✅ Универсальная программа тренировок, которая подойдёт большинству людей с базовым опытом (1–3 года) и даёт стабильный прогресс без перегруза: упор на силу, мышечный рост и восстановление.
📅 Формат программы
Тренировки: 3 раза в неделю (например, Пн / Ср / Пт)
Длительность: 60–75 минут
Принцип: базовые движения + умеренный объём
Отказ: не чаще 1 подхода на упражнение
🏋♂ День 1 — Грудь + Плечи + Трицепс
1. Жим штанги лёжа: 4×5–8
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8–10
3. Жим штанги стоя или сидя: 3×6–8
4. Разведения гантелей в стороны: 3×12–15
5. Разгибания рук на блоке: 3×10–12
6. Планка: 3×30–60 сек
🏋♂ День 2 — Спина + Бицепс
1. Подтягивания / Тяга верхнего блока: 4×6–10
2. Тяга штанги в наклоне: 3×6–8
3. Горизонтальная тяга: 3×8–10
4. Сгибания рук со штангой: 3×8–10
5. Молотковые сгибания: 3×10–12
6. Гиперэкстензия: 3×12–15
🏋♂ День 3 — Ноги + Кор
1. Приседания со штангой: 4×5–8
2. Румынская тяга: 3×6–8
3. Жим ногами: 3×10–12
4. Сгибания ног лёжа: 3×10–12
5. Подъёмы на икры: 4×12–15
6. Скручивания или подъёмы ног: 3×12–15
⚙ Важные рекомендации
• Работай с весами, при которых остаётся 1–2 повтора в запасе
• Добавляй вес или повторения раз в 1–2 недели
• Если чувствуешь усталость — снизь объём, а не добавляй ещё подходы
• Сон и питание — часть программы, а не дополнение
✅ Программа:
- не перегружает нервную систему;
- даёт понятную прогрессию;
- подходит для долгосрочной работы.
😏 Отличный вариант, чтобы мягко перезапустить тренировки в новом году и заложить базу для прогресса на месяцы вперёд.