РАЗВОДКА (сведение рук ) в тренажёре " БАБОЧКА "

Разводка (сведение рук) в тренажёре «Бабочка» — изолированное упражнение для проработки грудных мышц. Задействуются, в частности, внутренняя часть груди, а также передние пучки дельтовидных мышц и трёхглавая мышца плеча. 

Особенности тренажёра:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью.
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть.
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажёра из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае.

Техника выполнения

Исходное положение: 

• Сесть глубоко, плотно прижать спину (особенно лопатки) и поясницу к спинке.
• Взяться за рукояти или упереться предплечьями в подушки.
• Локти должны быть немного согнуты (фиксированный, комфортный угол 10–20 градусов) на протяжении всего упражнения.
• Голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу.

Старт (фаза растяжения): 

• На вдохе, контролируя движение грудными мышцами, плавно и без рывка развести руки в стороны и назад.
• Не заводить локти дальше линии плеч — это перегружает суставную капсулу.
• Достичь точки, где растяжение максимально, но без боли в плечах.

Фаза сведения (пиковое сокращение): 

• С мощным выдохом, за счёт напряжения грудных мышц, свести руки перед собой.
• В конечной точке перед грудью сделать осознанную паузу на 1–2 секунды, максимально напрягая грудные мышцы.
• Не допускать «стука» подушек — это лишает мышцы нагрузки в пиковой точке.

Рекомендации:

• Упражнение предпочтительнее выполнять в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу.
• Оптимально 3–4 подхода по 10–15 повторений в контролируемой манере.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при надрывах пекторальных мышц, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных мышцах и воспалениях плечевых суставов. 

Ошибки

Некоторые ошибки, которые не следует допускать:

• Рывковое выполнение — быстрое, неконтролируемое сведение и/или «бросание» веса в негативной фазе.
• Сведение рук за спиной — возникает при неправильной настройке высоты сиденья (слишком низко) или чрезмерном весе, приводит к экстремальной нагрузке на переднюю капсулу плечевого сустава и вращательную манжету.
• Пренебрежение пиковым сокращением — простое «дотягивание» рук до касания без осознанного сжатия грудных мышц