Привет всем любителям рекордов и спортивных достижений!
Современная система сплит-тренировок в бодибилдинге представляет собой тщательно структурированный подход к распределению нагрузок на различные мышечные группы. Основной принцип заключается в том, что на одной тренировке целесообразно нагружать не более двух-трех мышечных групп. Однако вопрос оптимального сочетания этих групп и их последовательности в тренировочном процессе остается дискуссионным.
Исследования показывают, что наиболее эффективным является сочетание одной большой мышечной группы с ассистирующей ей малой мышцей. Например, трицепс и грудные мышцы являются синергистами, и тренировка груди с последующим тренингом трицепса обеспечивает более высокую результативность. В то же время одновременная тренировка больших мышечных групп, таких как спина и грудь, может быть менее эффективной из-за взаимного утомления.
Эксперименты с участием силовых атлетов продемонстрировали, что одновременная тренировка спины и груди возможна, но при условии, что грудь нагружается первой. Это позволяет максимизировать синтез анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, что способствует более эффективному росту мышечной массы.
Тренировка больших мышечных групп способствует значительному выбросу анаболических гормонов, особенно при использовании умеренного веса и большого количества сетов (10-12 повторений) с короткими периодами отдыха (1,5 минуты). Это приводит к более высокому уровню гормональной активности, что положительно сказывается на анаболических процессах.
Контрлатеральный эффект, при котором тренировка одной стороны тела стимулирует симметричную, также играет важную роль. Этот феномен позволяет увеличить массу и силу мышц без дополнительной нагрузки на них.
Принцип «тяга-жим», заключающийся в чередовании тренировок спины и бицепсов в один день, а груди и трицепсов в другой, является популярным среди бодибилдеров. Этот подход обеспечивает эффективное распределение нагрузки и максимизацию анаболического отклика.
Оптимальное распределение мышечных групп по дням тренировок включает:
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Среда: спина и бицепс.
- Пятница: ноги и плечи.
Каждая тренировка дополняется упражнениями на второстепенные мышцы для обеспечения их полноценного восстановления.
Альтернативная схема распределения тренировок включает:
- Тренировка 1: ноги, спина (столбы и поясница), бицепс.
- Тренировка 2: грудь, трицепс, передние дельты, пресс.
- Тренировка 3: спина (верх), бицепс.
- Тренировка 4: плечи, трицепс, пресс, шея и трапеции.
Эта схема позволяет обеспечить более равномерное распределение нагрузки и способствует всестороннему развитию мышечной системы.
Пример недельного сплита может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: грудь, плечи, трицепс.
- Среда: спина, двуглавая мышца плеча, предплечья.
- Пятница: бедра, ягодицы, мышцы голени.
Пресс рекомендуется тренировать каждую тренировку, но с акцентом на различные группы мышц:
- Понедельник: верх пресса.
- Среда: косые мышцы живота.
- Пятница: низ пресса.
Система сплит-тренировок в бодибилдинге требует индивидуального подхода, учитывающего физиологические особенности каждого атлета. Оптимальное сочетание мышечных групп, последовательность их проработки и распределение нагрузок по дням тренировок являются ключевыми факторами для достижения высоких результатов. Регулярное посещение тренажерного зала (минимум 2-3 раза в неделю) является обязательным условием для эффективной проработки всех мышечных групп и достижения поставленных целей.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!