Вновь под бой курантов мы все наполнили наши хрустальные бокалы, с предвкушением наступления Нового года, нового витка жизни и открытия новых возможностей. Загадали желания, дали себе обещания начать «жить по-новому» - с чистого листа.
И уже в январе мы, как и всегда, спешим записаться в фитнес-центры, строим интенсивные планы тренировок, чтобы побыстрее начать реализовать задуманное. Но уже в феврале силы нас покидают, и, увы, мы сдаемся. Мы удаляем приложения социальных сетей, а через несколько дней снова их устанавливаем. Даём громкие обещания и устанавливаем невыполнимые стандарты, а затем испытываем стыд, когда не справляемся с задачей. Марк Твен остроумно подметил: «Новый год - замечательное время для обещаний. Пройдет неделя, и вы выложите ими дорогу в ад».
Действительно начать «новую жизнь с понедельника» является вызовом для нашей силы воли. По данным опросов менее 8% людей достигают целей, обозначенных в новогодних обещаниях (Dan Diamond. Just 8% of People Achieve Their New Year's Resolutions. Here's How They Do It). Можно только восхищаться их силой воли. А что делать остальным 92% людей, у которых не получается перебороть свои вредные привычки? Обычно рекомендуют укреплять силу воли и продолжать пытаться. Действительно, это помогает несколько улучшить результаты, но по-прежнему не приводит к долгосрочным изменениям. Мы же со своей стороны хотим предложить другой подход, который направлен не на борьбу с самими собой, а на сотрудничество, понимание и принятие. Этому подходу мы успешно обучаем своих клиентов, и он не раз уже доказывал свою эффективность на практике.
Пересмотреть своё отношение к «плохим» привычкам
Мы привыкли вести с привычками войну на уничтожение, объявляя их «врагами» и источником слабости. Но что, если эта битва изначально проиграна? Вместо того чтобы тратить силы на подавление, предлагаем стратегический пересмотр: увидеть в «плохих» привычках не врагов, а сигналы. Они - важные индикаторы наших неудовлетворённых потребностей, скрытых стрессов и устаревших сценариев.
«Плохие» привычки - это не вирусы или бактерии, которые являются чем-то инородным по отношению к нам. Они не враги, которых нужно победить. Наоборот, это модели поведения, которые когда-то имели определенную цель. Каждая привычка, даже разрушительная, начиналась как решение какой-то проблемы. Курильщик, который тянется за сигаретой в стрессовой ситуации, когда-то находил в этом утешение. Человек, который переедает по ночам или покупает очередную ненужную вещь, когда-то находил утешение в еде или возвращал себе контроль над текущей ситуацией. Такое отношение меняет всё. Об этом - следующая японская притча.
Японская притча о сердитом монахе
Жил-был японский монах, который боролся со своим гневом. Каждый день мелкие раздражители накапливались, пока он не взрывался на своих учеников. Он пробовал всё, чтобы контролировать свой характер: медитировал, повторял мантры, постился. Ничто не помогало. Чем сильнее он боролся со своим гневом, тем сильнее тот становился. Один пожилой монах дал ему следующий совет: «Перестань пытаться избавиться от своего гнева. Вместо этого прояви к нему любопытство: наблюдай за ним, как за облаком, проплывающим по небу, обращай внимание на то, когда он появляется, как он ощущается в твоем теле, какие мысли сопровождают его. Но не суди его и не борись с ним. Просто наблюдай». Молодой монах сомневался, что это сработает, но попробовал этот подход. Когда возникал гнев, то вместо того, чтобы подавлять его, он тихо говорил себе: «Гнев пришёл». Монах замечал его в своём теле (обычно как тепло в груди и напряжение в челюсти и плечах), замечал мысли, которые подпитывали этот гнев (уверенность в том, как нужно делать правильно).
Через несколько недель произошло нечто удивительное: гнев начал терять свою силу. Наблюдая за ним без осуждения, он создал пространство между собой и эмоцией. Он мог чувствовать гнев, не поддаваясь его контролю. В конце концов, гнев посещал его все реже, а когда все же приходил, то проходил быстро, как летняя гроза.
Понимание непостоянства
Ничто не длится вечно: желание проверить телефон или выпить очередную чашку кофе пройдёт. Потребность выкурить сигарету будет приходить и уходить, как волна.
Как большинство людей справляются с соблазном? Когда кто-то, пытающийся похудеть, чувствует желание съесть десерт, он либо сразу же поддаётся ему, либо пытается отвлечься. Оба подхода рассматривают это желание как чрезвычайную ситуацию, которую необходимо разрешить.
Вместо этого признайте существующий порыв, прочувствуйте его полностью, но не следуйте ему. Побудьте с дискомфортом, как вы сидели бы с расстроенным другом, просто будьте рядом, не пытаясь ничего исправить.
Правило 10-минут
Если вы хотите ослабить хватку нежелательной привычки, например, курения, попробуйте вместо того, чтобы выбросить сигареты, оставить их на виду на прежнем месте. Когда возникнет острое желание закурить, возьмите сигарету, подержите её в руках, почувствуйте ее вес, понюхайте её - полностью осознайте и прочувствуйте свою тягу к курению. Затем отложите ее и установите таймер на 10 минут, разрешив себе закурить, только после сигнала. В течение этих 10 минут не отвлекайтесь и не боритесь с желанием. Просто наблюдайте за ним, как за погодой: как оно накатывает, меняет интенсивность и, возможно отступает. Наблюдайте за изменениями в течение этого промежутка времени. Чаще всего за этот срок острота и интенсивность желания снижаются настолько, что вы спокойно решаете не курить.
Дело тут не в силе воли, а в важном открытии: сила тяги непостоянна. Нам кажется, что она огромна и непреодолима, но на самом деле ее пик – та самая невыносимая волна – длится от 3 до 5 минут.
Сила маленьких шагов
Мы хотим одним махом избавиться от всех вредных привычек и к следующему понедельнику стать «идеальной версией себя». За одну ночь превратиться из пассивного наблюдателя в активного творца своей жизни. Но такое мышление «все или ничего» обрекает нас на провал. Мы жаждем быстрых перемен, забывая, что быстро – это медленно, что настоящие перемены - это медленно, но каждый день. Вместо того, чтобы пытаться изменить всё и сразу, попробуйте менять по 1% за раз. Хотите избавиться от привычки залипать в телефоне по 4 часа вечером? Не бросайте сразу. Просто сокращайте время просмотра на 5 минут каждый день. И всё. Сегодня на 5 минут меньше, чем вчера. Это кажется настолько незначительным и незаметным, что выглядит почти бессмысленным. Как пела группа «Queen»: «Я хочу всего и я хочу этого немедленно». Но так не работает реальное изменение. Мозг перестраивается иначе. Нейронные связи, поддерживающие привычки, формировались годами или десятилетиями. Их нельзя сломать за день, разрушить за одну ночь – их нужно терпеливо прокладывать заново. И лучше всего это происходит через небольшие, но последовательные действия.
Пример из практики: клиентка использовала этот подход, чтобы взять под контроль спонтанные онлайн-покупки. Она не открепляла свои кредитные карты, не удаляла приложения маркетплейсов и не обещала навсегда перестать покупать приятные мелочи. Она начала с одного простого правила: перед любой покупкой ждать 24 часа. Если через сутки желание купить эту вещь оставалось – пожалуйста, она могла ее купить.
Это крошечное изменение начало менять механизм привычки немедленно покупать то, что приглянулось. Через месяц она увеличила период ожидания до двух дней, а затем до трех. Через полгода она спокойно выжидала неделю перед любой покупкой. И к моменту, когда «разрешение» на покупку наступало, чаще всего она понимала, что эта вещь ей не нужна, она не хочет её.
Такой постепенный подход работает, потому что он не вызывает тревоги и не запускает импульс в мозге. Наша нервная система воспринимает любые резкие изменения как угрозу и опасность и включает режим сопротивления. Это и есть та самая непреодолимая тяга, беспокойство и мучительное желание вернуться к старому привычному поведению. Но небольшие изменения проходят под радаром защитных систем. Мозг не видит в них опасности, а значит, и не запускает ответную реакцию.
Сила замены
Многие привычки сохраняются, потому что они заполняют пустоту в нашей жизни. Мы переедаем от стресса, залипаем в социальных сетях от одиночества, курим или выпиваем от скуки. Вредная привычка – это часто симптом, способ справиться с каким-то внутренним дискомфортом. И если мы просто избавимся от нее, не устранив истинную причину, то останется пустота, которая лишь усилит и обострит этот внутренний дискомфорт. Гораздо эффективнее не бороться с разрушительной привычкой, а постепенно заменять её. Заменять на действие, которое по-настоящему и экологично удовлетворяет ту же глубинную потребность.
Пример из практики: клиент каждый день после работы заглядывал в бар, где выпивал несколько кружек пива или пару коктейлей. Оказалось, что он так поступал не оттого, что ему действительно нравилось ощущение лёгкого опьянения, а это был своеобразный ритуал переключения из режима «работа» в режим «личное время, отдых». Как только он это осознал, мы разработали новый ритуал перехода. Теперь, уходя с работы он убирал все бумаги в ящик стола (физическое действие завершения). Затем, заходил в кофейню в паре кварталов от работы, где брал с собой чай или кофе, и неспеша шел домой пешком, наслаждаясь прогулкой по городу. Это было не просто заменой одной привычки на другую, «механическая замена пива на кофе». Это было удовлетворение истинной потребности, – побыть наедине с самим собой, плавно переключиться – способом, который соответствовал его ценностям здоровья и осознанности. По мере укрепления этой положительной модели тяга к вечернему алкоголю естественным образом ослабевала сама собой.
Сила самосострадания или «Я – свой лучший друг»
Мы называем себя слабыми, когда совершаем ошибки, используем чувство вины и стыда, чтобы подстегнуть себя, но это не приводит к долговременным изменениям. Наоборот, такой подход создаёт порочный круг бунта и самосаботажа. Когда мы осуждаем и стыдимся своей привычки, то создаём внутренний раскол – одна часть становится суровым и безжалостным критиком, а другая часть – обиженным и бунтующим ребёнком. Эти части вступают в борьбу, воюют друг с другом, тратя огромную энергию, которую можно было бы использовать для реальных изменений. В следующий раз, когда ошибётесь или поддадитесь соблазну, попробуйте отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к лучшему другу в такой ситуации: с добротой, пониманием и поддержкой, чтобы попробовать снова. Речь идёт не о том, чтобы оправдываться, потакать своим слабостям или уклоняться от ответственности. Речь идёт о признании того, что долгосрочные изменения происходят благодаря самопринятию, а не через самобичевание. Невозможно ненавидеть себя, чтобы стать тем, кого вы любите. Долгосрочный и прочный рост возможен только на основе базового самоуважения и сострадания к себе.
Пример из практики: клиентка, работавшая над эмоциональным перееданием, попробовала в момент очередного срыва не критиковать и ругать себя последними словами, что только ухудшало её самочувствие и вызывало ещё большее эмоциональное переедание. Вместо этого она стала спокойно констатировать факт: «Я съела больше, чем нужно моему организму. Это факт, а не моральный провал».
Затем она переходила к процессу исследования без осуждения: «Что я чувствовала перед этим? Какую потребность пыталась «заесть»? Что мне хотелось на самом деле?
Эти вопросы, свободные от критики и стыда, позволили ей выявить и научиться распознавать закономерности: она переедала, когда испытывала стресс на работе, когда чувствовала скуку по выходным, когда беспокоилась о деньгах.
Самосострадание стало ключом. Оно открыло путь не к борьбе с симптомами, а к пониманию коренных причин, к лучшему понимаю себя и реально существующих проблем, – к настоящей работе над ними.
Новый путь лучше старых двух
Избавление от привычного поведения это не разрушение. Это созидание. Вы не разрушаете старую модель поведения, а перерастаете её, развиваете новые модели, которые делают прежние ненужными.
Природа не терпит пустоты. Если просто избавляться от привычки, не заменяя её чём-то значимым, возникает вакуум. Старая модель поведения, скорее всего, вернётся, потому что она выполняет какую-то функцию, даже если эта функция заключается просто в заполнении времени или обеспечении привычного комфорта. Устоявшиеся привычки можно представить как протоптанные тропинки в лесу вашего мозга. Вы столько раз прошли по одному и тому же маршруту, что тропа стала четкой и легко прослеживаемой. Даже если тропа ведет туда, куда вы больше не хотите идти, ваши ноги естественным, автоматическим образом следуют по ней, поскольку это хорошо знакомый путь, а наш мозг очень любит всё знакомое (заметьте, не полезное/важное/нужное, а знакомое!).
Вы не можете просто стереть тропу ластиком. Но можете проложить новую. Сначала новая тропа будет казаться сложной, так как придётся пробираться через заросли и осторожно шагать по незнакомой местности. Этот этап потребует сознательных усилий и внимания. Но каждый раз, когда вы будете идти по новому пути, он будет становиться немного легче и всё более привычней, отчетливее и удобнее. Тем временем старый, не используемый путь, начнёт зарастать травой. В конце концов новый путь станет естественным и лёгким выбором. Именно так работают нейронные связи в мозге: чем чаще мы используем определённые связи, тем сильнее и крепче они становятся и тем выше вероятность снова их использовать. И наоборот, чем реже мы пользуемся другими нейронными цепочками, тем слабее они становятся и тем реже мы начинаем их выбирать. Изменение зависит не от силы воли, а от постоянства. Они связаны с терпеливым прохождением по новому пути снова и снова, пока он не станет автоматическим.
Пример из практики: клиент хотел снизить проводимое в интернете время. Вместо того, чтобы удалять приложения с социальными сетями с телефона или ставить программы-блокираторы (эти меры не давали долгосрочного эффекта), он решил утром и вечером читать книги. Для этого он положил книгу рядом с кроватью, где обычно лежал его телефон. Вечером перед сном вместо того, чтобы зависнуть в телефоне, он брал книгу и читал несколько страниц. Это казалось слишком простым, чтобы сработать. Но именно в этой простоте и был ключ: прочитать пару страниц было настолько легко, что он никогда не испытывал сопротивления. А прочитав одну страницу, он часто увлекался и хотел читать дальше. В течение месяца он читал не менее 30 минут перед сном и телефонное время было снижено не за счёт жёсткого контроля и самоограничения, не благодаря борьбе и запретам, а благодаря тому, что на смену пустому действию пришло наполненное и более интересное занятие.
Заключение
Долгосрочные изменения происходят в гармонии и согласии с нашей природой, а не в борьбе с ней. Себя не нужно ломать или «героически преодолевать» свои слабости. Нужно просто вырасти в более полную версию того, кем вы уже являетесь. Нежелательное поведение, от которого мы хотим избавиться, не наш враг. Это учитель. Он мягко указывает на те места, где мы разошлись с дорогой к своему настоящему «я».
С уважением к вашей профессии и ценности, Ваши проводники в мир психологии, магистры психологии, когнитивно-поведенческие терапевты Василий Алейников и Елена Горбатова - профессионалы, которые полагаются на систему