Люмбалгия — это хроническая или подострая боль в пояснице. В отличие от прострела (люмбаго), который сбивает с ног мгновенно, люмбалгия изматывает медленно. Спина ноет после сна, устает после часа сидения, не дает долго стоять в очереди. Это сигнал о том, что поясничный отдел позвоночника перегружен, а мышцы, которые должны его держать, объявили забастовку.
Многие пытаются решить проблему корсетом. Но носить корсет постоянно — значит добить собственные мышцы окончательно. ЛФК при люмбалгии — это создание «биологического корсета». Это тренировка глубоких мышц, которые будут держать ваши позвонки 24 часа в сутки. В этой статье мы разберем «правило нейтрали», узнаем, почему нельзя качать пресс скручиваниями и как научиться поднимать тяжести без страха.
Патогенез: Почему она ноет?
Поясница несет на себе вес всего туловища.
1. Нестабильность. Диски проседают, связки растягиваются. Позвонки начинают смещаться при движении.
2. Мышечный спазм. Чтобы удержать нестабильные позвонки, глубокие мышцы спины (многораздельные) входят в состояние хронического спазма. Они каменеют, пережимая сосуды и нервы.
3. Слабость пресса. Если живот слабый, он вываливается вперед, утягивая за собой поясничный отдел в гиперлордоз (сильный прогиб). Это сжимает задние отделы позвонков (фасеточные суставы).
Важность ЛФК: Три кита здоровья
- Декомпрессия. Растянуть позвоночник, увеличить расстояние между позвонками, дать диску «вдохнуть» влагу.
- Стабилизация. Укрепить глубокие мышцы кора (пресс, спина, ягодицы), чтобы они держали позвоночник как в тисках.
- Мобилизация. Вернуть суставам способность двигаться плавно, без рывков.
Техника безопасности: Стоп-лист
При люмбалгии некоторые популярные упражнения опасны.
- Полные скручивания. Подъем корпуса к коленям из положения лежа создает колоссальное давление на диски. Замените на планку или «мертвого жука».
- Наклоны вперед с прямыми ногами. Это «поза грыжи». Растягивать заднюю поверхность бедра нужно только лежа.
- Гиперэкстензия с прогибом. Выгибание спины назад («лодочка» с высокой амплитудой) сжимает фасеточные суставы.
- Бег и прыжки. Ударная нагрузка добивает диски.
Практикум: Комплекс «Железная поясница»
Комплекс выполняется на полу. Темп медленный.
Блок 1: Обезболивание и Разгрузка (Подострый период)
Если спина ноет прямо сейчас.
- Поза ребенка.
Сядьте на пятки, колени широко врозь. Наклонитесь вперед, вытянув руки по полу. Лоб на полу.
Дышите глубоко «в поясницу». Почувствуйте, как с каждым вдохом кожа на спине натягивается.
30–60 секунд. - Покачивание коленей.
Лежа на спине, согните ноги, стопы широко.
Мягко наклоняйте колени влево и вправо (как дворники). Амплитуда небольшая.
Это расслабляет квадратную мышцу поясницы. - Кошка-Верблюд.
На четвереньках.
Выдох — округлить спину, втянуть живот (растяжение).
Вдох — вернуться в нейтраль (плоская спина). Не прогибайтесь глубоко вниз!
Блок 2: Стабилизация (Ядро)
Укрепляем мышцы, которые держат позвоночник.
- «Мертвый жук».
И.П.: Лежа на спине, руки вверх, ноги согнуты и подняты (голени параллельно полу).
Действие: Вдавите поясницу в пол. Это главное условие. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу.
Контроль: Если поясница оторвалась от пола — вы проиграли (нагрузка ушла в позвоночник). Вернитесь и сделайте амплитуду меньше.
10–12 раз. - Боковая планка (с колен).
Лежа на боку, упор на локоть и колени.
Поднимите таз, выровняйте корпус.
Держите 20–30 секунд. Квадратная мышца поясницы скажет вам спасибо. - Ягодичный мост.
Лежа на спине, ноги согнуты.
Подкрутите таз (лобок на себя), затем поднимите таз вверх.
Сильные ягодицы — это фундамент для спины.
Блок 3: Вытяжение (Тракция)
- Вытяжение лежа.
Лежа на спине. Руки за голову, носки на себя.
Тянитесь руками вверх, а пятками вниз. Представьте, что вас растягивают на дыбе (но приятно).
Поочередно тяните правую пятку и левую руку (диагональ).
Блок 4: Стоя (Функциональность)
Учимся двигаться в быту.
- Приседания «на стул».
Поставьте сзади стул. Ноги на ширине плеч.
Начните садиться, отводя таз назад. Спина идеально прямая (наклон вперед от тазобедренных суставов, а не сгибание в пояснице).
Коснитесь ягодицами стула и встаньте.
Это учит поднимать тяжести ногами, а не спиной.
Аэробная нагрузка: Ходьба
Ходьба — это питание для дисков.
- Обувь: Только мягкие кроссовки. Кеды на плоской подошве запрещены.
- Покрытие: Грунт лучше асфальта.
- Техника: Спина прямая, живот слегка подтянут. Руки работают активно.
Немного статистики
- Люмбалгия — причина 40% всех больничных листов у неврологов.
- У 80% людей с хронической болью в пояснице выявлена слабость глубоких мышц спины (мультифидус).
- Регулярные упражнения на стабилизацию (кор) снижают интенсивность боли на 60% и улучшают функциональность позвоночника лучше, чем массаж и физиотерапия вместе взятые.
- Через 6 недель занятий толщина глубоких мышц спины увеличивается на 10–15% (по данным УЗИ).
Заключение
Люмбалгия — это не приговор, это просьба вашего тела о поддержке. Ваша поясница устала нести этот груз в одиночку.
ЛФК — это способ позвать на помощь пресс и ягодицы. Вам не нужно жить в корсете из аптеки. Создайте свой собственный корсет из мышц. Начните с «мертвого жука» и дыхания, научитесь держать поясницу прижатой, и вы забудете, что такое боль при долгом стоянии или сидении. Ваша спина станет вашей опорой, а не слабым местом.