Креатин моногидрат: полный консенсус 2025–2026 по плюсам и минусам (доказательная база

Креатин моногидрат: полный консенсус 2025–2026 по плюсам и минусам (доказательная база)

Привет! Креатин — одна из самых изученных добавок в мире. Согласно International Society of Sports Nutrition (ISSN) и свежим мета-анализам 2024–2025 годов, это самая эффективная эргогенная добавка для высокоинтенсивных нагрузок. Никаких мифов про «разрушение почек» -если здоров, то безопасно.

Опираюсь на:

- [ISSN заявление по безопасности и эффективности (2025)](https://www.sportsnutritionsociety.org/PDFuploads/ISSN-PDF-Upload-394.pdf)

- [Examine.com - самый полный обзор (обновлено 2025)](https://examine.com/supplements/creatine/)

- [Мета-анализ по когнитивным эффектам 2024](https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full)

- [Свежий мета-анализ по почкам 2025](https://link.springer.com/article/10.1186/s12882-025-04558-6)

Очевидные плюсы

1. Мышечная масса и сила- комбо с тренировками даёт +5–15% в 1ПМ, рост массы и снижение жира. Особенно сильно у пожилых. [Мета-анализ 2023–2025](https://examine.com/supplements/creatine/)

2. Спортивная производительность- бустит спринты, прыжки, HIIT, мощность в футболе/регби/хоккее.

3. Восстановление- снижает боль, воспаление и повреждения мышц после тяжёлых тренировок.

Неочевидные плюсы

1. Мозг и когнитивка- улучшает память, внимание, executive functions, особенно при стрессе, недосыпе или у пожилых. [Мета-анализ 2024](https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full) + [2023 по памяти](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/)

2. Метаболизм- помогает с контролем глюкозы у диабетиков 2 типа, снижает окислительный стресс, повышает IGF-1.

3. Другое- борется с саркопенией, улучшает плотность костей, может снижать симптомы депрессии (B-грейд).

Очевидные минусы

1. Вода- +1–2 кг в первую неделю (нормально, проходит).

2. ЖКТ-тошнота/вздутие при загрузке 20 г → переходи на 3–5 г/день.

Неочевидные минусы

1. Нет эффекта в чисто аэробных видах спорта.

2. Кофеин иногда снижает эргогенный эффект.

3. Почки- временно ↑ креатинин в анализах (но не повреждение), GFR не меняется. Безопасно даже при лёгких нарушениях (короткий срок). [Мета-анализ 2025](https://link.springer.com/article/10.1186/s12882-025-04558-6)

Как принимать:

- Без загрузки — 3–5 г ежедневно

- С загрузкой — 0,3 г/кг 5–7 дней → потом 0,03 г/кг

Веганам/вегетарианцам эффект сильнее (низкий базовый уровень).

В итоге - отличная добавка для атлетов, пожилых и всех, кто хочет больше силы, массы и ясной головы. Риски минимальны. Всегда врач, если есть хронические заболевания!

Вопросы — в комменты! 💪🔬