
Что говорят исследования: Sallis et al. (2016) в The Lancet показали, что доступность спортивных объектов увеличивает частоту тренировок на 4–5 раз в месяц.
Это организационные проблемы, которые легко решаются планированием и покупкой новой одежды! В Лужниках мы часто забегаем в магазин и покупаем что-то забытое дома.
Общий вывод
Большинство оправданий — это не реальные препятствия, а психологические защитные механизмы. Осознание этого — первый шаг к их преодолению.