Почему психологи мира и я с ними в унисон даю вам такую рекомендацию?
Потому что подведение итогов года часто фрустрирует и вгоняет человека в стресс. Разберемся, почему.
Когда мы подводим итоги года, нам кажется, что мы ревизируем прожитой период. На практике же у большинства людей запускается совсем другой когнитивный процесс — руминация. Включается оценочная позиция, вместо исследовательской, усиливается сравнение себя с другими, повышается уязвимость к стыду и вине («Достаточно ли я сделал?» и «Соответствую ли я ожиданиям?»).
Классические исследования клинического психолога Сьюзан Нолен-Хоексемы [1] показывают, что руминация отличается от рефлексии не глубиной, а направленностью внимания: вместо вопроса «что со мной происходило?» человек застревает в вопросе «почему со мной что-то не так?».
Руминация фокусируется на самооценке, ошибках и несоответствиях и связана с усилением депрессивных и тревожных симптомов, тогда как адаптивная рефлексия — это исследовательский интерес к опыту, его значению и контексту, и она, напротив, связана с психологическим восстановлением и ростом.
Фрустрация в конце года повышается также из-за эффекта «конца временного периода»: люди склонны ретроспективно упрощать свой опыт, когда период «закрывается».
Здесь включается когнитивное искажение, например:
- Это был сложный год → значит, «в целом неудачный»;
- Этот год неоднозначно хороший или плохой → значит, «я мало чего достиг(ла)».
Работает правило «пик–финал» (peak–end rule), при котором люди оценивают прошедший опыт не по его длительности или совокупности событий, а в основном по самой эмоционально интенсивной точке («пику») и по тому, каким было окончание этого опыта.
Это когнитивное искажение описал Дэниел Канеман и соавт. еще в 1993 г. [2]: мозг лучше запоминает пики и финал - наши повседневные, «тихие» достижения обесцениваются, а запоминаются яркие и, чаще всего, негативные. Так уж устроена наша память
Еще один феномен, включающийся при подведении итогов в наших умах бессознательно, - это так называемое контрфактическое мышление («что бы было, если бы…»). При нем человек мысленно пытается создать альтернативные версии прошлых событий и результатов, сравнивает их с имеющимися и снова попадает в петлю руминаций.
Исследования Roese, Epstude [3] показывают: контрфактическое мышление повышает чувство вины и неудовлетворенности, особенно у людей к тревожно-депрессивным реакциям и/или перфекционистским стратегиям мышления.
Что я рекомендую?
Поскольку новый год, наступающий 1 января, - это, по сути, социальная договоренность, подводить итоги именно к этому моменту совсем необязательно.
К концу года мы можем ощутить, как гонка в подведении итогов отражается на всех нас, люди выматываются и торопятся завершить незавершенное, успеть подготовиться к празднику.
Уставшему мозгу недостает энергии на сложную когнитивную аналитическую работу, ниже толерантность к фрустрации, выше эмоциональная уязвимость. Какие уж тут вдумчивые выводы?
Сначала есть смысл отдохнуть, восстановиться и в праздники, в спокойном режиме, посозерцать и послушать себя. И сделать это тогда, когда это станет возможно.
Если подведение итогов года вызывает у вас не вдохновение, а тревогу и чувство, что “я опять не дотянул(а)”, с вами все в порядке. Возможно, дело не в вас, а в самой идее обязательных итогов.
Автор: психотерапевт, психиатр, к.м.н. Виктория Читлова
Узнать о Центре психотерапии, где я и мои сотрудники профессионально занимаемся тревогой и депрессией: https://chitlova.ru/
Использованные источники:
[1]. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008).
Rethinking rumination.
Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2832862/
[2]. Kahneman, D., Fredrickson, B. L., Schreiber, C. A., & Redelmeier, D. A. (1993).
When more pain is preferred to less: Adding a better end.
Psychological Science, 4(6), 401–405.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280...
[3]. Epstude, K., & Roese, N. J. (2008).
The functional theory of counterfactual thinking.
Personality and Social Psychology Review, 12(2), 168–192.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18453477/