Знакомо это чувство паники и беспомощности, когда резко наклонился или повернулся - и всё? Резкая пронзающая боль в спине и вы замираете, боясь не только пошевелиться, но и даже дышать.
Острая боль в спине (прострел, люмбаго) - это мощный мышечный спазм. Мозг, получив сигнал об угрозе (резкое движение, перегруз), приказывает мышцам спины сжаться в бронированный корсет, чтобы обездвижить поврежденный участок.
Но этот защитный механизм и становится главным мучителем.
Хорошая новость: чтобы выйти из этого плена, не нужны уколы (в первые минуты). Нужна правильная последовательность действий, которая обманет рефлекс и заставит мышцы расслабиться.
Вот ваш четкий план на первые 20 минут, когда боль не дает пошевелиться. Выполняйте шаги строго по порядку:
Шаг 1. Экстренная остановка: найти позу «затишья»
Главное правило - не бороться. Не пытайтесь через боль «распрямиться» или «размяться». Вы только усилите спазм.
- Замрите и оцените. Где боль сильнее всего? Когда чуть менее больно? Ваша задача найти положение, в котором боль минимальна.
- В 80% случаев помогает «поза эмбриона» на здоровом боку. Аккуратно, медленно лягте на тот бок, где боль ощущается меньше. Слегка подтяните колени к животу, голову положите на низкую подушку. Между коленями можно зажать еще одну подушку. Это положение разгружает поясницу.
- Альтернатива - на спине. Если на боку не легче, лягте на спину на жесткую поверхность (пол). Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Под поясницу можно подложить валик из полотенца, чтобы сохранить естественный изгиб, а под колени - высокую подушку. Цель - чтобы спина всей поверхностью расслабленно касалась опоры.
Что это даст: снимет осевую нагрузку с позвоночника, даст сигнал мозгу, что угрозы нет и можно начать расслаблять спазмированные мышцы.
Шаг 2. Микро-движения и декомпрессия: дать мозгу новые сигналы
Как только боль из острой стала тупой и ноющей (через 5-7 минут покоя), начинаем осторожную «разблокировку».
1. Дыхание «Ха» лежа. В вашей позе покоя сделайте глубокий вдох носом, а на резком, активном выдохе через рот произнесите звук «Ха-а-а», максимально опустошая легкие и мягко втягивая живот. Сделайте 5-6 таких циклов. Этот звук и движение диафрагмы рефлекторно снижают внутрибрюшное давление и тонус мышц спины.
2. «Растянутый шаг» по Бубновскому (на четвереньках). Если вы можете аккуратно встать на четвереньки (опускаясь через здоровый бок), сделайте это. Суть упражнения: вы не просто тянетесь, а делаете медленный «шаг», растягивая диагональные линии тела.
- Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени.
- Медленно вытяните правую руку вперед по полу, а левую ногу - назад. Старайтесь вытянуть тело в одну струну, опуская таз и грудную клетку ближе к полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Чувствуете растяжение от кончиков пальцев руки до пятки? Это оно.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для левой руки и правой ноги.
- Сделайте 5-7 таких «шагов» на каждую сторону.
Эффект: это упражнение прекрасно снимает компрессию с позвоночника, мягко растягивает глубокие мышцы-стабилизаторы и улучшает кровоток без опасной осевой нагрузки.
Как безопасно встать:
- В положении на четвереньках идите к устойчивому стулу.
- Обопритесь на него руками.
- Перенесите вес на руки и, опираясь на сильную ногу, медленно поднимитесь, выпрямляя колени последними.
3. Декомпрессия на турнике (когда боль станет терпимой).
Это лучшее, что можно сделать при острой боли после легкого расслабления. Метод, который Сергей Бубновский считает одним из ключевых для лечения грыж и протрузий в поясничном отделе.
- Подойдите к турнику (или прочному дверному косяку).
- Возьмитесь за перекладину.
- Плавно подтяните колени к животу на выдохе с тем же звуком «Ха-а». Задержитесь на 2-3 секунды.
- Медленно опустите ноги. Не спрыгивайте, а аккуратно встаньте на пол или подставку.
- Повторите 5-8 раз.
Почему это работает: вис снимает гравитационную нагрузку с позвоночника, позволяя увеличить межпозвонковое расстояние. Подтягивание колен с выдохом «Ха» мягко растягивает спазмированные мышцы поясницы и создает естественное вытяжение. Это мгновенно уменьшает давление на нервные корешки и приносит облегчение.
Шаг 3. Правильный выход и закрепление
Ваши первые 2 часа после острой боли:
1. Двигайтесь, но без нагрузки. Не садитесь сразу в кресло! Походите по комнате 5-10 минут медленным, спокойным шагом. Движение - лучший анальгетик для спины.
2. Откажитесь от наклонов и сидения. Первые несколько часов - режим «стоя или лежа». Если нужно что-то поднять - приседайте с прямой спиной.
Если боль не начала стихать после этих действий в течение 30-40 минут, или появилось онемение в ноге/паху, слабость в стопе - это сигнал обратиться к врачу.
Эти 20 минут - ваша скорая самопомощь. Но они не отменяют поиска причины «прострела». Чаще всего это слабые глубокие мышцы корпуса и забитые, неэластичные мышцы бедер и ягодиц.
Чтобы разорвать порочный круг «заклинило-прошло-снова заклинило», нужна системная работа.
Как я справилась с длительным защемлением седалищного нерва без лекарств можно прочесть в Телеграм
В моем Telegram-канале также можно найти программы тренировок для людей разной степени подготовленности и для различных целей.
Не терпите боль, управляйте ею. И будьте здоровы!
Как за 30 минут снять напряжение и тянущую боль в спине можно прочесть в этой статье на Дзен.
Автор статьи: Татьяна Громова, фитнес - эксперт по коррекции веса, гормонального фона и восстановлению здоровья после 35+.
#заклинилоспину #прострел #остраябольвспине #чтоделать #татьянагромоваэксперт #скораяпомощьдляспины