Наиболее актуальная статья для всех, кто благополучно отдыхает аж 12 дней новогодних праздников 2026 года, а так же тех, кто в свой долгожданный отпуск окончательно сбил режим сна. Впрочем, если вы засыпаете под утро, а просыпаетесь только к обеду, это не обязательно означает потерю дисциплины. Возможно, ваши внутренние биологические часы сбились, но их можно восстановить, и для этого не требуются сверхъестественные усилия. Вот несколько простых правил, что бы эффективно восстановить привычный график сна и бодрствования.
1. Подъем в одно и то же время
Даже если вы ложитесь спать поздно, то этот аспект является ключевым. Не позволяйте себе продлевать сон или откладывать подъём в ожидании, что выспитесь позже. Мозг ориентируется на время пробуждения, а не на время засыпания. Первые несколько дней могут быть сложными, но со временем организм адаптируется и начнёт функционировать по новому графику.
2. Свет утром
Обычный утренний свет, который заставляет наши глаза открыться.
Что можно сделать:
- открыть шторы;
- выйти на улицу;
- провести хотя бы 20 минут при естественном освещении.
Свет служит для мозга сигналом о начале дня и без него будет сложно наладить режим. Лампы и «умные будильники» используем как дополнительную опцию.
3. Спокойствие вечером
Перед сном даем мозгу успокоиться, без просмотра остросюжетного контента и скроллинга на автомате. Хотя и некоторым это не мешает)
Лучше всего:
- приглушить свет;
- заниматься спокойными делами;
- соблюдать однообразие каждый вечер, как ритуал.
Важно, чтобы действия повторялись из вечера в вечер.
4. Кофе до определённого времени
Кофе может сокращать общее время сна, удлинять процесс засыпания и вызывать ночные пробуждения, ухудшая его качество, особенно глубокие стадии. Оптимальное время для употребления кофе — до 14-16 часов. Даже если кажется, что можно позволить себе позже, лучше не рисковать.
5. Алкоголь не помощник
Некоторым кажется, что алкоголь является средством для быстрого засыпания, но он нарушает структуру сна, особенно фазу быстрого сна, важную для восстановления, памяти и настроения. Это приводит к поверхностному сну с частыми пробуждениями и даже выпитый за несколько часов до сна алкоголь ухудшает его качество.
6. Активность днём, а не ночью
Прогулки и лёгкая физическая активность перед сном приветствуется. Однако интенсивные тренировки поздно вечером могут нарушить процесс засыпания, так как тело уже устало, а нервная система всё ещё активна.
7. Таблетки не панацея
Мелатонин — часть механизма циркадных часов. Он помогает синхронизировать внутренний цикл с внешним светом, но заместительная терапия лишь частично корректирует ритмы. Может сократить время засыпания при джетлаге или сменных графиках, но эффекты умеренные и индивидуальны. Долгосрочное ежедневное использование вызывает вопросы по безопасности и требует консультации врача, особенно при хронических проблемах со сном.
Важнейший момент
Режим — это не вопрос силы воли, а формирование привычки через повторение. Ежедневные небольшие усилия работают эффективнее, чем идеальный план, который начинается «с понедельника». Организм обычно мудрее, чем кажется, просто нужно перестать ему мешать.
Пользуйтесь этими простыми советами и Удачно вам войти в рабочую колею! Ну а если вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и оставляйте комментарии, а так же не забывайте про колокольчик, что бы не пропустить наши новые материалы, это очень мотивирует нашу команду. Так же вы можете найти нас в Телеграме и ВКонтакте, там мы публикуем мемы, и короткие материалы, которые не всегда подходят для Дзена. С недавнего времени вы можете поддержать нас разовым донатом. Спасибо, что читаете нас!
Автор: Анастасия Затеева