Каждый раз, когда я слышу фразу «просто нужно меньше есть и больше двигаться», у меня возникает острое желание показать говорящему учебник по эндокринологии. Желательно увесистый. Желательно с размаху.
Потому что если бы всё было так просто, три миллиарда человек на планете не страдали бы от избыточного веса. Три миллиарда. Это почти половина человечества. Либо мы имеем дело с глобальной эпидемией безволия (что маловероятно), либо — внимание, революционная мысль — причины ожирения несколько сложнее, чем «кто-то слишком любит тортики».
Немного статистики:
С 1975 года распространённость ожирения в мире утроилась. Утроилась! За какие-то пятьдесят лет. Человеческий геном за это время не изменился — эволюция так быстро не работает. Зато изменилось буквально всё остальное: еда, города, работа, транспорт, досуг, уровень стресса.
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе недавно проанализировали данные более двух тысяч человек из Мексики, Перу и Колумбии, пытаясь понять, какие факторы действительно влияют на развитие ожирения. Результаты оказались... скажем так, не совсем такими, как ожидает обыватель, насмотревшийся передач про здоровый образ жизни.
Гены: лотерея, в которую вы уже сыграли
Начнём с самого неприятного — с того, что вы изменить не можете. С генетики.
Когда исследователи сравнили людей с семейной историей ожирения и без неё, обнаружилось кое-что любопытное. У тех, чьи родители имели нормальный вес, потребление овощей практически не влияло на индекс массы тела. Ешь ты брокколи килограммами или видел её только на картинке — ИМТ примерно одинаковый.
А вот у людей с семейной историей избыточного веса картина совершенно иная. Даже при высоком потреблении овощей их ИМТ оставался повышенным. Более того — он имел тенденцию расти вместе с увеличением потребления овощей. Парадокс? Не совсем. Скорее всего, эти люди уже пытались бороться с весом, следовали рекомендациям врачей, налегали на зелень — но генетика оказывалась сильнее.
Исследования близнецов показывают, что наследуемость ИМТ составляет от 40 до 70 процентов. Это означает, что как минимум половина вашей предрасположенности к набору веса была определена ещё до вашего рождения. Приятно, правда? Вы ещё не сделали ни одного выбора в жизни, а ваши гены уже проголосовали.
На сегодняшний день идентифицировано более тысячи генетических вариантов, связанных с ожирением. Они влияют на всё: на аппетит, на чувство насыщения, на скорость метаболизма, на то, как ваше тело распределяет жир, на то, насколько эффективно вы сжигаете калории в покое.
Ген FTO, например, увеличивает риск ожирения на 20–30 процентов. Ген MC4R регулирует аппетит — его мутации вызывают постоянное чувство голода. И это только верхушка айсберга.
Физическая активность: очевидное и не очень
Теперь о том, что кажется самоочевидным: больше двигаешься — меньше весишь. Исследование UCLA это подтвердило, но с важными оговорками.
Да, люди с нормальным весом демонстрировали значительно более высокий уровень физической активности. Да, в категории «ожирение третьей степени» физическая активность практически отсутствовала. Но вот что интересно: корреляция оказалась далеко не такой сильной, как можно было бы ожидать.
Средний коэффициент корреляции между факторами образа жизни и уровнем ожирения (исключая очевидные вес и рост) составил около 0,08. Для тех, кто не дружит со статистикой: это очень слабая связь. Это означает, что поведенческие факторы объясняют лишь малую часть того, почему один человек весит 70 килограммов, а другой — 120.
Почему так? Потому что тело — не калькулятор. Оно не просто складывает съеденные калории и вычитает потраченные. Оно адаптируется. Начинаете больше двигаться — тело снижает базовый метаболизм. Садитесь на диету — тело включает режим экономии. Эволюция миллионы лет готовила нас к голоду, а не к изобилию. И теперь мы пожинаем плоды этой подготовки.
Транспорт как зеркало цивилизации
Один из самых интересных результатов исследования касался способов передвижения. Люди, которые ходили пешком или ездили на велосипеде, значительно чаще имели нормальный вес. Те, кто полагался на автомобили и общественный транспорт — значительно чаще страдали от ожирения.
Казалось бы, очевидно: больше ходишь — меньше весишь. Но давайте копнём глубже. Почему человек выбирает машину вместо пешей прогулки? Потому что ленивый? Или потому что:
— живёт в пригороде, где до ближайшего магазина пять километров; — работает в офисе на другом конце города; — у него болят колени из-за того же самого лишнего веса; — его район небезопасен для пешеходов; — у него просто нет времени, потому что он работает на двух работах, чтобы оплатить аренду.
Городское планирование, оказывается, напрямую влияет на наш вес. Города, спроектированные для автомобилей, буквально делают нас толще. Это не метафора — это статистика.
Еда: всё сложно
А теперь о самом контринтуитивном. О еде.
Исследователи обнаружили, что связь между пищевыми привычками и ожирением далеко не так прямолинейна, как принято считать. Например, многие люди, которые сообщали о частом отказе от перекусов, всё равно имели избыточный вес. А многие из тех, кто часто перекусывал, оказались людьми с нормальным или даже недостаточным весом.
Парадокс? Только на первый взгляд. Те, кто «никогда не перекусывает», возможно, компенсируют это тремя обильными приёмами пищи. А те, кто «постоянно жуёт», возможно, дробят свой рацион на множество мелких порций.
Количество приёмов пищи в день показало корреляцию с ожирением всего 0,03. Потребление воды — 0,13. Это практически отсутствие связи. Все эти советы «пейте больше воды перед едой» и «ешьте пять раз в день маленькими порциями» — они, мягко говоря, переоценены.
Что действительно имеет значение — это общее качество рациона, наличие ультраобработанных продуктов, скрытых сахаров, трансжиров. Но это уже история не про личный выбор, а про пищевую промышленность, которая десятилетиями оптимизировала продукты на «максимальное потребление».
Возраст и пол: биология не спрашивает разрешения
Исследование показало чёткую возрастную динамику. Люди с недостаточным или нормальным весом в среднем моложе — медианный возраст около 20 лет. По мере увеличения категории веса средний возраст растёт, достигая 25–30 лет в категориях ожирения.
Это не потому, что люди с возрастом «распускаются». Это потому, что метаболизм замедляется примерно на 2–3 процента каждое десятилетие после тридцати. Это потому, что меняется гормональный фон. Это потому, что накапливается стресс, недосып, сидячая работа.
Женщины показали более широкий возрастной диапазон в категориях избыточного веса — от 25 до 40 лет. Беременности, менопауза, колебания эстрогена — женская физиология создаёт дополнительные сложности, о которых мужчинам остаётся только догадываться.
Так что же делать?
Если вы дочитали до этого места и чувствуете лёгкое отчаяние — подождите. Понимание сложности проблемы — это не повод опустить руки. Это повод перестать себя винить и начать действовать умнее.
Да, генетику не изменишь. Но экспрессию генов — можно. Эпигенетика показывает, что образ жизни влияет на то, какие гены «включены», а какие «выключены». Физическая активность, сон, стресс — всё это регулирует работу генома.
Да, один только спорт не решит проблему. Но он улучшает чувствительность к инсулину, регулирует гормоны голода, снижает воспаление. Это не про «сжигание калорий» — это про метаболическое здоровье.
Да, диеты в традиционном понимании не работают. Но изменение качества питания — работает. Меньше ультраобработанных продуктов, больше цельной еды, достаточно белка и клетчатки.
И главное — если у вас серьёзный избыточный вес и сопутствующие заболевания, не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью. Современная медицина располагает эффективными инструментами: от препаратов группы GLP-1 до бариатрической хирургии. Это не «сдаться» — это использовать все доступные ресурсы.
Ожирение — это не про силу воли. Это хроническое заболевание. И относиться к нему нужно соответственно.
