Длительный перелет — это серьезный стресс для организма: обезвоживание, перепады давления, гипоксия, сбой циркадных ритмов. Правильная нутрициологическая поддержка поможет легче перенести полет и быстрее адаптироваться в новой временной зоне💚
Этап 1: Подготовка за 2-3 дня до вылета ✈️
1. Гидратация — основа основ. Увеличьте потребление чистой воды (30 мл на 1 кг веса). Сократите кофе, алкоголь и соленую пищу , сладкие напитки — они обезвоживают.
2. Легкий рацион. Уберите тяжелую, жирную пищу, фастфуд, избыток сладкого. Сделайте акцент на овощи, крупы, нежирный белок (курица, рыба, молочная продукция). Это снизит нагрузку на ЖКТ.
3. Начните корректировать сон. Если летите на восток, старайтесь ложиться и вставать на 1-1.5 часа раньше. Если на запад — позже.
4. Поддержка микробиома. Добавьте ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, кимчи) или пробиотик. Например Энтерол. Это поможет иммунитету и пищеварению
Этап 2: В день вылета и во время полета
1. Питание перед вылетом: Легкий, сбалансированный прием пищи за 2-3 часа до вылета. Пример: гречка с овощами и куриной грудкой.
2. В самолете — стратегия:
· Вода, вода, вода. Пейте по 250-300 мл каждый час. Алкоголь и кофеин — под запретом, они усиливают обезвоживание и нагрузку на сосуды.
· Еда в самолете. Если нет особых диетических блюд, часто можно заказать вегетарианское или фруктовое. Из стандартного рациона лучше выбрать курицу/рыбу с овощами. От хлеба, десертов и сытных паст часто стоит отказаться.
· Перекус с собой: орехи (горсть), яблоко, черный шоколад (>70%), протеиновый батончик без сахара.
· Двигайтесь. Каждый час вставайте, ходите, делайте легкую разминку для ног.
Этап 3: Добавки и средства для поддержки
Базовые и безопасные добавки:
✨ Магний (цитрат или глицинат): 400-500 мг за день до вылета и вечером после прилета. Расслабляет нервную систему и мышцы, улучшает сон.
✨ Мелисса или ромашка (в капсулах или чай): природные релаксанты. Чай с мелиссой можно пить в полете.
✨Витамин С: 500-1000 мг в день до и после полета для поддержки иммунитета
✨Экстракт имбиря (в капсулах): отлично предотвращает тошноту.
✨ Мелатонин: Главный помощник против джетлага. Примите 1-3 мг в час «местного» времени отхода ко сну после прилета. Используйте 2-3 дня для адаптации.
✨ Пентокан его можно пить для повышения устойчивости мозга к гипоксии (нехватке кислорода), что актуально в условиях длительного перелета.
✨ Клетчатка Влюбленная Маруся: снизить скачки сахара и облегчить работу жкт
✨ Гепа-Мерц: для поддержания печени от еды в самолёте
✨Можно добавить курс Омега-3 и адаптогенов (ашваганда или радиола розовая ) до поездки . Снимут нервное напряжение. Омега окажет прововосполительную функцию сосудам и мозгу.
Этап 4: После прилета
1. Свет — ваш главный регулятор. Если прилетели утром/днем — выходите на яркий свет. Если ночью — избегайте света, сразу ложитесь спать.
2. Легкая пища. В первый день отдайте предпочтение супам, салатам, легкоусвояемым блюдам.
3. Продолжайте пить воду и принимать магний + мелатонин (2-3 дня).
4. Легкая физическая активность (прогулка) поможет настроить биоритмы.
памятка 🥦
За 2-3 дня Увеличить воду, облегчить рацион, скорректировать сон. Пробиотик, Омега-3, адаптогены (курсом).
В день вылета
Легкий прием пищи, пить воду. Магний (утром/днем), имбирь (при склонности к тошноте).
Во время полета:
Пить воду каждый час, двигаться, есть легкую пищу. Только вода. Можно чай с мелиссой.
После прилета Следовать местному времени, использовать свет, легкая еда. Мелатонин на ночь, магний, витамин С.
Главный секрет легкого перелета — гидратация, контроль над циркадными ритмами (свет, мелатонин) и легкое питание.
Легкого перелета и будьте здоровы ♥️
Нутрициолог - Романовская Наталья 🥦