Вы тратите целое состояние на шампуни, маски и сыворотки, а волосы остаются тусклыми, ломкими и неживыми? Знакомо. Часто мы лечим следствие, а не причину. Волосы — это индикатор нашего внутреннего состояния. Их корень (в прямом смысле!) питается только изнутри. Пора заглянуть в свою тарелку.
Привет, я нутрициолог, и сегодня разберем, какие «кирпичики» нужны вашим волосам для силы, блеска и густоты.
1. Белок (кератин) — фундамент волоса
Волос на 80-90% состоит из белка кератина. Нет белка — не из чего строить.
· Что есть: Яйца (идеальный источник биодоступного белка и биотина), курица, индейка, рыба (особенно лосось), творог, бобовые (нут, чечевица), киноа.
· Правило: Следите, чтобы в каждом основном приеме пищи была ваша ладонь, сложенная горстью, белкового продукта.
2. Железо и кислород: против выпадения
Дефицит железа — одна из самых частых причин потери волос у женщин (особенно при обильных месячных). Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к волосяным луковицам. Нет кислорода — луковица «засыпает».
· Что есть: Говяжья печень, красное мясо, шпинат, чечевица, кунжут, тыквенные семечки.
· Лайфхак: Железо из растений усваивается в 4-6 раз хуже, чем из мяса. Сочетайте растительные источники с витамином С (лимонный сок, болгарский перец, брокколи) для лучшего усвоения.
3. Омега-3: блеск и увлажнение изнутри
Сухие, безжизненные волосы часто кричат о нехватке полезных жиров. Омега-3 встраиваются в клеточные мембраны, удерживают влагу и дают тот самый здоровый блеск, которого не добиться силиконами.
· Что есть: Жирная рыба (сельдь, скумбрия, дикий лосось), льняное семя и масло (холодного отжима!), грецкие орехи, авокадо.
· Правило: 2-3 порции жирной рыбы в неделю или 1 ст.л. льняного масла в салат ежедневно.
4. Витамины группы В: энергия для роста
Это наша «команда поддержки» волосяных фолликулов.
· Биотин (В7): главный по росту и синтезу кератина. При дефиците волосы выпадают.
· В12: предотвращает истончение.
· Что есть: Яйца (желток!), орехи, семечки, субпродукты, цельнозерновые крупы, зеленые листовые овощи.
5. Цинк: регулирует работу сальных желез и восстановление
При нехватке цинка волосы становятся слабыми, может появиться перхоть и замедлиться рост.
· Что есть: Устрицы (чемпионы!), тыквенные семечки, говядина, какао, кешью.
6. Витамин D: «будит» спящие луковицы
Новый тренд в трихологии. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D напрямую связан с очаговым выпадением волос и плохим состоянием волосяного покрова.
· Что делать: Проверить уровень по анализу 25(OH)D и, посоветовавшись с врачом, добавить добавку. Из пищи получить сложно (жирная рыба, яйца, грибы).
А что вредит? Три главных врага красивых волос
1. Жесткие диеты и дефицит калорий. Организм в режиме экономии отключает «неважные» функции, к которым относит и рост волос. Сначала вы худеете, потом сыпятся волосы.
2. Избыток сахара и простых углеводов. Провоцирует воспаление и может усугублять выпадение.
3. Хронический стресс. Кортизол нарушает кровоснабжение луковиц и сокращает фазу роста волоса.
План действий на 4 недели
Не ждите мгновенных чудес. Цикл жизни волоса — 3-6 месяцев. Но через месяц правильного питания вы уже заметите изменения.
1. Завтрак: Омлет с зеленью или творог с семенами льна.
2. Обед: Кусок запеченной курицы/рыбы с гречкой и салатом из шпината, заправленным лимонным соком и тыквенными семечками.
3. Ужин: Легкий белок (рыба, морепродукты) или чечевица с овощами.
4. Перекус: Горсть орехов, яблоко.
5. Питьевой режим: 30-40 мл воды на 1 кг веса. Без воды все процессы, включая рост волос, идут хуже.
Вывод: Дорогие шампуни — это внешний уход. Но настоящая роскошь — это здоровые волосы, растущие изнутри. Начните с питания. Ваши волосы скажут вам спасибо уже через несколько месяцев!
P.S. Эта статья — общее руководство. При серьезных проблемах (сильное выпадение, зуд, себорея) обязательна консультация трихолога и врача.
#нутрициология #красивыеволосы #здоровьеволос #питаниедляволос #выпадениеволос #биотин #омега3 #железодефицит #здоровоепитание #уходзаволосами #длинныеволосы #глянец #женскоездоровье #дзенздоровье