💥 ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА 📎
💬 Тренировка направлена на развитие выносливости, силы и общей физической формы без оборудования. Работают всё тело и дыхательная система. Выполняй движения в среднем темпе, контролируя технику и дыхание.
🟢 РАЗМИНКА
1. Прыжки на месте — 1 минута
2. Махи руками и ногами — 1 минута
3. Круговые движения плечами и тазом — 1 минута
4. Лёгкие приседания — 2×15
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (4 КРУГА)
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ (3×15)
▪️ Техника выполнения:
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядь, уводя таз назад и держа спину ровной.
3. Из нижней точки резко выпрыгни вверх.
4. Приземляйся мягко на полную стопу.
5. Сразу уходи в следующий присед.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, пресс.
❌ Типичные ошибки
Пятым пропадает контакт с полом, колени заваливаются внутрь, сутулость корпуса.
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН (3×12–15)
▪️ Техника выполнения:
1. Встань в упор лёжа, колени на полу.
2. Ладони чуть шире плеч.
3. Сгибай руки, опуская грудь к полу.
4. На выдохе выжимай корпус вверх.
5. Сохраняй прямую линию от головы до колен.
✔️ Какие мышцы работают
Грудные мышцы, трицепс, передние дельты, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
Провисание поясницы, разведение локтей слишком широко, резкие движения.
3️⃣ АЛЬПИНИСТ (3×30 СЕК)
▪️ Техника выполнения:
1. Прими положение планки на прямых руках.
2. Подтягивай одно колено к груди.
3. Быстро меняй ноги, сохраняя ритм.
4. Спина остаётся ровной.
5. Не поднимай таз высоко.
✔️ Какие мышцы работают
Пресс, плечи, грудные мышцы, ягодичные, кардиосистема.
❌ Типичные ошибки
Высокий таз, короткая амплитуда, сбивчивое дыхание.
4️⃣ ВЫПАДЫ ВПЕРЁД ПООЧЕРЁДНО (3×12 НА КАЖДУЮ НОГУ)
▪️ Техника выполнения:
1. Встань прямо, корпус напряжён.
2. Сделай широкий шаг вперёд.
3. Опускай таз до угла 90° в коленях.
4. Возвращайся в исходное положение.
5. Чередуй ноги.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, стабилизаторы корпуса.
❌ Типичные ошибки
Колено уходит внутрь, короткий шаг, наклон корпуса вперёд.
5️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ (3×30 СЕК)
▪️ Техника выполнения:
1. Встань в планку на прямых руках.
2. Перенеси опору на одну руку.
3. Другой рукой коснись противоположного плеча.
4. Верни руку и поменяй сторону.
5. Таз держи стабильно, без раскачки.
✔️ Какие мышцы работают
Пресс, косые мышцы, плечи, грудные, ягодичные, стабилизаторы корпуса.
❌ Типичные ошибки
Раскачивание корпуса, прогиб поясницы, задержка дыхания.
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодичных — по 40–60 секунд на каждую ногу
2. Растяжка квадрицепса стоя — по 40–60 секунд
3. Растяжка задней поверхности бедра — 1 минута
4. Спокойное дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Выполняй 4 круга, отдыхая между кругами 60–90 секунд
• Пей воду маленькими глотками во время тренировки
• Держи пресс в лёгком напряжении в каждом упражнении
• Делай вдох на расслаблении и выдох на усилии
• Если упражнения даются легко — увеличь темп или повторения
• Если есть боль в суставах — уменьши амплитуду или темп
• Тренируйся 3–4 раза в неделю и следи за прогрессом