Завтрак - это стартовый сигнал для вашего метаболизма. Сделайте его неправильно - и к 11 утра вас накроет волной усталости, тумана в голове и желания перекусить чем угодно. Вот три главные ошибки и как их исправить.
Ошибка 1: Завтрак почти без белка
Тост с джемом, каша на воде, мюсли с соком - классический сценарий энергетического провала. Быстрые углеводы резко повышают сахар в крови, он так же резко падает, и вы чувствуете упадок сил уже через час-полтора. Белок же усваивается медленно, обеспечивая долгую сытость и стабильный уровень энергии.
Что корректируем:
🌸 Добавьте яйцо. Сварите 1-2 яйца или сделайте омлет. Это самый простой и быстрый способ.
🌸 Используйте творог или греческий йогурт. 100-150 г творога (5% и более) или густого йогурта с горстью ягод - идеально.
🌸 Добавьте горсть орехов или семян. К миске каши добавьте ложку арахисовой пасты без сахара, горсть миндаля или семян льна/чиа.
Ошибка 2: Игнорирование клетчатки
Даже если в завтраке есть белок, но нет клетчатки, вы лишаетесь мощного инструмента для плавного усвоения питательных веществ. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, питает полезную микробиоту кишечника и надолго сохраняет чувство сытости.
Что корректируем:
🌸 Выбирайте «правильные» углеводы. Замените белый хлеб и хлопья на цельнозерновой хлеб, овсянку долгой варки или гречку.
🌸 Обязательно добавьте овощи или зелень. Нарежьте в омлет помидор, шпинат, перец или любую зелень. К тосту с авокадо добавьте горсть рукколы.
🌸 Не забывайте про ягоды и фрукты с кожурой. Яблоко, груша, горсть малины или смородины - отличный источник клетчатки и витаминов.
Ошибка 3: Недостаток полезных жиров
Страх жиров - путь к быстрому голоду. Жиры - это концентрированная энергия и важный компонент для гормонального баланса и усвоения витаминов (A, D, E, K). Их отсутствие делает завтрак менее сытным.
Что корректируем:
🌸 Авокадо - ваш лучший друг. Половина авокадо на тосте или в салате даст чувство сытости надолго.
🌸 Используйте полезные масла. Заправьте салат или овощи оливковым маслом холодного отжима, добавьте ложку в кашу.
🌸 Ешьте жирную рыбу. Если привыкли к сытному завтраку, попробуйте лосось или скумбрию пару раз в неделю.
Идеальный тарелка для энергии: Белок (яйцо/творог) + Сложные углеводы с клетчаткой (овсянка/гречка) + Полезные жиры (орехи/авокадо/масло) + Овощи/Фрукты
Хотите разбор вашего типичного рациона и персональные рекомендации? Пишите в телеграм @TheNutritionist_Margo слово «РАЗБОР»