Знакомые ощущения: голова тяжёлая, тело ватное, концентрации ноль, настроение на минимуме? Это оно. Похмелье. Вполне объяснимая физиологическая реакция на большую дозу алкоголя. Разберёмся, что именно происходит в организме и как действовать разумно до и после алкоголя.
Что на самом деле вызывает похмелье
Обезвоживание
Алкоголь блокирует гормон вазопрессин. Он отвечает за удержание воды в организме. В итоге мы теряем больше жидкости, чем обычно.
Что это даёт:
• головную боль
• сухость во рту
• слабость
• ощущение пустоты в теле
Проще говоря, алкоголь заставляет организм терять воду быстрее, чем мы успеваем её восполнять.
Ацетальдегид. Всё из-за него
Когда алкоголь попадает в организм, печень начинает его расщеплять. Сначала образуется ацетальдегид, вещество значительно токсичнее самого этанола. Именно он вызывает:
• тошноту
• потливость
• учащённое сердцебиение
• общее ощущение отравления
Если ацетальдегид накапливается быстрее, чем печень успевает его обезвредить, похмелье становится сильнее. У каждого есть своя доза, с которой организм ещё справляется. Превышение этой дозы чаще всего и запускает тяжёлые симптомы.
Воспаление
Большие дозы алкоголя нарушают барьерную функцию кишечника. Из-за этого эндотоксины, которые образуются при распаде микробиома, могут попасть в кровь и организм воспринимает это как угрозу, включая иммунный ответ. Выделяются цитокины, вещества, усиливающие воспаление.
Отсюда:
• туман в голове
• раздражительность
• тревожность
• ухудшение памяти
Плохой сон
Алкоголь действительно помогает уснуть, но разрушает структуру сна. Он сокращает фазу REM, ту самую, в которой мозг восстанавливается.
Итог. Даже после 7–8 часов сна вы просыпаетесь разбитым.
Падение уровня сахара в крови
Печень, занятая переработкой алкоголя, временно хуже поддерживает уровень глюкозы. Это может вызывать:
• дрожь
• слабость
• головокружение
• резкий упадок энергии
Конгенеры
Конгенеры представляют собой побочные вещества, которые образуются при брожении и выдержке алкоголя. Их особенно много в тёмных напитках.
Чем выше их концентрация, тем тяжелее похмелье при одинаковом количестве алкоголя.
Как снизить риск похмелья заранее
Совет 1. Не пить на пустой желудок
Еда, особенно содержащая белки и жиры, замедляет всасывание алкоголя и снижает его пиковую концентрацию в крови. То есть сытый организм справляется с алкоголем спокойнее.
Совет 2. Пить воду параллельно
Чередуйте алкоголь и воду. Это снижает степень обезвоживания и уменьшает вероятность головной боли на следующий день.
Лучший вариант — это вода с электролитами, а не просто питьевая. Но не газированная, потому что газированная вода как раз усугубит процесс.
Совет 3. Выбирать напитки осознанно
• отдавать предпочтение напиткам с меньшим процентом алкоголя
• меньше сахара, меньше скачков глюкозы
• меньше смешивания разных видов алкоголя, ниже нагрузка на печень
Совет 4. Остановиться заранее
Если прекратить употребление алкоголя за 3–4 часа до сна, качество сна будет выше, а утро мягче.
Что делать, если похмелье уже наступило
Восполнить жидкость и соли
Вода плюс электролиты, натрий, калий и магний работают эффективнее, чем просто вода. Лучше заранее поставить рядом пару бутылок минералки.
Поесть
Подойдут:
• углеводы, каша, тост, фрукты
• лёгкий белок
Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и вернуть энергию.
Уменьшить воспаление
Противовоспалительное средство может снизить головную боль и ломоту.
Важно:
• не принимать одновременно с алкоголем
• избегать при заболеваниях желудка
• консультироваться с врачом перед приёмом любых лекарств
Дать организму время
Покой, тишина и сон являются физиологической необходимостью. Организму нужно время, чтобы завершить процессы детоксикации. Не нужно на следующий день «разгонять кровь» физическими нагрузками.
Выбирать качественный алкоголь
Качественный алкоголь содержит меньше примесей и побочных продуктов брожения. Это снижает токсическую нагрузку на печень, уменьшает воспалительные реакции и делает утро более предсказуемым.
Количество всё равно имеет значение, но качество снижает риск тяжёлых последствий.
Знать меру своего организма
У каждого есть индивидуальный порог переносимости алкоголя. Он зависит от ферментов печени, массы тела, пола, сна и питания.
Для кого-то это один бокал вина. В таком случае разумнее просто насладиться этим бокалом и выбрать действительно хороший напиток. Для кого-то без последствий проходит большее количество. Важно ориентироваться не на других, а на собственную реакцию.
Что не стоит делать
• опохмеляться. Это откладывает восстановление
• верить в детокс капельницы без показаний. Эффект даёт обычная регидратация
• принимать активированный уголь утром. Он не влияет на уже всосавшийся алкоголь
Главное
Похмелье является результатом обезвоживания, токсинов, воспаления и нарушенного сна.
Знание своего организма и базовых механизмов помогает сделать так, чтобы приятный вечер оставил после себя только хорошие воспоминания и никакой тяжёлой головы утром.
