Сушка- это сложный и ответственный период когда спортсмен работает над максимальным уменьшением подкожного жира при сохранении мышечной массы, что очень важно так как при обычном похудении человек может терять мышцы, при сушке критически важно сохранять максимально мышечную массу. Правильно подобранное питание на этом этапе становится ключевым фактором успеха.
Основные принципы питания на сушке.
Перед тем как перейти к конкретным продуктам, важно понять базовые правила:
- Дефицит калорий- потреблять меньше, чем тратишь. Обычно дефицит составляет 10-20% от суточной нормы.
- Достаточное потребление белка-2-3 грамма на кг веса тела для сохранения мышц.
- Умеренное количество углеводов- преимущественно сложные с низким гликемическим индексом.
- Полезные жиры- достаточное количество для поддержания гормонального фона.
- Дробное питание- 5-6 приемов пищи для поддержания метаболизма.
- Водный баланс- 2-3 литра воды в день.
- Строгий учет- взвешивание продуктов и ведение дневника питания.
Полный список продуктов для сушки.
1. Белковые продукты.
Белок- строительный материал для мышц. На сушке его потребление увеличивается.
Мясо и птица:
Куриная грудка- 23 г белка на 100 г, минимум жира. Индейка (филе)- аналогично курице. Говядина- богата креатином, железом и витамином B12. Телятина- нежирный вариант красного мяса.
Рыба и морепродукты:
Тунец (свежий или консервированный в собственном соку)- лидер по содержанию белка среди рыб. Треска, пикша, минтай, хек- белая рыба с минимальной жирностью. Кальмары- чистый белок, можно в салаты и вторые блюда. Креветки- низкокалорийный, богатый цинком продукт.
Яйца:
Яичные белки- можно практически без ограничений. Цельные яйца- 2-3 желтка в день для полезных жиров и холина.
Молочные продукты:
Творог обезжиренный (0-2%)- медленный казеиновый белок, идеален на ночь. Греческий йогурт без добавок (0-2%)- содержит пробиотики. Кефир (0-1%)- улучшает пищеварение. Сывороточный протеин.
2. Углеводные продукты.
Сложные углеводы с низким ГИ (основная часть):
Гречка- богата железом и клетчаткой. Овсянка (длинной варки, не быстрого приготовления)- на завтрак. Бурый, черный, дикий рис- больше клетчатки, чем в белом рисе. Ячневая крупа, перловка- бюджетные, но эффективные варианты.
Овощи (источник клетчатки и витаминов): Все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская)- можно в больших объемах.
Зелень (шпинат, руккола, салат, петрушка, укроп) - практически нулевая калорийность. Огурцы, сельдерей, цуккини, спаржа - основа для салатов.
3. Жиры.
Полное исключение жиров ведет к проблемам с гормонами, кожей и суставами.
Авокадо- мононенасыщенные жиры, клетчатка. Орехи (миндаль, грецкие, фундук)- строго дозировано (20-30 г в день). Оливковое масло extra virgin, льняное масло- для заправки салатов (не для жарки). Рыбий жир (омега-3)- в капсулах или из жирной рыбы.
Примерное меню на день.
Первый завтрак (7:00):
Овсянка на воде (50 г сухой крупы). Яичные белки (5 шт) + 1 целое яйцо. Зеленый чай.
Второй завтрак (10:00):
Творог обезжиренный (150 г). Горсть миндаля (20 г).
Обед (13:00):
Куриная грудка на гриле (150 г). Бурый рис (30 г сухого). Салат из огурцов и капусты с лимонным соком.
Полдник (16:00):
Запеченная треска (150 г). Брокколи на пару (200 г).
Ужин (19:00):
Филе индейки (120 г). Салат из зелени и помидоров.
Перед сном (21:00):
Казеиновый протеин (1 порция) или обезжиренный творог (100 г).
Продукты-табу на сушке.
Сахар и все его производные (включая мед, сиропы в больших количествах). Выпечка, белый хлеб, печенье. Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, сосиски. Жирные сорта мяса (свинина, баранина в больших количествах). Макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, манка. Сладкие йогурты, творожные массы, глазированные сырки. Алкоголь (пустые калории, тормозит жиросжигание). Орехи и сухофрукты без контроля.
Помните- сушка лишь временная мера. После достижения цели важно грамотно выйти из диеты, постепенно повышая калорийность, чтобы не набрать вес обратно. Удачи на пути к идеальной форме!