Здравия, товарищи!
Наверное, сон является наиболее игнорируемым фактором в среде спортсменов-любителей и физкультурников.
Я неоднократно отмечала, что популярное утверждение, согласно которому спорт калечит, а физкультура лечит, соответствует действительности лишь отчасти.
По целому ряду пунктов физкультурники демонстрируют более высокий травматизм, нежели продвинутые спортсмены. Особенно большой смотрится эта разница, когда учитываешь, что спортсмен подвергается значительно более высоким нагрузкам.
По идее он должен был бы развалиться очень быстро, однако чаще всего не разваливаются.
Причин у этого очень много и в двух словах их можно обобщить под термином «неграмотный тренинг». Однако не тренингом единым, есть и другие факторы.
Значимые составляющие
Чаще всего вторым по важности фактором называют питание, и это отчасти верно, но только отчасти, ибо зачастую на питании перечисление важных факторов и заканчивается.
Разве что химию добавят, хотя называть последнюю прям такой уж форсаж-машинкой тоже неверно, ибо, добавляя в одном, она убавляет в другом.
Но фарму оставим в сторонке и сконцентрируем внимание на, наверное, самом игнорируемом факторе восстановления как минимум.
Я имею в виду сон (говоря узко) и режим, если шире.
Глядя на успешных атлетов высокого полета, многие думают, что здесь дело в генетике, в тренировках, химии и еде, игнорируя режим.
На самом же деле роль последнего важна до такой степени, что я бы приравняла таковой к фармоддержке.
Сон – это не только о свежести
Исследования влияния этого фактора начались дано, велись эмпирически и быстро выявили, сколько нужно спать, какими порциями, важен ли режим и пр.
По итогу стало ясно, что качественный сон является неотъемлемой составляющей спортивного прогресса. Я в этом убеждалась как на своем опыте, так и на опыте подопечных.
Однако исследования продолжаются и относительно недавно вскрыли еще одну деталь: проблемы со сном коррелирую с повышенным травматизмом. Устранение таковых – с его снижением.
Если вдуматься, то ничего удивительного в этом нет (опытные тренера знали об этом давно), ибо восстановительные процессы наиболее мощно происходят во время сна, в том числе и те, которые связаны с регенерацией (в т. ч. костной и соединительной ткани).
В это же время наиболее активно идет противодействие воспалительным процессам (помните старую поговорку о том, что сон – лучший лекарь?), соответственно снижается вероятность спазмирования и перекосов в скелете, которые могли бы привести к, скажем, износу хряща (дорога к артрозу) или нарушению нормальной биомеханики (дорога к травме или грыже).
В общем много чего во сне полезного происходит, особенно если не блокировать эти процессы поздним приемом пищи.
Сон спортсмена
Зная это, хорошие спортсмены в большинстве случаев тщательно отслеживают этот параметр и встретить среди них хронически недосыпающих крайне сложно – даже сложнее, чем встретить стабильно высыпающегося физкультурника.
Достаточно сказать, что некоторые спортсмены отмечали, что на пике нагрузок на сон у них уходило до 18 часов в сутки. Понятно, что это пик, но, думаю, картина ясно намекает.
В среднем спортсмены спят около 9–10 часов в сутки. Обычно 7–8 часов ночью и еще пару часиков днем (такой режим более эффективен, чем большие разовые порции сна).
При этом сам режим дня профессионального спортсмена тоже разумнее и более структурирован, чем у любителя.
Поэтому, даже если допустить, что любитель тренируется грамотно и питается хорошо, повышенный травматизм у него может быть вызван вовсе и не тренингом, а нехваткой сна или плохим его качеством.
Впоследствии проблемы будут свалены на тренинг. Хотя не факт, что, при таком сне, они не проявились бы и без него.
Что делать?
Понятно, что абсолютное большинство любителей не могут обеспечить себе требуемое количество и отчасти качество сна.
Но что-то сделать можно. В первую очередь нужно просто отнестись к этой проблеме осознанно и почти у всех проявятся довольно многочисленные мусорные факторы типа залипания в Сети перед сном.
В сумме набирается довольно много и если человек наберется мужества их устранить, то обычно он замечает результаты. Не обязательно в тренировочном аспекте, но положительное влияние на жизнь высвечивается стабильно.
Главная проблема – не начать потом потихоньку откатывать на прежние позиции.
Второй момент – отказаться от дуболомных систем, в стиле «каждый день/утро/вечер я бегаю столько-то/делаю то-то/ и пр.".
Колебания уровня работоспособности и готовности к нагрузкам довольно велики даже у спортсменов, а у физкультурников они ещё больше.
И если нет возможности обеспечить себе стабильный и качественный сон, то нужно позаботиться хотя бы о том, чтобы нивелировать последствия плохого сна.
Следовательно, нужно отказаться от тупых стереотипов в стиле «бороться и кряхтеть, сопеть, но не сдаваться!»
И тогда придется подумать о том, как грамотно сбрасывать нагрузку, вылавливая среди дней низкой работоспособности и плохого восстановления те немногие, когда и в самом деле можно поработать как следует.
Это своего рода охота, как и многое в жизни.
У большей части перспективных спортсменов от рождения имеется внутренний сканер, который точно сигналит, если есть хоть какое-то отклонения от оптимального состояния.
Однако есть и те, кто таковым не обладает и им приходится вырабатывать в себе это качество. Характерно, что именно эта группа спортсменов характеризуется повышенным травматизмом, который зачастую становится для них причиной раннего окончания карьеры, тогда как другим словно все нипочем.
Следовательно, физкультурнику, которые не может обеспечить себе богатырский сон профессионала, следует постараться выработать в себе развитое чувство тела и происходящих в нем процессов, чтобы вовремя уходить с траектории полета накопившихся «сосулек».
Так что:
- спите лучше, больше, умнее;
- помните, что фактически травмы можно заработать в постели (и отнюдь не в рамках изучения «Налогового вестника» совместно с голубоглазой блондинкой);
- там, где не можете повлиять на сон, старайтесь компенсировать это снижением нагрузок.
О тренинге, как допинге и неврозе
Очень многие заядлые физкультурники становятся подобны заядлым моржам.
Последние лезут в прорубь не ради того, чтобы проработать механизм терморегуляции, а для того, чтобы получить дозу адреналина и взбодриться, вновь ощутив бодрость.
Не, оно работает, только надо ли такими методами? Может, лучше задуматься что с вами такого, что постоянно требуется заряд?
То же самое с физкультурниками, от которых часто (на порядок чаще, чем от спортсменов) можно услышать примерно следующее:
«Не хочется заниматься, хочется спать, но если заставишь, то потом чувствуешь прилив сил и бодрости»
…или наоборот:
«Испытываю чувство вины, если не потренируюсь»
Оба варианта губительны. Если такое случается изредка – то еще куда ни шло, но если это уже линия партии, то жди беды и скорее всего дождешься. В лучшем случае – травма, в худшем – уже нечто хроническое.
Да, тренинг и в самом деле может и сил придать и как средство решения внутренних проблем он может использоваться, но все же стоит помнить, что его основное назначение находится в другой сфере и что между лежащими в разных плоскостях проблемами и задачами вполне вероятен конфликт. Полем же боя станет ваше тело.
Всех вам благ, здоровья, хорошего сна и звериного чутья!
До встречи!